世間には様々なダイエットの方法が溢れていますが、その中でも美しく痩せるという効果で注目されているものがあります。それはスクワットを取り入れたダイエット方法です。今回はそんなスクワットにどんな効果があるのかについて解説します。
目次
筋トレだと思っていたスクワットにダイエット効果がある
スクワットといえば、体を鍛える人やスポーツに取り組む人が行う筋トレという認識が一般的です。特に太ももを鍛えることに特化した筋トレと考えられていましたが、他にもダイエットにも効果があることが知られてきました。
スクワットを行うことで太ももの筋肉にしか影響がないと思われがちですが、実は体の様々な部分に変化をもたらすため、それがダイエットにも繋がるのです。またその効果は下半身だけではないため、全身痩せにも効果があることがわかっています。
今まで運動をあまりしてこなかった方や筋肉量が少ない方でも、上手に体の筋肉を増やしながら行えるのがスクワットなのです。難しい作業の少ないスクワットですが、とても高い効果が出ることで人気のダイエットとなっています。
筋肉を鍛えることで基礎代謝が増える
人間の基礎代謝は性別や年齢でおおよそが決まってきます。そこに体格や筋肉の量などが合わさり、総合的な基礎代謝は個人によって違いが出てきます。女性よりも男性の方が基礎代謝が高く、さらに年齢が進むにつれて基礎代謝は低下していきます。
また体の筋肉が少ない人よりも多い人の方が基礎代謝は高くなります。これは同じ活動量でも筋肉が多い人の方が、消費されるエネルギーが多いことが関係しています。そのため食事量や活動量を変えなくても、体の筋肉を増やすだけで自然とエネルギーの消費量が増えていくことになります。
スクワットでは体の中でも大きな筋肉を鍛えることができるため、基礎代謝が増加しやすい体に導くことができるのです。
足だけではなく全身のダイエットに効果あり
スクワットは太ももの筋肉へアプローチする筋トレとなっているため、足やせにだけ効果があると見られがちです。ですが正しい姿勢で行うスクワットでは、太ももやふくらはぎなどの足はもちろん腹筋や背中にも効果があるのです。またお尻の筋肉アップも期待できるので、ヒップアップも期待できます。
さらには二の腕や肩回りの筋肉も同時に使うことができるので、上半身にも効果を発揮します。他にも有酸素運動になるため全身への運動効果があります。有酸素運動なので続けることで体内の臓器の機能を高めることにもなり、呼吸器や心肺機能のアップにも役立ちます。全身運動ということで代謝が促進されれば発汗作用も期待でき、全身のダイエットに効果があります。
スクワットで便秘解消の効果も期待
スクワットは腹筋にもアプローチすることができます。これはお腹の前面にある表面的な腹筋だけではなく、体の深く内臓付近にある筋肉にも効果があるのです。便秘は大腸の動きが鈍くなることが原因のひとつですが、腸の近くにある筋肉を効果的に動かすことで腸の活動が活発になります。
そのため腸内の便の動きがスムーズになり、便意を感じやすくすることができます。その他にも運動を行うことで体内の水分の循環がスムーズになり、便が固くなるのを防ぐ効果もあります。スクワットは便秘解消にも効果を発揮しますが、人によってはすぐに便意を感じる場合もあります。そのため便秘解消も目的にしている方はトイレにすぐ行けるような環境で行うことが大切です。
スクワットはいつしたらいいの?
