ダイエット食品の定番になっている、サラダ。もともとカロリーが控えめですが、食べ方次第では効果が実感できないことがあります。同じ種類ばかり食べていると、飽きてしまうだけでなく栄養が偏る原因にもなるので、効果的なやり方でサラダダイエットを始めてみましょう。
目次
サラダダイエットのやり方
いつもの食事では肉や魚がメインになるので、大抵サラダは脇役です。サラダダイエットでは野菜がメインになるので、サラダ中心の食生活になります。サラダダイエットのやり方ですが、まずは、ボウルにたっぷり入ったサラダを準備します。
時間をかけてよく噛んで食べると、サラダだけでもおなかがいっぱいになり、その後はたくさん食べられなくなります。サラダダイエットは、好きな種類の野菜を選んで作ります。
1～2種類の野菜を食べるよりも、なるべく多くの野菜を使ってカラフルなサラダに仕上げた方が栄養バランスが良くなります。ボウル一杯分はとても多く感じるかもしれませんが、サラダはボリュームが出やすいため、見た目よりも少ない分量になっています。
サラダダイエットの効果とは
サラダダイエットをする最大の目的は、食欲をコントロールすることです。その効果を引き出すためには、時間をかけてゆっくり噛んで食べることが大切です。サラダをたくさん噛むことで神経が刺激されて、お腹の満足感が高まり、その後の食事量を減らしやすくなります。
食べ物をよく噛むほど唾液の量が多くなるので、食べ物を消化しやすくなり、それが代謝の活性化につながります。野菜は食物繊維が豊富なので、サラダダイエットは便秘にも効果的です。食物繊維には便を柔らかくしてくれる水溶性食物繊維と、便の量を増やして出しやすくする不溶性食物繊維があります。
ダイエットをしていると、飲み物や食べ物の量を控えてしまうので、便が水分不足で硬くなることや、便意をもよおさなくなることがあります。便秘にお悩みの場合は、サラダに海藻や根菜を入れてみましょう。
サラダを食べるタイミング
サラダダイエットでは、サラダは食事の時に食べるのではなく食事をする前に食べます。できれば3食続けると効果的ですが、よく噛まなくてはいけないので、普段よりも食事に時間がかかってしまいます。朝食や昼食にそれほど時間をかけられない場合は、夕食のみサラダダイエットをしましょう。
満腹感が高まるまでは少し時間がかかるので、サラダを食べ終わってからすぐに食事をしてしまうと、いつもよりも食べる量が多くなってしまうことがあります。そのためサラダを食べた後は、10分程度休憩をはさんでから食事しましょう。こうして白米よりもサラダを先に食べることで糖質の吸収がゆるやかになり、血糖値の上昇が抑えられるのでダイエット効果が高まります。
サラダダイエットはドレッシングのカロリーに気を付けよう
サラダを美味しく食べるのに欠かせないドレッシングですが、かけすぎはダイエットでは禁物です。市販されているドレッシングの多くはオイルがたっぷり入っています。ノンオイルを使っているから大丈夫だと思うかもしれませんが、コクを出すために糖分が使われていることがあるため、サラダダイエットのドレッシングは材料をよく確認して選びましょう。
できれば塩やレモン、お酢やしょうゆを使ってシンプルな味付けで食べることが理想ですが、毎日同じ味だと飽きてしまうので、味付けに物足りなさを感じたら、オリーブオイルやエゴマオイルを混ぜたオリジナルドレッシングを作ってみましょう。
オイルの摂りすぎは太る原因になりますが、脂質は体に欠かせない成分です。オイルと一緒に食べると吸収率が上がる成分もあるので、カロリーに注意しながら良質のオイルをとりましょう。
サラダダイエットで痩せない時はこんなことが原因かも
サラダメインの食事を続けているのに満足な結果が出せない時は、サラダに選んでいる野菜が関係しているかもしれません。例えば、ポテトサラダは食べた時の満足感は高いのですが、イモ類はでんぷんを多く含んでいるので、他の野菜と比べるとカロリーが高めです。美味しいポテトサラダを作るためにはマヨネーズが必要になるので、さらにカロリーが高くなってしまいます。
同じように、カボチャやマカロニ、コーンも、サラダダイエットでは控えたい食品です。春雨やパスタを使ったサラダも炭水化物が多いので、サラダダイエットの効果が不十分になってしまいます。春雨はダイエット向きの食品という印象がありますが、その原料はジャガイモやサツマイモなので、炭水化物が多い食品です。
1日にどけだけの量を食べればよいの?
