確実に痩せられる糖質制限ダイエットのコツ

糖質制限ダイエットは最近のトレンドとなるなど、かなり根強いブームとなりつつあります。一方、戦略を持たずに始める人も多いため、いかに考えながら糖質制限ダイエットを行っていけるかというのが求められています。

糖質制限ダイエットとは

糖質制限ダイエットは糖質の摂取量を制限し、コントロールするダイエットのやり方です。日本人の主食と言われるパンやご飯には多くの糖質が含まれています。また、パスタやラーメン、うどんといった麺類にも糖質が多く含まれているため、こうしたものを制限することによってダイエットを行うというのが狙いです。

単にお菓子、果物などを制限するのではなく、食べ物に含まれる糖質全体を制限することでダイエットを成功させるという狙いもあります。そのため、摂取カロリーを控えて、消費カロリーを増やすという従来のダイエットの考え方以外に、糖質を制限さえすれば、食べるものは気にしなくていいという新たな考え方が登場したことでダイエットのやる気を維持できるという効果もあります。

糖質制限すると痩せる理由

人間は食べたものをエネルギーに変化しますが、中でもエネルギーに変化しやすいのが糖質と言われています。糖質を減らすことは変換されるエネルギー、つまり摂取カロリーの抑制につながるため、そのあたりが糖質制限ダイエットのメリットとなります。

一方、糖質が減れば、糖質以外のものでエネルギーを作り出そうとし、次に変化しやすい脂肪がターゲットとなり、結果として脂肪の消費が進むことも糖質制限ダイエットのメリットです。

糖質を摂取することで血糖値が上がりますが、血糖値の上昇を抑えるインシュリンが余分な糖を脂肪に変えてしまうという効果を持っています。糖質を制限すれば血糖値の上昇を抑え、そうすれば脂肪に変化することもなくなるという側面も理由となっています。

糖質制限と炭水化物ダイエットの違い

そもそも炭水化物は糖質と食物繊維をセットにしたものです。炭水化物を減らすということは、糖質制限となんら変わりはないため、厳密に言えばほぼ同じのダイエット方法と言えます。しかし、炭水化物ダイエットは結果として食物繊維も制限するダイエットということになりがちです。そうなると、腸内環境の悪化など別のデメリットが発生する恐れがあります。

その点、糖質制限ダイエットはあくまで糖質をコントロールすることがメインのダイエットであり、食物繊維は積極的に摂取していくことが可能です。このため、炭水化物ダイエットと呼ばれていたやり方が糖質制限ダイエットという呼び方に衣替えするケースが出てくるなど、呼び方が変わりつつあります。

糖質制限で食べていいもの食べたらダメなもの

糖質制限において、食べることのできる野菜、そうでない野菜というものがあります。例えば、大根やキャベツ、ほうれん草といったいわゆる葉物野菜と呼ばれる野菜には糖質があまり入っていません。

そのため、糖質制限ダイエットでは積極的に葉物野菜を摂取することが可能です。一方、ジャガイモやさつまいもなどのイモ類やれんこん、ごぼうの根菜、フルーツなどは注意が必要です。

フルーツをどうしても摂取する場合には、いちごやレモン、グレープフルーツなどが比較的少ないため、そうしたもので補うことができます。牛や鶏、豚などの肉、魚などは積極的に食べてもいいものの、それを食べるときに使う調味料などに糖質が多く含まれるため、細心の注意が必要です。

糖質制限ダイエットを成功させるためのポイント

最大のポイントは、朝だけ糖質制限を緩めるというものです。炭水化物などは元気の源、エネルギーになるため、1日のスタートをしっかりと切るために朝だけ糖質制限を緩め、昼や夜で厳しく行えば、効率がよく、エネルギーをしっかりと消費することさえできれば、特に問題はありません。

