ダイエットの基本は食事制限ですが闇雲に制限をするのではなく、しっかりと何を制限したらよいのか考える必要があります。中でも油は大敵になるものですが、実はこの油の中でもオメガ 3と呼ばれる油はダイエットに非常に効果的である事が分かっています。
目次
油を変えるだけでダイエット効果がある
ダイエットと言えば真っ先に思い浮かぶのは食制限かもしれませんが、中でも特に気を配るのが油だという方は少なくないでしょう。しかし、近年は油を控えるのではなく油を変える事で行うダイエットが流行しています。
その油とはオメガ 3と呼ばれる油で、この油は一般的ない油のイメージである体に悪いというイメージとは反対で非常に優れた健康効果を持っています。その健康効果によって身体を健康的な体にして、さらには痩せやすい体にしたり、摂取するだけでもダイエット効果を得ることができる油となっています。
このように昔であればできるだけ油の摂取を控えてダイエットをしていたのですが、近年では油を健康に良い油に変えて、さらには積極的に油を摂取することで行うダイエットが主流となっています。
オメガ 3とはどんな油?
摂取を控えた方が良いとされていた油において、むしろ積極的に摂取をした方が良いとされているオメガ 3とは、どのような油なのでしょうか見ていきましょう。オメガ 3は主に青魚に含まれている油のことで、肉類などに含まれている油とは異なる性質を持っています。
肉類に含まれている油は飽和脂肪酸と呼ばれる油で、これは非常に固まりやすい性質を持っているので、摂取すると血液中で塊となって血栓を作ったり動脈硬化の原因にもなります。
それに対してオメガ 3は不飽和脂肪酸と呼ばれる油で常温でも固まりにくく、それだけではなく血液中のコレステロールを分解したり、血管そのものを若返らせてくれる効果を持っています。その為、積極的に摂取をした方が良いとされる油で、体自体が健康的な体に変化をしますので、様々な良い変化が身体にもたらされることとなります。
オメガ 3に含まれている成分は
オメガ 3は体内では作ることのできな必須脂肪酸に指定されていて、食品から摂取しなければならないのですが、このオメガ 3にはどのような成分が含まれているのでしょうか見ていきましょう。
オメガ 3とはその名の通り3つの成分が含まれていて、その3つをまとめてオメガ 3と呼んでいます。オメガ 3にはDHAとEPA、そしてαリノレン酸と呼ばれる3つの成分が含まれています。DHAとEPAは血液の流れを良くしてくれたり、血管そのものを若返らせてくれる効果を持つ成分で、主に青魚に多く含まれる成分となっています。
αリノレン酸はコレステロールの値を正常にしてくれる効果があったり、血管の老化現象である動脈硬化の予防改善にも効果を持った成分です。ちなみにDHAとEPAに関してはαリノレン酸を摂取することで体内でも生成することができますが、これらの成分が不足してしまうと体には様々な不調が現れてしまう大切な栄養素となっています。
オメガ 3でダイエット効果とは
一般的にダイエットは食事制限をして摂取カロリーを減らすことで痩せる方法や、運動を行って消費カロリーを増やして痩せる方法が考えられますが、オメガ 3によるダイエットはこのどちらとも異なり、オメガ 3を摂取することで体質改善をして、痩せやすい体作りをする事を目的としたダイエットになります。
例えばオメガ 3には血液の流れを良くする効果がありますので、積極的に摂取することによって体全体の血流が良くなり、それに伴って体の代謝も上げることが期待できます。そうなれば、今まで通りの食事や運動量であっても、減量をすることができますし、代謝が低いときの状態よりも食事制限や運動の効果も高めることが期待できます。
オメガ 3によるダイエットは、短期的に一気に減量をするのではなく、長期的に体の中から体質改善を行い痩せやすい体作りをして、健康的に痩せることを目的としたダイエットになります。
オメガ 3がカラダによいといわれているのはなんで？
身体の体質まで改善してしまい、ダイエットにまで効果のあるオメガ 3ですが、ではなぜ身体に良いと言われているのでしょうか見ていきましょう。
そもそもオメガ 3が発見された経緯ですが、これは北極圏に住むイヌイットがきっかけでした。イヌイットの食事には野菜や果物などの食材がほとんど含まれておらず、にも拘らず心筋梗塞などの血管系の病気が極めて低かったことから疑問に感じた医師が調査を開始しました。
するとイヌイットの血液はサラサラで血管も健康そのものなことが判明、さらに詳しく調査してみると、それ理由はイヌイットの主食であるアザラシにオメガ 3が豊富なことが理由であると分かりました。
