ダイエットにはゆっくり走ることで痩せやすいカラダ作りしよう

ダイエットには様々な方法があり、個人の体質やコンディション、またどのような体型を目指しているのかなどによって適したやり方を選択するのが肝心です。その中でも、走る事でダイエット効果を狙うというのは、最もスタンダードなもののひとつとなっています。

ダイエットで走る時に気を付けたいこと

ランニングは長い間多くの人に選ばれている健康法であり、実際に非常に気軽に始めることができるというメリットがあります。しかし、これには大きな落とし穴が隠されています。それは、これまで運動を全くしてこなかった人がいきなり強度の高い運動を行ってしまい、怪我などにつながってしまうということです。

走るという行為は誰でもが何も考えること無くすぐにすることができる反面、そのコントロールや強度の調節を考慮に入れないと、思いがけず体に負担をかけることになってしまいます。こうなると故障に繋がりダイエットどころでは無くなってしまうので、特に運動の習慣の無い人は、意識的に弱い運動強度を心がける必要があると言えるでしょう。

ダイエットに効果的な走り方

怪我や体への負担を避けるという観点から見ても、また単純にダイエットへの効果という視点から考えた場合にも、運動強度はやや抑えめにするのが最も適した走り方です。全力で走った場合、持続できる時間は体力的にも相当短くなります。

これはいわゆる無酸素運動と呼ばれる状態になり、脚を始めとした筋力の増強には効き目が期待できますが、体脂肪の燃焼などといったダイエットへの効果を考えた時には必ずしもベストなやり方ではありません。

反対に、ゆっくりとしたペースで体に負担をかけすぎない走り方を、ある程度長時間行うことで、体に自然に備わっている痩せるためのスイッチをオンにすることができます。
少し物足りないと感じるくらいのゆっくりとした走り方を心がけましょう。

走って消費できるカロリー

ゆっくりとしたペースでのランニングで消費できるカロリーの大まかな計算方法は、現在分かっている範囲で言うと、自分の体重に走った距離をかけた数字であるとされています。例えば体重が60キロの人が2キロ走った場合、120キロカロリー分を消費したことになるという計算です。

この計算式は非常に明快で分かりやすいため、走ってダイエットを行なっている間は常に意識し、食べすぎてしまったりカロリーを摂取しすぎてしまった時などは、その余剰のカロリーと自分の体重を照らし合わせ、どれくらいの距離を走れば消費できるのかを意識するようにしましょう。

実際に走るのはもちろん、その運動をイメージすることで、余計なカロリーの摂取を未然に防ぐことにも繋がります。

ダイエットには朝と夜どちらが効果ある

ダイエットにより効果の高い時間帯は、朝であることが分かっています。これは、人間は眠っている間に体温が下がり、起き抜けの状態ではまだその低体温が維持されているため、走ることで体温を高めると脂肪の燃焼にも繋がりやすくなるという理由からです。

食事をとってしまうと数時間は走るのに適さない状態になってしまうので、起きてから朝食をとるまでの間に走るのが、ダイエットには最も適した時間帯であると言えます。

また、朝は空気中に有害物質やゴミなどが少なく空気が澄んでいるので健康にもよく、気分的にも清々しい状態で走ることができます。自律神経をリセットすることにも繋がり、直接的な脂肪燃焼以外にも体に良い効果が得られるでしょう。

ダイエットにはゆっくりと走ろう

運動によって体を鍛える場合、よりきつい方が良いのではと思いがちですが、走ってダイエットを行うというときは、ゆっくりと走ることを心がける必要があります。

体脂肪の燃焼には、運動を開始してからしばらく時間がかかるとされていて、いきなりハイスピードで走り、短時間でやめてしまう、ということを繰り返していると、なかなかその状態に体を持っていくことができなくなってしまいます。

どのくらいのペースで走るのが良いのがという目安となるのが、お喋りをしながら走れる程度の息の上がり方をキープする、というものです。一緒に走る人がいれば、常に会話を続けられるくらいのスピードで走り続けるのが、ダイエットに最も効果の高いペースとなります。

どのくらい走ると効果があるの?