また、朝は色々と忙しく、糖質制限ダイエットを行うにも面倒なことも多いため、朝だけは気にしないというのもやり方としてはあります。また、糖質制限ダイエットは糖質をすべてカットしなきゃいけないダイエットではなく、むしろ健康を害する恐れがあります。無理にやるのではなく、楽しみながらゲーム感覚でダイエットを行っていくのも成功のポイントと言えます。

タンパク質は適量を必ず摂取しよう

タンパク質を摂取する理由は筋分解を防ぐというものです。糖質がなくなれば、別のもので代用しようとします。すると、ターゲットになりがちなのが筋肉であり、それでエネルギーを作り出そうとし、結果として筋肉量が落ちてしまいます。筋肉量は基礎代謝と比例するため、筋肉量が落ちればおのずと基礎代謝も落ちるという構図になるため、適量を必ず摂取しなければなりません。

だいたい体重に1グラムから1.5グラムをかけたものが1日に必要なタンパク質と言われています。魚介類などには糖質がほとんど含まれず、それでいてタンパク質が豊富に含まれている食べ物があるため、そうしたものを食べて糖質制限ダイエットを乗り切ることが大切です。

脂質は良質なものを摂り入れよう

脂質はダイエットにとって敵に思われるものですが、実際は体に必要なものであり、これがなくなると体の調子を崩す要因にもなります。ビタミンには水溶性、脂溶性のものがあります。

このうち、脂溶性は脂によって吸収されるものであり、脂質がなければこれらを吸収することができません。結果としてビタミンを吸収することができなくなることで、体の調子を崩すということにつながってしまいます。

脂質は肉に多く含まれています。また、ツナ缶などにも含まれており、うまく摂取することで脂質をたくさん取り入れることができます。しかし、良質なものでなければやはり体にとっていい効果はもたらしません。良質なものをなるべく摂取する努力が必要です。

ダイエットに効果的な食事回数

通常の食事の回数は1日3回、3食をきちんと食べることがいいと言われています。しかし、糖質制限ダイエットでは1日3回というのでは最大限の効果を発揮しません。効果を高めるには1日5回程度の食事が求められます。この場合の食事というのは、口に何かしらの食べ物を入れる行為であり、1日3食に2回の間食までという感覚がちょうどいいです。

ここでのポイントは血糖値の維持です。血糖値が急に増えれば、それだけ血液中に糖が増え、消化しきれない糖が脂肪に変化してしまいます。特に空腹のときは急に上昇しやすく、常に血糖値を維持していればそうしたことにもなりません。そのため、お腹の中に何かしらのものを入れておくということが大事になります。

糖質ダイエット中のお酒は注意しよう

糖質制限ダイエットの最中にお酒を飲むことは、そのお酒によって認められているものもあります。焼酎やウイスキーなどの蒸留酒には糖質は基本的に入っていないため、これらのものを飲む分には構いません。

しかし、ビールや日本酒といったものはかなり糖質が含まれており、摂取することは厳禁と言えます。最近では糖質カットのものも登場しており、こうしたものなら大丈夫ですが、糖類ゼロのものは糖質がかなり含まれているため、注意です。

また、焼酎などのものを飲んでいても、おつまみとなるものに糖質が含まれるものがあったら何の意味もありません。このため、おつまみと一緒にお酒を飲む場合はおつまみにも糖質が含まれていないかを確認する必要があります。

糖質制限ダイエットで失敗しないために覚えておきたいこと

大事なことは、楽しくダイエットを行うというものです。無理をしてダイエットを行えば、すぐに嫌気が差し、継続することが難しくなります。

糖質制限を習慣にするような感覚にしてしまえば、いつまでも続けることができ、その工夫が楽しくなってその行為自体が当たり前になります。すると、それまで飲んでいたビールなども受け付けなくなり、自然と糖質制限ダイエットができるように体が変化してくれます。

こうしたこともあるため、糖質制限ダイエットは最初のうちはそこまで厳しく行わないことも必要です。徐々に体を慣らしていき、気づいたらかなりの糖質のカットに成功していたというような形にすれば、失敗することなく続けることができます。