ダイエットの目的は人それぞれですが、美しいボディになるというのは多くの人が願う共通意識です。今よりキレイな体を手に入れることに、マイナスの要素はあまり思いつきません。見た目も中身も美しくなれば、心も前向きになれます。正しいトレーニングで、美しくダイエットを成功させるための方法を考察します。
目次
体幹トレーニングでカラダの内側を鍛えよう
体幹トレーニングという言葉をメディア等を通じて聞くようになって久しい昨今、家庭で行う人も増えてきました。文字通り、体の幹を鍛えるトレーニングは、姿勢を正しく保つこと、体のバランスを整えること、そしてあらゆるトレーニングに発展させることに役に立ちます。
プロのアスリートも積極的に取り入れている体幹トレーニングは、一般的なダイエットにとっても、とてもプラスに作用します。体の内側の筋肉を鍛えることによって、基礎代謝の向上が期待できます。
基礎代謝が上がれば、太りにくく痩せやすい体質に変わります。体幹トレーニングそのものでダイエットをすると言うよりも、ダイエットを成功に導きやすい体質を作る目的で行うと捉えた方が、イメージとしては近いです。
トレーニングだけで痩せることは可能か
体を動かしてトレーニングを行えば、脂肪を燃やし、ダイエット効果を得ることは可能です。有酸素運動や筋力トレーニング、体感トレーニングなどを組み合わせることで、効率よく脂肪燃焼効果を狙うというのは間違ったアプローチではありません。
しかし、生活習慣の見直しや食事への意識を変えることで、さらにダイエット効果を上げることが可能です。どうせダイエットを行うなら、効果は早く見えた方が良いです。また、ダイエットが一番しんどいのは、痩せ始めるまでです。一旦体重が落ち始めれば、体重計に乗るのが楽しくなります。
トレーニングのしんどさを痩せる嬉しさが上回れば、ストレスをあまり感じずにダイエットを継続することができます。そのためには、食事も含めたトータルで考えることがおススメです。
食事のダイエットと組みあわせて効果的に痩せよう
食事に気を配るといっても、極端な食事制限は禁物です。ストレスが溜まる原因になりますし、何より長続きしにくいです。何かばかりを食べたり、逆に特定の栄養素を取らないようにすると痩せるには痩せますが、リバウンドが大きくなるリスクが高まります。上手に組み合わせることが必要です。
食事は、三食きちんと、バランスよく摂ることが重要です。その上で、糖質や脂質をコントロールすることで、体に蓄える脂肪を減らす方向にシフトします。トレーニングで体を動かす量を増やし、摂取するエネルギーを減らせば、自然に体重は落ちていきます。
食べる時間も重要で、特に夕食は早めに済ませると良いです。夜はエネルギーを消費しにくい上、寝ている間に脂肪として蓄えやすくなってしまうのを防ぐためです。腹八分目でできるだけ早い時間を心掛けたいです。
サプリメントの利用を組み合わせるというアプローチもあります。内臓脂肪を減らしてくれるラクトフェリンや、糖や脂肪の吸収を抑えてくれるカロリミットのサプリなどはその代表格です。
トレーニングする時におススメの食材
トレーニングをする時、特におススメしたい食材は、高タンパク、低カロリーの食材です。筋力をつけるためにはタンパク質が必要です。しかし、そればかりを考えていてはカロリー過多に陥りがちなので、低カロリーでかつタンパク質を多く含む食材が向いていると言えます。
例えば、卵白や大豆、白身魚や青魚などはダイエットに適した食材です。お肉を食べる時、豚肉や牛肉の場合は脂肪が少ない部位を選ぶと良いです。最も有名でダイエットに向いているのは鶏のささみです。脂肪が少なく、しっかりとした食べ応えもあるので、おススメです。
食物繊維やビタミン類などを豊富に含む、野菜類、果物類も積極的に摂りたい食材です。噛み応えのあるものだと満足感を得やすく、なお良いです。糖質や脂質が多い間食はできるだけ控え、ナッツ類やするめなど、満腹感を得やすい食材を選ぶのもおススメです。
自宅で出来るダイエットトレーニング
ダイエット目的で自宅で行えるトレーニングはたくさんあります。筋トレは、自重で行えるものが良いです。大胸筋や肩周りを鍛えられる腕立て伏せや、太ももの筋肉を刺激できるスクワットなど、できるだけ大きな筋肉を鍛えると良いです。できるだけゆっくりと、時間をかけて行うのがコツです。限界まで行って30秒から1分インターバルを取ります。3セットを目標に行いましょう。
有酸素運動も日常的に取り入れたいトレーニングの1つです。近所を歩くウォーキングや軽いジョギングが手頃で始めやすいですが、自宅で行うとすれば、踏み台昇降がおススメです。
踏み台昇降であれば、15センチほどの台があれば誰でも簡単に取り込むことができます。専用の台をホームセンターなどで購入しても良いですし、段ボールに雑誌などを詰めて安定感を持たせれば、代用することもできます。テレビやDVDを観ながらできるので、長続きしやすいです。できれば40分から1時間行います。
自分では続けることが難しいときはジムに行ってみよう
自分でトレーニングを行っていると、ついついサボったり、手を抜いたり、自分自身を甘やかしてしまいがちな人も多いです。そんな人には、ジム通いも良い選択肢です。
結果を出すことにフォーカスをしたライザップなどに思い切ってチャレンジしてみるのも良いです。徹底的な管理を行ってもらえるので、甘えがなく、それぞれが目指す美しいボディーメイクに短期間で取り組むことができます。
ライザップのようなパーソナルジムではなく、一般的なジムでも、ダイエットのためのトレーニングは可能です。トレーナーに正しい器具の使い方などを学ぶことで、効率を上げることができます。
周りにダイエットに取り組む人がたくさんいたり、身体を動かす仲間ができれば、それを励みにすることもできます。個人でストイックになりきる自信がない人は、ジム通いも有効な選択肢の一つです。
どのくらいの頻度でジムに通えばいいの?
