カロリー計算してダイエット!計画的に痩せられるコツとは

本格的にダイエットを始めたいと思ったら欠かせないのがカロリー計算です。運動や食事制限で痩せることができるのも全てこのカロリーが関係しています。摂取カロリーと消費カロリーをきちんと把握して効率的にダイエットしていきましょう。

カロリー計算をして食べ物を意識しよう

普段何気なく食事をしている人、おやつやつまみ食いがやめられない人、毎日の摂取カロリーがオーバーしている可能性があります。何をどれくらい食べるべきか、というのは見た目や満腹度だけでは学ぶことはできません。

食材や調味料などのカロリーを一度学んでみると、いつものメニューの大体のカロリーが計算できるようになります。同時に、運動によって消費されるカロリーと組み合わせることで、体重減少の目標が立てやすくなります。無理のない健康的なダイエットを行うためにもカロリー計算は重要です。

カロリーの仕組みを知れば、1カ月で10㎏痩せるということがいかに無理難題であるかということが分かります。地道なダイエットは効果も緩やかですが、リバウンドを避けるためにも焦らず続けていきましょう。

1日に必要なカロリーを知っていますか?

何をどれくらい食べるか、を決める前に今の自分の体に必要なカロリーを知ることも大切です。例えば、オフィスワークで1日座っていることが多い人と、体を動かしたり、力仕事を主に行う業種の人では1日に使われるカロリーが違ってきます。

また、その人の年齢、性別、現在の体重によっても基礎代謝という生きているだけで使われるカロリーが違います。基礎代謝はおおむね1500kcalほどで、生活動強度によって上下します。また、筋肉量が多いと基礎代謝が上がるので、太りにくい体であると言えます。

同じ身長、体重の人が同じように食べていても体重増加に違いが出るのは、この基礎代謝の違いが主な要因と言われています。自分の体格や生活に合わせたダイエットに取り組むことがポイントです。

1カ月のダイエット目標を立てよう

なぜ1カ月に10㎏痩せることが無理難題なのかというと、体重1㎏を減らすためには単純に7000kcalものカロリー消費が必要だからです。基礎代謝が1500kcalの人ならば丸々4日以上絶食してもやっと1㎏減る計算です。健康的に無理なく痩せるための目標として月に3㎏というのが推奨されています。

3㎏というと21000kcalになるので、1日当たり700kcalを消費することを目標にします。ただし、700kcalというとほぼ日々の食事の一食分のカロリーになり、食事制限だけではかなり辛い目標になります。さらに筋肉量をあげて基礎代謝をあげた方が効率的なことを踏まえると、運動やトレーニングを組み合わせて目標を立てるのがよいでしょう。

カロリーを抑えながら食事のバランスを考える

ダイエットをする上でカロリーが大事ということに変わりはありませんが、同時に食事のバランスを考えることも健康的で美しいダイエットにするためには必要です。食事のバランスというのは、炭水化物、タンパク質、脂質、そして野菜などから取れるビタミンやミネラルなど適量摂取しているかということです。

どれが多すぎても少なすぎても健康被害やダイエットの失敗につながる可能性があります。極端に炭水化物や糖質を減らすことで体調を崩すこともありますので注意しましょう。

また、カロリーが目標以内だからと言ってスナック菓子や甘いもの、レトルト食品だけに頼ることも健康的に痩せることができません。ダイエットをきっかけに普段の食生活を見直すようにしてみましょう。

カロリー計算すれば食べすぎ防止につながります

カロリー計算をすることで、食材や献立の大体のカロリーを把握できるようになってきます。ついつい食べてしまうおやつや、最後の一口が予想以上のカロリーであることにも気が付けるようになります。

食べ過ぎてしまう大きな原因がダラダラと無意識に食べ続けてしまうことです。カロリー計算をしていると、一皿、一食のカロリーで食卓に上りますので、それ以上を食べることが避けられるようになります。

おやつなどの袋もカロリー表示のあるものを選ぶと、どれくらいで間食の限度である200kcalになるかを確認し、あらかじめ取り分けておくことが可能です。一度食べすぎても、その後の食事でカロリーを調節することができるので、あきらめて自暴自棄になり暴飲暴食してしまう気持ちも抑えられます。

