痩せたいと思いながらもなかなか実行に移せない人におすすめの運動が縄跳びです。ダイエットに最適な全身運動、有酸素運動でありながら誰でも一度は学校などで経験したことのある縄跳びは、まさに理想的なエクササイズです。
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全身運動の縄跳びでダイエットしよう
ダイエットには食事管理をする、運動をする、またはそれを組み合わせる、という方法で行われますが。食事制限だけでは弱弱しく痩せても貧相な体になってしまいがちです。適度な運動を組み合わせることで、メリハリのある体、健康的なスリムボディが手に入ります。
縄跳びは地味なイメージがありますが、ボクサーなどが減量などで何百回も飛ぶ場面をテレビや映画で見たことはないでしょうか。真剣に取り組めば、縄跳びは非常に効率的な全身運動となり、効果的なダイエット方法となります。そろえるものも縄跳びひとつ。
その場で飛べば場所も選びませんので、毎朝、毎夕の習慣にしてみてはいかがでしょうか。毎日続けることで大幅なダイエットも夢ではありません。
縄跳びダイエットはメリットが多い
縄跳びダイエットのメリットはその手軽さに他なりません。いつでもどこでも始められ、縄跳び自体も100円でも手に入るほど安価なものがありますし、行う人によって負荷が変えられるのもポイントです。例えば両足飛びでゆっくり縄を回せば疲労も少なくなりますが、ジョギングをするように片足ずつ素早く飛べば消費カロリーも大きくなります。
ジャンプする、というのは大人になってからはよほどのことがない限り日常生活では必要ありませんので、数十年ぶりにジャンプしたという人もいるかもしれません。ジャンプは数回飛ぶだけでもかなり疲れる運動ですので、縄跳びを使ってリズミカルにジャンプを行うことで楽しみながらダイエットができるようになります。
縄跳びをする時間と消費カロリーは
気になるのが縄跳びをした時の消費カロリーです。これはどれくらいの速さで縄跳びを飛んだかと、飛んだ人の体重がどれくらいかによって変わってきます。例えば体重50㎏の人がちょっと早めのスピードで縄跳びを20分飛んだ時の消費カロリーは175kcalとなります。体重がそれよりも軽い人では消費カロリーは少なくなりますし、早く飛べば消費カロリーも上がります。
175kcalは大体コンビニのおにぎり1つ分くらい、ショートケーキなら半分といったところでしょうか。縄跳びはジョギングなどと比べても消費カロリーの大きい運動になります。最初は20分続けるのは難しいかもしれませんが、休憩しながらでもいいので、徐々にしっかりと飛べるようにしていきましょう。
ダイエットに効果的な正しいなわとびの飛び方
ダイエットに最適な縄跳びの正しい飛び方ですが、誰でも一度は飛んだことがあるものなので、やり方が分からないということはないかもしれません。しっかりと持ち手を握って、最初は両足をそろえた形で始めましょう。慣れてきたら片足ずつ足踏みするフォームで行っても構いません。
苦手な人は縄を飛び越える間に一度小さなジャンプを入れてタイミングをとっても大丈夫です。大事なのは縄を超えることではなく、体を動かすことです。もちろん素早く長く縄跳びを続けられた方がダイエットの効果は上がりますが、失敗してもゆっくりでも最初のうちは気にせず、目標の時間続けてチャレンジすることに集中しましょう。慣れればちゃんと飛べるようになります。
縄跳びをすることで二の腕に効果的
縄跳びは両手首を返しながら縄を回していきますが、腕を定位置に固定してジャンプしていくので二の腕にも効果的です。もっと二の腕を細くしたいと思っているなら縄跳びそのものの選び方がポイントです。
あまりにも重いものは危険で手首を痛める恐れがありますが、縄が太いものなど遠心力が大きくかかるものを選ぶと腕への負荷が大きくなって二の腕がほっそり引き締まってきます。
筋トレのように重いものを持ち上げる運動とは違って、小さな負荷を長時間かけ続けることができるので、余計な筋肉がつかず脂肪だけを落とすことができます。俗に振袖とも言われてしまう二の腕。このブヨブヨを何とかしたいと思っている人には断然縄跳びがおすすめです。