ジムに通うのはどのくらいの頻度が良いでしょう。毎日のように通う人もいれば、週に1度という人もいますが、ダイエット目的であれば、週に3日か4日は通いたいところです。筋トレは週に2回から3回で十分ですが、有酸素運動のトレーニングはできれば毎日行いたいです。そのためにはできるだけたくさん行くことで、脂肪の燃焼がより効率的になります。
飽きが来にくいように、有酸素運動で使う器具の種類を変えたり、たまには近所を歩いてみたりする気分転換もおススメです。単調な運動を継続させるのは簡単ではないので、飽きないようにする工夫はダイエット成功の1つのコツです。
仲間に会って話をするためにジムに行きたくなるように、早めにトレーニング仲間をジム内に作ることも有効です。いろいろな面からダイエットに対するアプローチを考えると良いです。
ダイエットできるジムでのトレーニング法
一般的にジムには、たくさんの種類の器具があります。有酸素運動を行える器具だけでも複数種類揃えているところが多いので、曜日によってトレーニングする器具や種類を変えたり、1日で何種類も行うというやり方も良いです。
ジムにプールがある場合は、そちらで行うトレーニングもおススメです。泳ぎが苦手な人でも、プールを歩くという有酸素運動の方法もあります。いつもとは違ったトレーニングで目線を変えることも可能です。
筋トレを行うときは、大きな筋肉が使えるように、広背筋や大胸筋、ハムストリングスを鍛えるメニューがダイエットにはおススメです。女性は太くなることを恐れ、筋トレを嫌う人もいますが、あくまでも引き締める目的で行うと意識してください。
すぐにムキムキにはならないので、安心して筋肉に刺激を与え、ダイエットに役立てると良いです。美しく引き締まった体を持つモデルの多くが筋トレを日常的に取り入れているのも、美しいボディを保つための工夫です。
ジムに通えなかった場合の対処法
ダイエットをしている期間でも、ジムに通えない時があります。そんな時でもできる運動はたくさんあります。仕事が忙しくて時間が取れないような時でも、日中体を動かすことを少し意識するだけで、チャンスはたくさんあります。通勤で一駅歩いたり、出かける時も階段を積極的に利用したり、家に帰ってから少しトレーニングをするだけでも、長い目で見ると大きく結果は違ってきます。
ジムに行って本格的なトレーニングができなくても、運動量をできるだけ落とさない工夫をすることが大事です。継続的に体を動かすトレーニングをしていると、体を動かさないことに居心地の悪さを感じるようになります。そこまで持っていけば、日ごろから体を動かすことが苦ではなくなるので、運動を習慣づけることも重要です。
トレーニングのし過ぎで起こるデメリット
何事も過ぎたるは及ばざるが如しです。張り切ってトレーニングをする事は大いに結構ですが、やり過ぎが招くデメリットもあります。まず心配なのは、怪我です。特に普段から運動をしてこなかった人が、いきなり張り切りすぎると、怪我のリスクが高まります。筋肉痛があるうちはその部位は休めるように努めることが一つの目安です。
運動の前後にストレッチを行うことも忘れないようにしたいです。これを行うだけで結果はずいぶん違ってきます。怪我や体調不良を理由にダイエットを断念する人は意外と多いです。無理のない範囲で、少しずつ負荷を上げていけば良いです。
ダイエットにはある程度の期間が必要です。最初から無理をしすぎて長続きしないようではいけません。少しずつ始めて、トレーニングを楽しみながら行うのがダイエット成功のカギです。トレーニングのしすぎは逆効果にもなりかねないので、最初のうちは特に注意をしてください。