1日で食べられるカロリーを計算しましょう

一日に摂取できる間食の上限は200kcalほどが適量です。間食といっても甘いものやスナックではなく、おにぎりや栄養豊富なナッツ、ドライフルーツなどを選ぶようにしましょう。一日で食べられるカロリーは摂取カロリーが消費カロリーを上回らないように設定する必要があります。

ただし減らしすぎることも気力や体力低下につながりますのでおすすめできません。最低でも1200kcal以上を摂取するように心がけ、日々の運動量や体力を考えて計画的にダイエットをすすめましょう。

一食を400kcalから500kcalに抑え、間食を必要であれば適量食べるようにすると理想的です。食べ物以外でも甘いコーヒーやスポーツドリンクにもカロリーは含まれますので、忘れずに計算に入れて取り組みましょう。

まずは主食のカロリーを覚えておこう

主食になるごはんは、お茶碗軽く1杯分、約100gで168kcal。普通盛では150g252kcalになります。おにぎりは具材にもよりますが、目安はひとつ200kcal、コンビニなどで済ます場合は栄養成分表示を良くチェックしておきましょう。

人気の麺もスタイルによってカロリーは大きく変わります。ノンオイルでヘルシーなイメージの蕎麦は1人前で211kcal、うどんも1人前で210kcal。中華麺は310kcal、スパゲティになるとそのままでも378kcalとなり、ソースや具材が加わるとさらに跳ね上がります。

同じ小麦のパンは、食パン6枚切り1枚で158kcal、8枚切りで119kcal、バターロールはひとつ126kcalですので、1食ではどれもひとつまでに抑えておいた方がよさそうです。

食事したカロリーを記録しよう

モチベーションをあげるためにも、結果をその目で確認するためにも、食べたものをカロリーとともに記録に残しておくようにしましょう。同時に運動量と体重の推移も記入しておくと役立つダイエット日記になります。

何をどれだけ食べると体重にどのような変化があるか、徐々に自分の体の特徴がつかめてきます。ついつい食べすぎてしまうもの、栄養のバランスが偏っている場合もきちんと把握して修正していう癖をつけましょう。

体重がなかなか減らなくてもあきらめず、それまでのデータをよく確認してできることがないか発見するようにします。記入するカロリーは大体の目安でも構いませんが、食品成分表などを参考にして、調べながら記入していくとダイエット終了後の食生活でも役立ってきます。

食べる前にカロリーが低いものに置き換えること

例えば、食べたいものを購入する前、調理する前に、食材や調味料がよりカロリーの低いものに置き換えることができないか考えてみましょう。献立の中のスープも、コーンスープやクラムチャウダーよりもみそ汁やわかめスープの方が低カロリーです。

揚げ物は衣と揚げ油に多くのカロリーが含まれていますので、ソテーや茹でる調理方法に変えるだけでも違ってきます。食べたいものを我慢するだけでなく、調理方法や調味料を変えることは小さなことの積み重ねになりますが、続けていくことで大きな結果となります。

ダイエットは目標を達成したことで終わるのではなく、大事なのはそれを維持できる食生活や生活習慣を身に着けることです。無理のない範囲で続けられるカロリーオフを心がけましょう。

カロリーを過剰に意識しすぎないバランスの良い食事を

例えばカロリーが1kcalオーバーした、10kcal超えてしまった、などで一喜一憂することはあまり意味のあることではありません。それよりも限られたカロリーの中で、いかにバランスよく献立を作るかに注意をおきましょう。

不足しがちな鉄分、カルシウム、食物繊維などは意識して取るようにしないと、少ないカロリーの中でやりくりするうえで優先されなくなってきます。

つい、カロリーが低くてもお腹いっぱいになりたいという思いから、ローカロリーフードをメインにしてしまいがちですが、それだけでは栄養も偏ってしまいます。色々な食材、色々な調理方法を心がけて栄養バランスのとれた健康的なダイエットメニューを実践していきましょう。