スーパーフードのチアシードで美しくダイエット

世界中には極端に栄養価の高い食材が存在し、それらはスーパーフードと呼ばれています。そのスーパーフードの中でもダイエットに役立つとして注目を集めているのがチアシードです。海外セレブの間でも好んで食べる方が多いと話題になっています。

チアシードってどんな食べ物?

チアシードとはメキシコなどで栽培されている果実の種です。植物学的にはシソ科サルビア属ミントの一種に分類されます。シードは英語で種という意味の言葉なのでそこから種であることが示されています。チアはマヤの言葉は力を意味する言葉です。つまり、チアシードとは力の種という意味が込められた名前です。

まさにこのスーパーフードの栄養価の高さを示していると言えます。見た目は小さく直径は2ミリほどしかありませんが、この中に驚くほどの栄養素が詰まっています。水を含む性質があり、水の中に入れておくとグミのように膨らみます。少量で満腹感を得られる上に栄養価が高いという極めて優秀な食材であり、ダイエットや健康のために活用されています。

チアシードの気になるカロリーは

チアシードは10グラムで50Kcalとなっています。栄養価の高い食材なのでカロリーが決して低いわけではありませんが、そんなにガツガツ食べるタイプの物ではないので特に問題にはなりません。また、チアシードは水を含ませることで大きく膨らみ、それを食べることで高い満腹感を得られます。

お腹の膨れ方を考慮してもやはりカロリーが別段高いということはありません。もちろん、どんな物でも食べすぎればカロリーオーバーになってしまうリスクはあります。

そのため、毎日の摂取量の上限を守ることは非常に重要となっています。サプリメントで摂取する場合はパッケージなどに掲載されている1日の摂取量をしっかりと守ることで摂りすぎを防ぐことができます。

チアシードの栄養素はこんなにある

チアシードの栄養素はあまりにも多種多様なので全てを列挙することは困難ですが、代表的なものとしてはαリノレン酸、グルコマンナン、カルシウム、マグネシウムなどが挙げられます。αリノレン酸とはオメガ3脂肪酸の1つであり、体内で作ることができない成分です。

主な効果は学習能力や記憶力の向上、アレルギー症状の緩和などがあります。グルコマンナンとは水溶性の食物繊維であり、コレステロールの改善や糖尿病、心筋梗塞の予防などをもたらしてくれます。

チアシードには不溶性の食物繊維も含まれており、そちらは便秘予防や高血圧の改善などに役立ちます。カルシウムとマグネシウムはミネラルの1つであり、昨今の人々の食生活で不足しやすい成分です。

チアシードのダイエット効果は

チアシードのダイエット効果は大きく2つに分けることができます。1つは膨らませたチアシードを食べることで得られる満腹感による食欲抑制です。チアシードは水を含ませることにより体積が大きくなり、その分お腹が膨れます。

これを活用して夕食前や昼食前にチアシードを摂取することで食事のカロリーを軽減することができます。もう1つのダイエット効果は食物繊維による便秘などの解消です。痩せたいと考える上では体に不要な物質を体の外へ出すことが欠かせません。

その上でチアシードには多種類の食物繊維が含まれているので非常に優秀です。また、不溶性の食物繊維にはコレステロールを下げる効果もあり、単なるダイエットには留まらない性能を発揮します。

チアシードダイエットで効果が出てくるのはいつ頃?

チアシードを使ったダイエットでは満腹感を上手く活用することが重要であり、どこまで夕食のカロリーを削れたか次第で効果が出るタイミングも変わってきます。ただし、食物繊維による便秘効果に関しては比較的早い段階で現れます。

もし、チアシードを摂取しているにも関わらず、なかなか便秘が治らない場合は食物繊維の水溶性と不溶性のバランスが崩れている可能性があります。その場合は海苔やワカメなどを食事に追加することで便秘解消を早めることも出来ます。

いずれにしてもチアシードは優れた栄養素を有しており、それによって体質改善を行うのがメインとなります。従って、ある程度の期間にわたって長い目で摂取を続けることが大切と言えます。

チアシードにも種類があるの知っていますか?