一般的に、ゆっくりとしたジョギングなどの有酸素運動は、20分以上持続して行うことでダイエットへの効果を最大限に高めることができます。これは、運動直後に消費される脂肪と糖質の割合が違うことを利用した考え方で、ダイエットで特に重要となるこれらの物質を最も効率よく燃焼させるためには、20分以上走ることが重要となります。

近年では、細切れ運動と呼ばれる手法、短時間ずつでも時間を積算していくことでダイエット効果が得られるという考え方も広く浸透していて、先に燃焼が開始される脂肪だけを見るとこの考え方も当てはまり、ある程度のダイエット効果が認められています。より高い効果を得たいと考える場合には、20分以上を目安にしましょう。

毎日走った方が効果があるの?

運動には、脂肪の燃焼以外にも、筋力の向上というメリットがあります。筋肉は運動によって得られた刺激で傷付き、一度衰退した後により強い状態に回復する、という性質を持っています。ゆっくりと走る程度の運動強度で筋肉が太くムキムキになる事はありませんが、このメカニズムはしっかりと働き、体が強く健康的になっていきます。

このリズムを考慮した場合、初心者の場合は3日に1回、多くても1日置き程度のペースで走るのが良いでしょう。結果を急ぐあまり無理をして毎日走ってしまうと、この回復に充てるべき休息が十分に得られず、筋肉が弱まる一方でカロリーを消費できない状態になってしまいます。少し物足りないと感じられる頻度を心がけると良いでしょう。

食後に走るべき?食前に走るべき?

食事をとった直後に走るのは、最も避けるべきです。食後は食べ物を消化するために、胃が多くの血液を必要とします。全身から胃に集められた血液が集中的に消化に使用されるので、その状態で走ってしまうと、脚や全身の筋肉が充分な働きを行うことができず、消費されるべきカロリーも低下してしまいます。

また、頭にも充分なエネルギーが行かなくなることから、判断力も低下し思わぬ事故の元となってしまう危険性も高まります。さらに、胃に集中すべき血液やエネルギーが、走ることによって全身に分散してしまい、消化不良や胃もたれなども引き起こしてしまいます。

食後に走るのは非常に危険なので、食前か、食後であれば2時間以上時間を置いてからにしましょう。走ることでカロリー消費以外にもカラダに良い効果がある

ゆっくりとしたペースで走ることによって、体に適度な刺激が与えられます。これは肉体的なものから全身を巡って脳にまで伝わり、停滞していた様々な状態をリセットすることができます。定期的に決まった時間に走ることで、自律神経と呼ばれる体をコントロールしている神経回路をリセットすることができます。

こうすることで、心理的なもやもやや憂鬱感を取り去ることに繋がります。また、普通に生活している状態よりも意識的に呼吸を活性化することにより、脳への酸素の供給が活発化し、思考回路がクリアになるというメリットもあります。アイディアが必要な時に無心になって歩くと良いという有名な話がありますが、その状態を作り出すことが可能です。

無理しないで継続することが大事です

ダイエット効果を得るには、どのような方法であれ、一定の期間継続して行うことが欠かせません。運動によるダイエットであれば、まずは無理をして体を壊してしまわないことが最も重要です。

効果を期待するあまり自分の体の状態をかえりみず過度な強度での運動を行ってしまいがちですが、充分な余裕を持ってゆっくりと、楽なところからスタートし、それを継続することをまず第一に考えましょう。それが体に馴染んでくると、自然と自分に適したペースが分かるようになってきます。

まずは運動の習慣を体にゆっくりと染み込ませる期間が必要で、そこでは意識的にスローペースで走る、頻度もやや抑えめに、ということを心がけながら続けていくと良いでしょう。