さらにアザラシの主食は青魚でオメガ 3は青魚に豊富であることも判明して、その結果オメガ 3は人間の体の血液や血管を若返らせて健康な体にしてくれる効果があることが分かったのです。
オメガ 3が多く含まれている食べ物
オメガ 3が健康やダイエットに良い事は分かりましたが、ではオメガ 3が豊富に含まれている食べ物はどのようなものがあるのでしょうか見ていきましょう。
まず、オメガ 3は青魚に豊富に含まれる成分ですので、青魚を積極的に食べると良いのですがオメガ 3は油ですので加熱すると流れ落ちてしまいます。その為、生で食べる方が良いのですが、それを毎日食べることは難しいので、そのような場合には亜麻仁油やエゴマ油などが良く、毎日摂取するにも続けやすい食材になります。
また、近年はチアシードも人気で、少ない量で豊富なオメガ 3が含まれていて、水分を吸収すると約15倍程度にまで膨らみますので、朝食として食べておくと時間が経つにつれてお腹の中で膨らみ、空腹感を抑える効果があり、ダイエットとしては最適な食材です。
1日どのくらいの量を摂るべき
オメガ 3を積極的に摂取をした方が良い事は分かりますが、どのぐらいの量を摂取すれば良いのかが分からないという方は多いかと思います。では、オメガ 3の1日の摂取量はどのぐらいが良いのでしょうか見ていきましょう。
一般的には成人男性が1.6gで成人女性が1.1gが必要とされています。この量は亜麻仁油やエゴマ油で言えば大さじ1杯程度でも足りる量となっています。
また青魚ならアジやサバなら1尾程度、イワシの大きさなら2尾程度の量が必要になります。クルミであれば7個40gで、人気のチアシードでは大さじ1杯程度で1日の摂取量は足ります。オメガ 3は意識していなければ中々摂取が難しい成分ですので、毎日意識的に摂取するようにしてください。
オメガ 3 の美味しい食べ方レシピ
オメガ 3が含まれている食材は青魚や亜麻仁油、エゴマ油、さらにはナッツ類のクルミや近年人気のチアシードなどがありますが、ではこれらの食材をどのように食べるとおいしく食べることができるのでしょうか。
まず青魚は加熱してしまうとオメガ 3は流れ出てしまいますので、生で食べる方が良くお刺身やお寿司、もしくはなめろうなどにしても良いでしょう。亜麻仁油やエゴマ油の場合には、サラダのドレッシングとしてはもちろんのこと、納豆に混ぜたり冷ややっこにかけても良いでしょう。
チアシードは、朝食のスムージーに入れて摂取するのが良く、レシピも簡単で牛乳や豆乳を200cc、バナナ1本、マンゴー半分、ほうれん草50g、チアシード大さじ1杯を用意して、適当な大きさにカットします。
カットした食材を全てミキサーに入れて液体状になれば完成です。入れる食材はお好みで変えることができますので飽きることなく毎日続けることができます。
食べ物で摂ることが難しい場合はサプリがオススメ
オメガ 3は様々な食材に含まれているのですが、毎日必ず摂取しようとすると中々続けることが難しいものですので、もしも食べ物からの摂取が難しいと感じた場合にはサプリメントを活用するのも良い方法でしょう。サプリメントであれば、毎日手軽にいつでもどこでも摂取することができますし、確実にオメガ 3を体内に取り入れることができますので、非常に効率よく摂取できるようになります。
ただし、サプリメントと一言で言っても、その種類は数多くありますので、あまりにも安すぎるものを選んでしまうと、かえって健康を害す成分が含まれていたり、思わぬトラブルを招く恐れがありますので、選ぶ際には慎重に選ぶようにしてください。
最も安心なのが天然由来100％と記載されているオメガ 3サプリメントが良いでしょう。それであれば余計な成分が含まれていませんので、安心して摂取することができます。
オメガ 3 ダイエットで注意することは
オメガ 3を摂取することでダイエット効果だけではなく、体全体の健康を維持したり改善したりできますので一石二鳥ですが、やはりどんなに良い成分でも注意した方が良い点はありますので、しっかりと理解した上で摂取するようにしてください。
まずオメガ 3を過剰に摂取してしまうと副作用が出る恐れがあります。そもそもオメガ 3には血圧を下げる作用がありますので、高血圧の治療で血圧を下げる薬を服用している方はオメガ 3の過剰摂取によって血圧が下がり過ぎてしまう恐れがあります。
その他にも副作用としては血液がサラサラになる為、血が止まりにくくなったり、下痢や軟便になる恐れもあります。
また、体質改善をしてダイエット効果を促すのですが、過剰摂取をしてしまうとカロリーオーバーになる恐れがありますので、ダイエットどころか太ってしまう可能性もありますので、大切なことは適切な摂取量を守って摂取することです。