健康のために食べるように推奨されている野菜の量は、1日350g以上です。数字では分かりにくいので、「野菜350gってどのくらいなの？」と思うかもしれませんが、大皿またはボウルに山盛りにしたサラダ、あるいは小鉢5皿分と言われています。
サラダダイエットに使うボウルは、両手に山盛りにしたサラダが入るくらいの大きさが使いやすいです。ただし、この分量は1日分の目安なので、1度に食べるのは多過ぎる時は、2～3回に分けて食べるようにしましょう。量が多いと感じる時は、キノコや豆腐のような野菜とは違った食感の材料を入れてみると食べやすくなります。
1日に食べる量をクリアすることも大事ですが、ダイエット中のストレスを軽くすることも続けるポイントです。その時々に食べたい野菜を選んで、楽しみながら食べることがサラダダイエット成功のカギを握っています。
生野菜と温野菜のどちらが効果的?
代謝が悪くなっている体は冷えやすいので、体を冷やしてしまう生野菜よりも、体が温まる温野菜を食べた方がダイエットには効果的です。野菜を茹でてしまうと必要な成分がお湯に溶け込んでしまうので、もし茹でるのであればスープを作って一緒に飲むようにしましょう。
蒸し野菜は成分の流出が抑えられるので、サラダダイエットに向いています。蒸し器を使ってじっくり蒸していく以外には、レンジで使えるスチーマーを利用して作る方法があります。
温野菜に向いているのは、ニンジンとゴボウ、ブロッコリーやほうれん草、キャベツ、アスパラなどです。レタスは温野菜にするとしんなりしてカサが減るので、生で食べる時よりもたくさん食べられるようになります。
痩せやすいサラダと痩せにくいサラダ
サラダは材料選びや作り方によって、痩せやすいサラダと痩せにくいサラダに分かれてしまいます。キャベツやレタスだけのサラダはカロリーは低いのですが、同じものばかり食べていると体にとって必要な成分が不足してしまい、代謝が悪くなってダイエットに支障をきたす可能性があります。
カロリーが高いドレッシングをたっぷりかけることも、使用している食材に関わらず痩せにくいサラダになってしまいます。
痩せやすいサラダを作るなら、キャベツやきゅうりなどの淡色野菜、ほうれん草やトマトなどの緑黄色野菜と一緒に、枝豆やソラマメといった豆類、大根やゴボウなどの根菜、わかめや海苔などの海藻、シイタケやマッシュルームなどのキノコ類といった食品を使いましょう。調味料は控えめにして、素材の味が感じられるサラダが痩せやすいサラダです。
飽きてきたらサラダのトッピングでアクセントを付けよう
サラダダイエットは短期間で効果を実感するのは難しいので、長く続けることが大事です。もし、サラダの味に飽きてしまったら、ドレッシングの量を増やす代わりにトッピングで味に変化をつけてみましょう。食感を変えたい時に選びたいのは、ナッツです。
ナッツには上質のオイルとビタミン、ミネラルが含まれていて、歯ごたえがあって腹持ちが良いのでダイエット向きの食品です。アーモンドやクルミ、カシューナッツはサラダとの相性が抜群です。
じゃこやおからを使うと、和風テイストのサラダになります。サラダダイエットが辛くなってきたら、細かく刻んでカリカリに焼いたベーコンやチーズを少しのせたサラダを食べてストレスを解消しましょう。ベーコンやチーズはダイエットには向いていないと感じるかもしれませんが、トッピング程度ならカロリーはそれほど気になりません。
サラダと一緒に食べるといい主食と副食
サラダは体に良いと言われる成分が豊富ですが、サラダだけの食生活では不足しやすい栄養があります。タンパク質は野菜ではあまり摂取できないので、タンパク質を含む肉や魚、豆腐を食べましょう。
主食は白米やパンよりも、噛み応えのある玄米や糖質が少ないふすまパンがダイエット向きです。
炭水化物は太るからといって食べないでいると、筋肉が減ったりイライラしやすくなったりするので、ある程度の炭水化物は必要です。発酵食品の味噌や漬物、納豆には、腸の働きを良くする善玉菌が含まれているので、サラダダイエット中に食べたいおかずです。
サラダダイエット中は朝・昼・夜の食事を欠かさないことが基本になり、食事ではサラダに使っていない野菜を使用すると、食べる野菜の種類が増やせます。
