ランニングダイエットをするときに覚えておきたい効果的な方法

ダイエットをする際に王道と言える有酸素運動といえばランニングです。ランニングは体重を減らすだけではなく、体脂肪も大きく減らし見た目の引き締めにもかなり効果があるダイエットなので是非日々の習慣として取り入れていきたいですね。

ランニングでダイエットできるメカニズム

ランニングでダイエットできるわけは基礎代謝と消費カロリーにあります。基本的に人間の体は生きるためにエネルギーをかなり使っており、動かなくても消費するカロリーのことを基礎代謝といいます。この基礎代謝は女性なら1200kcal、男性なら1600kcal程度あります。

そして筋肉がある方、体重のある人の方が動いたときに消費するカロリーは多くなるものの、男女ともに出社するための徒歩通勤、電車通勤、買い物に行くための移動などの日常生活の動作で300~400kcal程度の消費をします。

平均的な女性の摂取カロリーが1500kcal、男性のが2000kcalと言われているので、平均的な生活をしていれば消費カロリーと摂取カロリーのバランスがとれており、太ることも痩せることもありません。そこにランニングを加えることで消費カロリーの方を多くすることで痩せることができるのです。

よく聞く”有酸素運動”とは

運動の種類には有酸素運動と無酸素運動があり、有酸素運動の方がダイエットに効果的とされています。有酸素運動とはランニングをはじめとした水泳やダンスといった継続的にできる比較的軽い運動で、筋肉にかかる負担も軽いもののことです。この筋肉にかかる負担が軽く、長い時間続けられる有酸素運動はエネルギー源として酸素と体脂肪を使うので、体脂肪が燃焼されていくのです。

逆に無酸素運動は筋トレや全力で走る短距離走といった継続的にできない瞬発力が必要とされる運動で、筋肉の負担が大きいものをいいます。この無酸素運動のエネルギー源は筋肉に溜まってある糖質を使い酸素を必要としませんが、体脂肪を燃焼させる効果がありません。その代わりに筋肉を鍛えることができ、基礎代謝を上げることができます。

ランニングダイエットの効果的な方法

ランニングダイエットの効果的な方法として、筋トレなどの無酸素運動をしてからランニングすることがとても効果的です。

筋トレなどの無酸素運動は基礎代謝を上げる効果がありますが、これは筋肉鍛える運動をして筋肉が発達するから基礎代謝があがるだけではなく、無酸素運動の20分後には筋肉の多い、少ないにかかわらず基礎代謝がアップしているので、日常生活の動作を行うだけでもいつもより消費カロリーがアップするのです。

そのほかにも無酸素運動をすることで、成長ホルモンの分泌量がアップし、この成長ホルモンは体脂肪の分解をしてくれるのです。体脂肪の分解を事前に行っておくことで、体脂肪をエネルギー源とする有酸素運動で体脂肪を効率的に燃焼しやすくしてくれるのです。

ランニングダイエットに適した時間帯は

ランニングに適した時間帯とはいったいいつでしょう。もちろん人の生活スタイルによってはなかなか時間が取りにくい時間帯はあるかもしれませんが、ダイエット目的のランニングであれば圧倒的に朝の方が効果的なのです。

ランニングをすると血流が良くなることで基礎代謝が上がり、ランニング後の日常動作も普段より消費カロリーがアップします。なので夜に行うと、ランニングをしたあとはお風呂に入って寝るぐらいしかしないので折角アップした基礎代謝が寝ている間にリセットされてしまいます。

朝にランニングをすることで基礎代謝を上げておけば、一日中いつもよりも基礎代謝が上がってる状態で過ごすことができ、いつもの日常動作でも効率的にカロリーを消費することができるので朝がおすすめです。

ランニングすることで消費するカロリー

ランニングをすることで消費するカロリーは体格や体重、筋肉量や環境によっても前後しますが、大体体重(キロ)×距離(km)で求めることができます。体重が50キロの人が5km走れば50×5なので250kcal消費する計算になります。この計算式を見た時に走るスピードは関係ないのだろうか、とお思いの方もいらっしゃるかと思います。

もちろん腕の振り方や脚の筋肉の使い方によって多少の前後はしますが、実はスピードではそこまで消費するカロリーを上げたり下げたりする要因にはなりません。5キロの人がだらだら5km走っても、しっかり5km走っても大体同じ250kcalなので、同じ距離を走るなら短期間でしっかり走るよりも、継続的に無理のないペースで走る方がダイエットとしては効果的です。

