ダイエットで思いつくことと言えば、運動や食事療法といったことを考える方も多いでしょうが、睡眠を摂るだけでダイエットすることができます。一定の睡眠時間をしっかりとることで他にも様々な良い効果を得ることができます。
目次
規則正しい生活で出来る睡眠ダイエット
睡眠ダイエットをするためには、質の良い睡眠をしっかりとることが大切です。質の良い睡眠とは、ただ単に、長時間寝ればよいというものではありません。その質の良い睡眠を摂るためには、規則正しい生活が必要不可欠です。
朝は同じ時間に起きて、朝食を取り、昼ご飯や夜ご飯もなるべく同じ時間にとって、身体のリズムを整えることで、痩せるために必要なホルモンの分泌を促し、身体の臓器などのリズムも整えることで、臓器の本来の力をしっかりと発揮することによって、消化吸収や、代謝などを促して痩せやすい身体を作るということが、睡眠ダイエットの基本となります。
規則正しい生活を送ることにより、ダイエット以外にも美容効果などを得ることができます。
睡眠ダイエットの基本ルール
睡眠ダイエットは、特別な運動や食事制限などは一切必要なく、質の良い睡眠を７時間半から８時間とることが基本的なルールとなります。ただし、ただ寝るだけでは効果を得ることができません。質が良い睡眠ということが重要となります。
寝つきが悪い、寝ても疲れがとれない、夜中に目覚めるといった方は、質の良い睡眠がとれていない可能性があるため、睡眠時間が長くとも睡眠ダイエットができていない可能性があります。
逆に、一日中寝ているというのも良くありません。７時間半から８時間ということが重要です。できれば２２時から５時の間に寝ていることが良いとされておりますが、逆に、意識しすぎるとストレスで眠れなくなってしまうので、徐々に寝る時間を早めていくくらいの気持ちで寝た方が成功しやすいです。
質の良い睡眠ならカラダに良いことがたくさん
質の良い睡眠を摂れば、まず、成長ホルモンが分泌されます。それによって起こる効果として、代謝が上がり、脂肪が燃やしやすくなり、さらには美容などの効果があります。成長ホルモンは睡眠中に多く分泌されるため、質の良い睡眠はとても重要です。
胃腸の働きも質の良い睡眠によって改善されます。睡眠不足は自律神経の悪化につながるため、それにより胃腸の働きを悪くし、消化吸収が悪くなり、余分な脂肪が身体にたまりやすく、胃腸の働きが悪いことで消化にかかる消費エネルギーを減らし、代謝が落ちて太りやすくなります。
質の良い睡眠によって、余分な脂肪がたまりにくく、消費エネルギーが増えて、代謝が上がります。さらに、便通も自律神経の働きによって良くなります。最後に、質の良い睡眠は、食欲を増進させるホルモンのグレリンと呼ばれるものがありますが、それを抑えるレプチンと呼ばれるホルモンが分泌されやすくなり、それによって食欲を抑え、ダイエットに繋がります。
どのくらい睡眠するのがベスト？
睡眠時間は、７時間から９時間行うことが最も太りにくくなると言われております。アメリカのコロンビア大学の研究結果では、７時間から９時間の睡眠を摂った人がもっとも肥満になっている人がすくなく、それに比べ、５時間の人は肥満度が５０％も多く、４時間以下の人は、７３％まで多くなります。
睡眠時間を削ってしまうことで、成長ホルモンを十分に分泌することができなくなってしまい、消化吸収や身体の修復、脳の修復などが行えなくなってしまい、痩せにくい身体になってしまいます。そのため、生活環境によっては７時間から９時間の睡眠を摂ることが難しいという方もいらっしゃるかもしれませんが、出来る限り睡眠時間を多くとることを心がけることが大切です。
寝る前に気を付ける事
質の良い睡眠を摂るために、寝る前に気を付けることとして、まずは、寝る前にスマートフォンをいじるのを辞めることが大切です。
寝つきを良くするにはメラトニンというホルモンの分泌が欠かせませんが、スマートフォンやテレビなどに使われているブルーライトやバックライトなどはメラトニンの分泌を抑えてしまい、寝つきが悪くなってしまうので、寝る前の１時間から２時間はテレビやスマートフォンなどの使用は控えることが大切です。
寝る３時間前には食事を済ますことも大切です。お腹の中の食べ物が入っていると、胃が活発に働き、寝付けなくなってしまいます。逆に、空っぽも良くありません。空っぽの場合は、胃腸が消化をしないので、消化によって使われなくなった血液が脳に回って寝つきが悪くなってしまいます。
質の良い睡眠が出来る環境とは
