今すぐ出来るおかゆの意外な効果でダイエット

ダイエットのために摂取カロリーを減らしたいなら、少ない量のお米がボリュームたっぷりのメニューになるおかゆが最適です。具を変えれば飽きずに続けられて栄養バランスも考慮できるので、効率よく痩せることができます。

これなら簡単にできるおかゆダイエット

摂取カロリーを減らすためにダイエット用のメニューを考えるのは大変で、作るのが面倒で途中でやめてしまったり挫折するケースもよくあります。

おかゆは白米を水で煮るだけで簡単に作れるメニューで、残り物のごはんを活用したり市販のレトルトやインスタント商品もたくさん出回っているので誰でも挑戦できて、日本人に馴染みのある味なので美味しく食べられるのがメリットです。

料理が苦手な人や調理をする時間がない人も市販の食品を活用すれば簡単におかゆダイエットを実践できて、少量の材料で済むので食費の節約にもつながります。水分が多くて食べたときは満腹感も得られるし、間食や夜食にも利用できてカロリーオーバーになる心配がないのも魅力です。

おかゆを食べるだけでなぜ痩せやすくなるのか

おかゆは重量のほとんどが水分なので、普通の白米にくらべて炭水化物や糖質の割合がずっと少なくて太りにくいメニューです。水分をたっぷり摂取することでお通じがよくなったり、デトックスをして痩せやすい体質になる効果もあります。

脂が使われておらず、調味料もほとんど使わないので胃に優しくて胃腸に負担をかけることがなく、過剰なエネルギーが体脂肪として蓄積される心配もありません。温かいメニューなので食べると体温が上がって新陳代謝が盛んになり、脂肪を燃焼しやすくなる効果も期待できます。

ダイエット中にお腹が空いて眠れないときや次の食事まで待てないときも、おかゆなら安心して食べられるのでリバウンドを防ぐためにも役立ちます。

おかゆと白米のカロリーを比較してみましょう

白米はそのままの状態だと100グラムあたり360kcal程度の熱量を持っています。普通に炊いたご飯は茶碗1杯で300kcalくらいになるので、ダイエット中はお腹いっぱいご飯を食べることができません。一方おかゆは100グラムで35kcalから70kcalくらいで、お椀に一杯食べても150kcal程度です。

作るときに自分で水分と白米の割合を調節すれば更にカロリーを減らすことも可能で、たっぷり食べても100kcalくらいに抑えることが可能です。炊いたご飯をそのまま食べるよりもはるかに低カロリーで、見た目はボリュームがあって食べ応えもあるのでダイエット中には白米の代わりに毎日積極的に食べたいメニューです。

おかゆはいつ食べるのが効果的?

おかゆを食べるタイミングには特に決まりがないので、自分の食べたいときに食べればしっかりダイエットができます。おかゆだけを食べていると栄養が偏ったり飽きたりするので、一日の食事をどれか一食だけ置き換えるタイプのダイエットが実践しやすくて効果的です。

昼ごはんや晩ごはんをおかゆにするだけで500kcalくらいの熱量を節約することが可能なので、短期集中ダイエットにも向いています。途中で小腹が空いたときの間食用や、夜眠れないときに夜食として食べるのもおすすめです。インスタントのカップに入ったタイプや温めるだけですぐに食べられるレトルトのおかゆは手軽に使えて味のバリエーションも豊富なのでストックしておけば便利です。

雑炊にしちゃダメなの?

そのままのおかゆだと味が単調でつまらないなら、雑炊にすることも可能です。ただし、脂の多いお肉を入れたり卵や油揚げなどを大量に使ったりするとカロリーが増えてしまうので、雑炊にしたいときはカロリーの少ない野菜をたくさん入れたり、鶏のささみなど低カロリーなタンパク質を利用するようにしましょう。

味付けもあまり濃いと健康によくないので薄味を心がけて、砂糖を使うときは注意が必要です。雑炊は上手に作れば不足しがちな栄養素を補うことができてダイエットのためにも効果的なので、ときどきおかゆのバリエーションとして取り入れてみるのがおすすめです。ただし、美味しいからといって食べ過ぎると太る原因になるので気をつけましょう。