ゆっくり走ることで2倍のカロリー消費

スロージョギングという言葉があるようにゆっくり走るというダイエットは非常に効果的とされています。前述でお伝えした通り、ランニングで消費するカロリーは体重×距離なので、多く距離を稼いだ方が消費カロリーがアップします。しっかり走りすぎると筋肉への負荷が重く、すぐにバテてしまい距離が稼げないという事態が起きやすいです。

その点、隣の人と会話ができるぐらい、わかりにくい方はスマートフォンを見ながらだと危ないぐらいの速度で歩くことでバテにくく、長時間長距離歩くことができるので続けやすく、普通に走るよりも膝などの関節や筋肉にかかる負担が減るので、痛みによる中断の可能性も格段に低くなり安全に続けることができるようになります。

ランニングするのは食前と食後のどちらがいいの?

ランニングする際に専門家の間でも食前と食後、どちらの方が効果が高いのかという論争は尽きませんが、結論からいうと空腹でも満腹でもなければどちらでも良いです。

よく、空腹の状態で行えば胃の中に消費するものが何もない分消費カロリーを効率よく体脂肪の燃焼に使える、という勘違いが多いのですが、空腹の状態で行うとインスリンの分泌量がアップし、血糖値の上昇や、脂肪分解の抑制を引き起こし、逆に太りやすくなります。

満腹の状態で行うと、胃の中の食事を消費するのにエネルギーがいってしまい、走ることでのエネルギー消費の効率が低くなってしまうだけでなく、逆流性食道炎などの症状も引き起こしやすくなってしまいます。もし食前に運動するのであれば200kcal程度の間食を行う、食後であれば2時間以上の間をあけ、満腹感が薄れてからの方が効果的です。

ランニングで効果がでる時間と距離は?

ランニングダイエットを行う際に気になるのはランニングを行う時間や距離です。基本的に有酸素運動は20分以上行うと脂肪燃焼の効果が高くなるとされているので、是非20分以上は続けたいところです。

しかし、今までは20分間継続して有酸素運動をしないと脂肪燃焼の効果がないとされてきたのですが、例えば朝に10分、夜に10分と時間を分けて運動をしても合計で20分以上の有酸素運動であれば効果が高くなるということがわかってきました。

まとめて時間を取ることが難しい人は分けて行いましょう。距離は痩せたい体重や、自分の体調に合わせて変えていきましょう。時間がとれるのであればゆっくりでも長い距離を稼いだ方がダイエットになりますし、時間が取れないのであれば速く走って距離を稼ぐ方がダイエットになります。

ランニングダイエットするときに注意することは

ランニングダイエットをする際に注意することは、とくにかく無理をしないことです。ダイエットは習慣なので、継続的に行えることを優先して考えましょう。そして継続的に行うためにできる最初の1歩が無理をしないことです。

無理をすればすぐに嫌になって3日坊主になりやすいですし、無理をして続けられたとしても自分のペースに合わないランニングは続ける毎に膝を痛める確率が高くなります。まずは10分からでもいいですし、1kmからでもいいので、自分のペースで続けていきましょう。

そして無理のないペースで習慣化できるようになったら、時間を増やしたり、速度を上げて距離を伸ばしていくと、膝を痛めることもなく効率的で継続できるランニングダイエットがしやすいです。

まずは痩せる目標を決めよう

減らしてもリバウンドがしにくい減量体重は一か月で体重(キロ)×0.05です。50㎏の人であれば50×0.05=2.5なので一か月に2.5キロ以内減らすことを目標にすると無理がなく、またリバウンドしにくいダイエットをすることができます。

ダイエットは運動だけではなく食事面も気を付ける必要があり、運動を続けるだけでは思うように減らないということもあり、50キロの人が一か月で2.5キロ減らすのはたやすいことではないかもしれません。達成ができなかったダイエットほど挫折しやすいものはありません。

最終的にゴールが同じ体重だったとしても高い目標を数回達成するよりは、低い目標を数十回達成する方が達成感も得られやすく続きやすいです。自分で「これならすぐに達成できそうだ」という目標をまずもってみましょう。