チアシードには大きく分けて2つの種類に分けることができます。1つは一般的によく知られるチアシードであり、ブラックチアシードと呼ばれます。もう1つは白い種子だけのホワイトチアシードであり、こちらは一般的なチアシードを凌駕するほどの膨張力を持っています。

単純にお腹の膨れ方を考えると、水をよく吸って大きく膨らみやすいホワイトチアシードを活用した方が好都合と言えます。栄養素に関してはそれほど違いがありません。

ダイエット目的でチアシードを摂取するならばホワイトチアシードがお勧めです。しかし、実際にはブラックチアシードであっても高い効果は期待できるので、自分が手に入れやすいものを選択するということで特に問題はありません。

1回でどのくらい摂ればいいの?

チアシードは栄養価に優れた食材なのでたくさん摂取したいという方もおられますが、栄養が豊富だからこそ、しっかりと1日の摂取量を守ることが大切になります。一般的な食生活を送っている方ならばチアシードは10グラム程度の摂取を1日の上限にしておきましょう。

チアシードの10グラムはだいたい大さじ1杯分となります。これは膨らませる前の大きさなので、実際に膨らませてみると割と大きなボリュームになります。たくさん摂取すればその分各成分の働きが強くなると考えがちです。

それは必ずしも間違いではありませんが、働きが過剰になってしまうことはむしろマイナスです。そのため、1日の摂取量の上限を超えないようにすることが大切と言えます。

チアシードの食べ方は

生のチアシードには発芽毒があるのでそのまま食べるのは避けましょう。発芽毒を消失させるのは難しいことではなく、水にしばらく漬ければそれでOKです。漬ける際の水の量はチアシードの10倍ほどにするのが目安です。漬ける水は常温にしておくことがポイントで、お湯を使わないようにしましょう。

水に漬ける時間は割と長く、12時間ほどかけて漬ける必要があります。水に漬けた後はジェル状になっているはずなので、後はそのまま食べてもOKです。味気がないと感じるのであればヨーグルトなどに入れて食べるのもお勧めです。その際に使うヨーグルトはダイエットを意識し、プレーンにしておく必要がありますが、ハチミツなどを入れてみると食べやすくなります。

チアシードの簡単アレンジレシピ

チアシードはタピオカのような感覚で様々なレシピに活用することができます。例えばイチゴとキウイをアーモンドミルクを用いてスムージーにし、そこにチアシードを入れれば食感も楽しめます。また、イチゴとキウイにはたくさんのビタミンが含まれているので非常に健康的です。

チアシードはおにぎりにも入れることができます。チアシードを水に漬けるのではなく、めんつゆで漬けると美味しいゴマのようになります。それをおにぎりにするだけで簡単に栄養価の高いメニューが完成します。

また、海苔を同時に食べることにより、水溶性の食物繊維も確保できるので一石二鳥です。ただし、お米は炭水化物なので食べ過ぎには注意しておく必要があります。

チアシードの気になる副作用は

チアシードは医薬品ではなく、食料品なので基本的に副作用と呼ばれるような要素はありません。強いていうならば食物繊維の水溶性と不溶性のバランスがやや崩れることくらいです。しかし、それは摂取量を守ることや海苔などを同時に食べることで是正できます。

チアシードは極めて栄養価の優れた食材なので、摂取しすぎると栄養過多による体へのマイナスの影響が生まれます。しかし、これはどんな食材にも言えることであり、許容量を超えることによるデメリットは副作用とは呼べません。

必ず摂取量をまもることを意識しておきましょう。生のチアシードには発芽毒が含まれているのでそのまま食べるのは少し危険ですが、水に漬けておくだけで毒を無効化できるので心配ありません。