ダイエットを始めるときに食事について考えるのが一般的。自宅で食べることができる朝食や夕食と違って、昼食は会社や外食で済ませることも多くなりがち。ダイエット中でも安心して食べられるお昼ごはんのルールについてみてみましょう。
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昼ごはんは沢山食べても太らないって本当？
一日の中で一番活動的な日中は消費カロリーも増える時間帯です。このときに食べたものはエネルギーとなって利用されるため太りにくいと言われています。しかし、食事は一日のトータルで考える必要があるので、いくら昼ごはんは太らないといっても朝、夜の食事が普段通りでは何の変化も求められません。
ダイエットをしていく中で、ボリュームを持たせるならば昼ごはんにする、という程度の考え方の方が正しいと言えます。朝は食欲のない人も多いですし、夕食後はカロリー消費が見込めませんので控えるのがベター。ということで、最も重要な食事となるのが昼ごはんです。一日に必要な栄養素をしっかりと摂取できるような理想的な昼ごはんを目指しましょう。
理想的なダイエット中の昼ごはんの選び方
ダイエットするためには、一日の摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように考えなければいけません。また、最近はやりの考え方にはカロリーではなく糖質やグルテンなどを控えるというダイエット方法もあります。どちらが体に合っているかは個人差がありますので、無理のない範囲で取り入れるのが良いでしょう。
ダイエットの基本的な考え方では、脂質を控えて食物繊維やビタミン、ミネラルなどを豊富に取ることが良いとされています。
日本人には和食が理想的という考えも根強くありますので、ファストフードやインスタントに頼りがちな人はお弁当などを持参するということでも大分栄養の偏りが修正できます。食べることは健康の基本ともなりますので、しっかりと内容を考えて食べるようにしましょう。
昼ごはんなら炭水化物を我慢しなくても平気？
多くの支持を集めた炭水化物抜きダイエットですが、ご飯やパンなどの炭水化物は主食であり、最も効率的にエネルギーに変わる栄養素でもあります。極端に減らしてしまうとめまいやだるさ、頭痛などの不調につながることも指摘されています。ただ、炭水化物は取りすぎれば脂肪になることは事実なので、適度に減らすのは間違ってはいません。
夕食では控えめにする予定ならば昼ごはんでしっかりと取るようにすると良いでしょう。とはいえ、ラーメンにご飯、パンに焼きそば、など炭水化物同士を組み合わせたメニューはNG。コロッケなどはパン粉、小麦粉、ジャガイモが使われているほか、単品ではなくごはんやパンと組み合わせて食べることがあるので要注意です。
昼ごはんに必要な栄養素とは
それでは昼ごはんにはどんな栄養素を積極的に摂取したらよいのでしょうか。それにはまず、朝と夜に何を食べているのかを考えなくてはいけません。朝は時間がなく、夜は付き合いで選択の権限がないときは昼を一日の栄養を調整する時間ととらえなくてはいけないからです。
食事はどんなものもバランスよく摂取する必要があるため、足りないものを見つけて食べるようにするのが鉄則。特に現代人に足りないと言われているのがカルシウムと食物繊維です。
朝、夕でこれらを取っていないな、と感じるときはヨーグルトやミルク、野菜などを積極的にとりましょう。日中を活動的に働くためには、十分なカロリーも必要です、上質なたんぱく質や脂質も適量なら問題ありません。
昼ごはんを外食でする場合はこんなものを選ぼう
昼ごはんは同僚や友達と外食をする機会も多く、限られたメニューの中から選ばなければいけない時もあるかもしれません。そんな時はまずお店選びから気を付けてみましょう。若い女性があまり選ばない蕎麦屋などが意外とおすすめです。
蕎麦は健康食品とも言われ、血糖値をゆっくりとあげてくれるので太りにくい食品のひとつです。さらに温かい蕎麦で山菜や卵などが乗っているものだとバランスが良くなります。定食もバラエティ豊かな食材が取れるのでおすすめです。