スクワットは有酸素運動なので、行うことでカロリーの消費が見込めます。そのため行うタイミングで、効果の出方にも違いがあります。まず食事前などの空腹時に行った場合、体内にはエネルギーに変わるものがないため蓄積された部分からエネルギーを作ろうとします。蓄積された部分とは脂肪であることがほとんどのため、脂肪燃焼の効果が高くなると考えられます。
反対に食事後は食事で摂取したエネルギーが使われるため、体内に余分なエネルギーが脂肪として蓄積されるのを防ぐ効果があります。そのため食事後も空腹時もどちらも効果の差はありませんが、これは食事の量にも関係します。また入浴後は水分が不足してる状態なので、脱水に注意する必要があります。
スクワットをしてダイエットに効果がある回数
ダイエットを目的としてスクワットを行う場合は、個人の状態に合わせて回数も調整する必要があります。まずはじめる時に何回程度で体が辛いと感じるかを知り、それを基準に回数を決めていきます。最初は体が辛いと感じた時から何回かプラスした回数で続けていきます。
体は徐々に筋肉ができてくるので、同じ回数でも辛いと感じなくなっていきます。そのため同じ回数を3日間行い1日休憩日を挟み、次は回数を5～10回程度増やして3日間行い休憩日というスケジュールで繰り返していきます。
続けるうちにどんどん回数が増えていきますが、だいたい1日50～100回程度で効果を感じるようになります。効果を感じるようになってからはその回数を継続していきます。
スクワットするときの正しい姿勢
スクワットは正しい姿勢で行わなければ、その効果を得ることができなくなってしまいます。正しい姿勢はまず足は肩幅程度に開きます。この時初心者は肩幅よりさらに開いたほうがやりやすくなります。足先は正面になるようにし、目線も正面を見ます。お尻を下げるように上半身を落としていきますが、この時膝がつま先より前に出ないようにします。
骨盤を折りたたむように意識しながら後方にお尻を下げるイメージで行い、膝と足先は同じ方向を向くように気をつけます。太ももが地面と垂直になる位置が基準となりますが、これより下げると負荷が強くなり上げると負荷が少なくなります。個人のレベルに合わせて太ももの高さは調節すると、無理なく進めることができます。
スクワットダイエットのメリットとデメリット
スクワットダイエットは正しい姿勢のスクワットを行うだけで全身が痩せるようになるという面が一番のメリットになります。その他にも筋肉量がアップするので、体が疲れにくくなり動けるようになる活動量も増加します。また心肺機能の増強、血液循環がよくなる、精神安定など様々なメリットがあります。
ですがその一方でデメリットも少なからずあります。まず女性が感じやすいデメリットとして、太ももが太くなるということがあります。これはダイエット目的で行っている場合はあまり心配のないことですが、1日に行うスクワットの回数を増やしすぎると起こりやすくなってしまいます。太ももが引き締まってきたと感じる回数を限度にすると、こういった心配は無くなります。
スクワットダイエットはどれくらい続ければいいの？
スクワットダイエットは効果を感じるまで1～2週間程度の期間がかかります。早い人でも1週間くらいで体が引き締まってきたと感じるようになります。ですが実際そこから体重が減少するようになるまではもう少し時間が掛かるため、早くても2週間程度は続ける必要があります。
ですが筋肉は使い続けなければ減少してしまうため、できればその後も続けていく必要があります。効果を感じるようになってからは、回数を多くしないなど現在の筋肉量を維持できる程度のスクワットでも効果があります。
または毎日行わなくても1日おきにスクワットをするなどの工夫で続けていくことが、ダイエット効果を高めることに繋がります。減少した体重を維持したい時は、加減をしながらの継続が大切です。
スクワットダイエット中の食事も意識しよう
ダイエットでは運動だけではなく、食事の管理も重要なポイントになります。スクワットダイエットの最中はカロリー制限も効果的ではありますが、食事の中に筋肉を作るための食材を取り入れると効果的です。筋肉をつけるためにはタンパク質が必要になりますが、これは鶏肉に多く含まれています。
牛肉や豚肉からも摂取できますが、できるだけ脂身の少ない部位の方が消化も早くカロリーも抑えることができます。他には野菜や果物からビタミンやミネラルを摂取するよう意識し、バランスの良い食事を意識します。あまり極端な食事制限をしなくても健康的に痩せることができるのがスクワットダイエットの魅力なので、無理のない範囲で食事に気をつけると効果も出やすくなります。