質の良い睡眠ができる環境には、温度管理がまずは大切です。熱いと発汗量が多くなり目覚めやすくなり、寒いと布団をかけ直したりと室温が管理されていないと質の良い睡眠を摂ることが難しいです。室温は季節によって快適と感じる温度は異なるため、自分が心地よいという温度に設定するようにすることが質の良い睡眠を摂る環境として大切です。
次に、明るさの管理も大切です。人間の身体は明るいと眼を閉じていても身体が光を感じて、脳が時間が分からなくなってしまい、体内時計が乱れてしまうため、布団に入って寝るまでに照明の光度を少しずつ落としていき、暗い環境で寝ることが大切です。
また、朝にしっかりと朝日を浴びることで、１４時間後に眠気を誘うメラトニンが分泌されて質の良い睡眠に誘うことができます。逆に太陽の光を浴びることができなければ、夜になってもメラトニンの分泌がされにくくなるため、寝つきが悪くなってしまいます。
安眠するには入浴方法も大事です
安眠するためには、まず、シャワーで済ますのではなく、４０度のお湯につかることが大切です。安眠のためには、深部体温を上げて、寝るまでにかけて、段々下がっていくという体温の変化によって寝つきが良くなるため、ぬるめのお湯の場合は、深部体温が上がらないので、出来るだけ４０度前後のお湯に浸かることが大切です。
ただし、逆に、熱めの４２度以上のお湯は、交感神経が高ぶり、脳を刺激してしまい、それは入浴後も続いてしまうため、脳が冴えて眠れなくなってしまうため、熱すぎずぬる過ぎない温度で入ることが大切です。お風呂に入ってすぐ寝ると、体温が高いまま温度が下がらず眠れなくなってしまうので、寝る３０分前までには済ますことも大切です。
入浴時間は、入浴にはリラックス効果や疲労回復の効果も兼ねているため、１０分以上入ることが好ましいです。照明を暗めにし、リラックスができる音楽を聴いたり、眠りを誘うアロマバスや入浴剤の使用も睡眠を誘うために効果的です。
こんな症状の人は睡眠不足かも
まず、頭痛がする方は、睡眠不足によるストレスによって、頭の血管が 膨張し、痛みを感じるようになるため、こめかみがズキズキする、目の奥が痛い、後頭部の痛みなどの症状がでます。さらに、ストレスは三半規管のむくみを引き起こすため、めまいを引き起こします。
睡眠不足によって、自律神経が正常に機能しなくなって、胃腸の調子も狂うため、強い吐き気がある場合にも睡眠不足の可能性があります。また、睡眠不足は能力の低下も引き起こすので、思考力や集中力、記憶力などが低下してしまいます。
まともな思考ができなかったり、集中力が散漫であったり、同じことを何回も聞き返してしまう、などの場合も睡眠不足が疑われます。脳や身体の疲労が抜けきらないため、疲れが蓄積し、倦怠感や眠気に襲われることや、自律神経のバランスが崩れるので、胃が正常に働かなく、食欲減退などの症状が出る場合もあります。
なかなか寝付けない人はサプリを使う方法も
なかなか寝付けない人は、サプリメントの使用もお勧めです。睡眠を促すためのサプリメントとして、メラトニンやトリプトファンあたりが良く知られております。メラトニンは、睡眠をコントロールする働きがあり、トリプトファンは幸せを感じる脳内物質のセロトニンやメラトニンの原料となる必須アミノ酸です。
食事でも摂ることができる成分ではありますが、なかなか栄養バランスが取れた食事を摂ることができないという方もいるので、そういった方で寝つきが悪いなどの症状がある方はサプリメントを使用することはお勧めです。ただし、あくまでも、栄養補給という観点で、基本はしっかりと食事を摂り、栄養を補うためのものとして使用することが大切です。
生活リズムを整えて規則正しい生活を心がけましょう
身体の中には体内時計があるため、起床から睡眠まで、身体の活動状態に合わせリズムを刻んでいるため、そのリズムを整え、規則正しい生活を送ることが大切です。
生活リズムを整えるためには、規則正しい生活を行うことが大切です。まずは、朝は毎日同じ時間に起きる習慣を身に着けることによって、夜一定の時間で眠くなるようになるため、自然なリズムを作り出して、自分にあった睡眠を摂ることができるようになり、睡眠の質を上げることに繋がります。
さらに、しっかりと朝日を浴びることで、体内時計がリセットされて、乱れたリズムを調節し、一日をスタートさせます。朝食をとることも大切です。起床時は血糖値が低く脳の働きが低下している状態なので、朝食を食べることでしっかり目覚めることで、身体の機能を整えることができます。
適度な運動も、自律神経を活性化することに繋がり、身体のリズムを整えることができます。昼食や夕食をずらしすぎると、臓器や器官のリズムが狂うので、できれば多くても３０分以内のずれ程度に抑えることが大切です。