ダイエット用おかゆの作り方

ダイエットを目的としておかゆを作るときは、最初に白米の重さを量って必要以上に入れないようにしましょう。お椀1杯分くらいの水に10~30グラム程度のお米を入れるだけでしっかりボリュームのあるおかゆが完成します。

調味料は塩を一つまみくらい入れて、食べる直前に醤油を数滴加えたり梅干しや漬け物などを入れると風味がアップします。ダイエット用には白米だけでなく玄米や雑穀米を使ってみるのもおすすめで、歯ごたえのあるおかゆになって食感も楽しめます。

良く噛んで食べることにもつながるので満腹感が得られて、ビタミンやミネラルが加わるメリットもあります。葉野菜や根菜、鶏のささみ、うずらの卵、しょうがやネギなどを加えるのも効果的です。

おかゆと一緒に食べたいおかず

シンプルなおかゆだけだと食卓が物足りなくて飽きてしまったり、栄養バランスが偏ってしまう危険もあるのでおかゆダイエットをするときにはおかずも工夫することで効率よく痩せられます。

おかゆと一緒に食べたいのはホウレンソウや小松菜のお浸し、きんぴらごぼう、カボチャの煮物、ひじきや大豆の煮物、海藻サラダ、焼きナス、冷や奴など和食の定番おかずで、どれも低カロリーでビタミンやミネラルを豊富に含んでいるのが特徴です。

ささみのソテーや焼き豆腐などは良質なタンパク質も摂取できるので痩せやすい体質を作るために有効です。ゆで卵も腹もちがよくてさまざまな栄養素をバランスよく含んでいる優秀な食品で、コストパフォーマンスもよいのが魅力です。

おかゆダイエットをする期間の目安

おかゆダイエットは一日の摂取カロリーを大幅に減らすことができるので短期間で急いで痩せたいときにも向いていますが、あまり長時間続けていると栄養が偏ったり体が飢餓状態になって逆に痩せにくい体質になってしまうこともあります。

特に毎日おかゆだけを食べるダイエット法のときは、最初は2週間くらいでやめて様子を見たほうが無難です。一食をおかゆに置き換えて普通の食事も続けるタイプの方法なら何カ月続けても大丈夫なので、長期的にダイエットを続けたいときにも向いています。

おかゆだけだとビタミン不足になってしまうので、サプリメントを併用したりおかゆに野菜や具を加えてバランスをよくするなど工夫をするように心がけましょう。

おかゆダイエットに挫折しそうになったら

毎日おかゆばかりで食べたいものが食べられず、もう飽きてしまって挫折しそうになったらダイエットを一時中断して好きなものを食べるのも一つの方法です。

まだ目標体重に到達していなくても、途中で自分へのご褒美としてスイーツや揚げものを少しだけ食べたり、一日だけおかゆダイエットをお休みして普通の食事をしたり、息抜きやストレス解消をすることで挫折を食い止めることができます。

無理におかゆダイエットを続けると反動で後からリバウンドをしたり、空腹感に耐えられなくて暴食をする危険もあるので自分のペースで続けて、時々休憩をするつもりで好きなメニューを食べながら行えばストレスが溜まらずに効率よくダイエットに挑戦できます。

食べ飽きないおかゆレシピ

白米と水だけで作るおかゆは味が単調で、毎日同じだと食べ飽きてしまいます。飽きずに続けていきたいなら梅干しや漬け物などを日替わりで加えたり、いろいろな種類の薬味を使ったり、野菜のおかずを添えるなど工夫をしてレシピのバリエーションを増やしましょう。

基本のおかゆに1品加えるだけでも違う味になるので、漬け物類や薬味をいろいろストックしておけば飽きることがありません。

白米を玄米に変えてみたり、塩味ではなくダシを使ったり、卵や鶏肉を加えてボリューム感を出したり、雑炊やリゾットなどバリエーションを変えるのもおすすめです。自分で作るのが面倒なら市販のおかゆにもいろいろな種類があって飽きないので、調理済みの商品も活用してみましょう。