魚をメインにしたものや根菜の煮物、ヒジキや豆を使った総菜などが魅力的。ただし、揚げ物は避けて、ご飯は控えめにしておくのがベター。残すのは失礼なので、初めからご飯の量を減らしてもらうなどの気遣いを持ちましょう。
コンビニやスーパーで昼ごはんを買う場合
コンビニやスーパーでランチを選ばなくてはいけない時もありますが、最近ではカロリーや栄養成分なども記載されているのできちんと選べばバランスのとれたメニューを選ぶこともできます。お弁当は揚げ物メインが多く、ご飯の量も多いので、特別にダイエット用に献立が考えられているもの以外は避けた方が無難です。
おにぎりに野菜メインのお惣菜を付ける、サンドイッチにヨーグルトなどを付け足す、といった組み合わせがおすすめです。飲み物も炭酸飲料や砂糖ミルクたっぷりのコーヒーは糖分過多になります。炭酸水やお茶をたっぷりとるなど工夫しましょう。野菜ジュースはカロリー以上に栄養素が豊富なので、飲みすぎなければ習慣にしても大丈夫です。
ダイエット中の昼ご飯におススメの和食メニュー
和食メニューで昼ごはんにおすすめなのが魚の塩焼きや煮つけ、野菜の煮物、味噌汁、白いご飯、漬物といった定番の組み合わせです。これらは基本的にノンオイルで調理ができる健康的な食事メニューです。全ての調理に油を使わないで献立が完成するのが和食が最も健康的と言われるポイントです。
魚にもともと含まれる油は健康にもいいので控える必要はありません。和食でもとんかつやてんぷらなどの揚げ物は一気にカロリーも跳ね上がりますので、食べても少量にするか特別な時のご褒美程度にとどめておきましょう。夏の昼ごはんの定番冷や麦やそうめんはのど越しが良くノンオイルではありますが、その分食べ過ぎてしまう炭水化物の塊なので避けた方がよいでしょう。
ダイエット中の昼ご飯におススメのイタリアンメニュー
イタリアンは太る、というイメージがありますがメニューをきちんと選べば食べても大丈夫です。イタリアンでも気を付けるべきはクリーム、チーズとパスタです。チーズやクリームはカルシウムが豊富で健康的ですが、食べ過ぎはカロリーオーバーの原因に。
パスタは量を考えて食べればOKですが、同時にバケットなどを食べないように注意しましょう。具体的にはピザなら生地の薄いナポリピザ、マルゲリータなどシンプルなものをチョイス。クリーム系ではないリゾットやシーフード系のパスタなら許容範囲です。
オリーブオイルは健康的で、適度な脂質は美容にも必要ですので我慢しないで賢いメニュー選びでイタリアンを楽しみましょう。ドルチェは我慢してブラックコーヒーでしめるようにしてください。
ダイエット中の昼ご飯におススメの中華メニュー
中華料理はダイエットで最もメニュー選びが困難です。丼ものや麺類が豊富で、油が大量に使われたメニューがほとんどだからです。たくさんの大皿料理を少しづつ食べれる高級中華ならまだ自分で食べる量をコントロールできますが、小さな中華料理店ではそうはいきません。
そこでおすすめなメニューは餃子です。餃子ならばどこのお店でもたいてい置いています。臭いが気になるという場合もありますが、にんにくの入っていないものを選ぶようにするなど工夫してみましょう。
餃子は皮で炭水化物、餡にタンパク質となる肉、そして野菜が豊富に含まれているので、それだけで完全なメニューになります。できれば水餃子がベターですが焼き餃子でも大丈夫。スープと一緒に頼んで、ご飯は食べないようにしましょう。
昼ごはんに避けた方が良いもの
昼ごはんを簡単に済ませるときについつい選ぶのがファストフード。これらは栄養バランスも悪く、脂質過多の傾向になってしまいます。丼ものも早くて安いのですが、どうしても野菜不足になってしまいます。菓子パンだけというのも非常に多くありがちですが、炭水化物と脂質、糖分しか含まれない菓子パンはダイエットには大敵です。
お腹にたまらないので一つでは満足できず二つ、三つと食べれてしまうのもカロリーオーバーの要因です。それよりもおにぎりに即席のおみそ汁を付けた方がお腹も気持ちも満足するはずです。何を口に入れるかは結局その人の判断が全てです。痩せたいという思いだけでなく、健康の基盤にもなる食事ですので、おざなりにせずきちんと考えて食べるようにしてください。