縄跳びは下半身の引き締めに効果抜群
ジャンプを連続で行う縄跳びは下半身の引き締めにも効果大。自分の体重分を空中に放り出すと考えるとその負荷の大きさがうかがい知れるのではないでしょうか。ジャンプをするためにはふくらはぎ、太もも、臀部などの下半身の大きな筋肉を全て使わなければいけません。
全ての筋肉が連動して、ジャンプの瞬間には最も大きな力が加わります。また、着地も膝を使って衝撃を吸収していくなど一つの動きの中にも様々な筋肉、関節、腱が働いています。
縄跳びは速筋ではなく、遅筋と呼ばれる細く持久力の高い筋肉を鍛えるため、長く続けてもムキムキにならず、かといってひ弱にならない程よい筋肉が付きます。細いだけじゃないしなやかな美脚を目指しましょう。
縄跳びで痩せる仕組み
縄跳びでなぜ痩せるのかというと、それは全身運動だからです。運動は脂肪を燃焼させながらカロリーを消費していきます。もちろん、普段以上に食べてしまえば痩せられないかもしれませんが、体内ではきちんと運動を続けていくことで変化が起きてきます。今まで運動を行ってこなかった人は体脂肪が高めで基礎代謝が低い傾向にあります。
基礎代謝とは何もしていない状態で消費するカロリーのことで、生きていくために最低限必要なカロリーともいえます。運動することで筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、太りにくい体に変化していきます。食事量は体重の増減に大きくかかわってきますので、ダイエットを考えるなら食事管理は必須です。運動と食事を組み合わせるのが最も効果的なダイエット方法です。
ひざや足首を痛めないように注意しよう
どんな人でも始めやすい縄跳びですが、一つだけ注意する点があるとするならば、ひざや足首が弱い人は注意が必要ということです。飛ぶということは、着地時に全体重が足にかかってくるということです。クッション性のある運動靴をはいたり、サポーターをまくなどの他、着地時に膝をしっかりと曲げて衝撃を吸収するように気を付けましょう。
ドンドンと着地のたびに大きな音を立てているのは膝や足首に負担がかかっている証拠です。足の指や膝を柔らかく使ってなるべく音がしないように静かにジャンプしてみましょう。縄跳びを行う場所も、アスファルトの上ではなく、グラウンドや芝生の上など柔らかいところを選ぶようにすると負担が軽くなりますので探してみましょう。
縄跳びダイエットと組みあわせると効果的なダイエットとは
縄跳びダイエットと一緒に行うと効果が高まるのがジョギングやストレッチです。実は縄跳び、最初は3分やるだけでも一苦労ということがあります。ある程度の時間は続けないと運動としての効果がありませんので、休み休み続けるという方法もありますが、ジョギングなどと組み合わせると気分も変わって長続きしやすくなります。
3分縄跳び、5分ジョギングを3セット行えば1回の運動としてはまずまずです。徐々に時間を延ばして運動効果を高めましょう。ストレッチはエクササイズ前後に行うのが理想的です。怪我の防止や疲労を残さないためにも取り入れてください。また、食事管理なども合わせて行うと素早く効果が表れますが、あまりやりすぎると体力もなくなってきますので注意しましょう。
1日にどれくらい縄跳びを飛べばいいの？
縄跳びは有酸素運動ですが、脂肪を燃焼させるためには15分以上続けて運動することが必要になります。疲れたからと言ってすぐにやめてしまうと効果が現れません。また、何回飛んだかよりも何分続けたかの方が大事ですので、苦手だからとあきらめなくても大丈夫です。
縄に何度も引っかかってくじけそうなときは、思い切って縄を使わないエア縄跳びでもOK。リズミカルに縄を持ったつもりで腕も動かすのがポイントです。
高機能縄跳びを使えば、何回飛んだか、消費カロリー、運動時間などを教えてくれるものもあるので、モチベーションをあげるために利用してみるのも手です。毎日20分、30分の縄跳びタイムを習慣にして、理想の体型を目指しましょう。
