効率的に脚やせするには食事が大切!食べて痩せるダイエット

脚やせのためには運動と食事制限が欠かせませんが、実は効率的に脚やせをしていくためにはしっかり食べることが大切です。バランスよく栄養を取り入れること、そして脂肪燃焼に効果のある食事を心がけることで十分にダイエット効果を得ることができます。

 

脚やせの前に!人が痩せるメカニズムとは

摂るカロリーと消費するカロリーのバランス

脚やせの前に、人が痩せるためのメカニズムについてしっかりと押さえておきましょう。そもそも、人は食事からカロリーや栄養を摂取しています。そして日常生活の動作、運動によってカロリーを消費していくわけです。しかし、このプラスとマイナスのバランスが崩れてしまうと、脂肪太りを引き起こすことになります。

逆に、人が痩せるためには、食事によるカロリーよりも運動などで消費するカロリーを増やしていくことがポイントとなってきます。消費するカロリーが増えれば、食事によるカロリーでは補うことができずに、体内の脂肪を分解してそれをあてていくことになります。

これが脚やせにもつながって、ダイエットが成功していくというわけです。脚やせダイエットの際には、この食事と運動、それぞれのカロリーのバランスに着目していくといいでしょう。

下半身太りはコレが原因!

下半身太りの多くは、冷えや血行不良が原因となって引き起こされています。体に蓄積される脂肪は摂取カロリーが過多になることで増えていきます。ですが、その現象が全身ではなく下半身に集中している場合、血流、リンパの流れが極端に悪くなっている可能性があります。

下半身の血流やリンパの流れが悪ければ、脂肪細胞はもちろんのこと、老廃物や水分もたまりやすくなっていきます。たまった水分でむくみ、太い脚となってしまうわけです。

更に、これによってセルライトの蓄積が促されることもあります。セルライトは脂肪細胞と老廃物、水分とが複雑に絡み合った塊のことで、1度できてしまうと簡単に解消することができません。それこそ、脚やせのために長い時間がかかってしまうことになるので、注意が必要です。

脚やせのためにこんな食事は避けるべき

 

栄養バランスに欠ける外食

下半身太りが目立ってきたと感じているなら、運動の習慣があまりなくて代謝が悪いのにもかかわらず、食事によるカロリーを摂りすぎているのかもしれません。特に、極端に脂っこい食事や外食が多いという場合、注意が必要です。

一般的に、外食では全体的な栄養バランスが不足しがちであり、脂質や塩分が多くなるのが特徴。それが当たり前になると、当然、身体にもいいものではありませんし、下半身太りを誘発していきます。

まずは自炊を心がけてあまりに極端なカロリー摂取は控えることが大切です。そして、必要に応じて野菜など健康にいいとされる食材を取り入れていくことで、それ以上の下半身太りを防ぐことができます。

塩分摂り過ぎは特に注意!

特に、体にとって危険な状態を引き起こしかねない、塩分の摂り過ぎに注意しなければなりません。塩分の摂り過ぎは、高血圧や心臓、腎臓の疾患をもたらすとよく知られています。

しかし、塩分はそういった健康面だけでなく、脚のむくみにも関係しているのです。通常、人の体の中では、一定の塩分濃度を保とうという機能が働いています。体が必要とする以上の塩分を摂ると、高まった塩分濃度を下げるために、喉の渇きに訴えて水分を取り込もうとします。また、取り込んだ水分を排出せず維持しようとするので、血液中の水分量が増加。更にそこから水分がしみ出していき、むくみの症状を顕著にしていきます。

それだけでなく、むくみは、血行不良、リンパの流れの滞りをも招きます。結果として、脂肪が燃焼されにくい、老廃物や余分な水分が排出されにくい状態が悪循環となるため、注意が必要です。

こうした塩分の摂り過ぎには、先にも挙げたように外食や総菜中心の食生活が大きく関係しています。塩分の摂りすぎを回避するためには、できるだけ自分で食材を選び、味を付けていく自炊がなによりです。

脚やせのために避けるべき飲み物とは?

朝食やおやつの折に、コーヒー、紅茶を飲んでいるという人は多いのではないでしょうか。ですが、意外なことに、こういった飲み物も下半身太りと無関係ではないのです。

コーヒーや紅茶には、頭をすっきりと目覚めさせてくれるカフェインが含まれています。飲むと気分がリフレッシュしたように感じるのは、カフェインに交感神経を刺激する作用があるから。

自律神経のうちの交感神経が優位となった状態が続くと、脳や神経の働きに血液が集まります。一方で、体の末端には血液が届きにくくなってしまうため、血行不良となり、冷え性にもつながっていきます。つまりコーヒーや紅茶の常飲は、脚のむくみやすい状態を慢性化してしまうということです。

また、こうした飲み物につきものの砂糖も、控えるべきもの。単にカロリーオーバーとなりやすいだけでなく、糖分にも水分を溜め込もうとする作用があり、むくみの症状に関連しているのです。

糖分は体にとって不可欠な栄養素ではありますが、1日3食の基本的な食事でご飯やパンなどの炭水化物を摂っていれば、十分に必要量を満たせます。塩分と合わせ、糖分にも気をつけなければならないことを知っておきましょう。

食べるだけで脚やせに繋がる嬉しい食べ物とは

むくみをスッキリ解消できる成分と食材

では、逆に食べるだけで脚やせにつながるとされる食材にはどういったものがあるのでしょうか。むくみを解消することができる成分として、最も知られているのがカリウムです。

ミネラル分の1つであるカリウムは、利尿作用があり、体内のナトリウム量を調整する働きがあります。摂り過ぎた塩分、また水分を排出するのに役立ってくれるので、むくみ解消のためには、カリウムを多く含む食材を意識して取るとよいでしょう。

カリウムを多く含む食材
アボガド・パセリ・納豆・大豆・ピスタチオ・バナナ・ほうれん草など

これらの食材にはカリウム成分の他にも重要な栄養素が豊富に含まれています。毎日の食事にこういった食材を積極的に取り入れていきましょう。

血行を促進してくれる栄養素を摂る

また、むくみを解消するためには、血行促進効果のある栄養素を摂ることも効果的です。まず、血行をよくするために欠かせない栄養成分は、ビタミンEや良質のタンパク質です。

ビタミンEを食材から摂取するのであれば、プルーンやモロヘイヤなどがおすすめ。特に、プルーンは先にあげたカリウムの成分やクエン酸なども含んでいるので、健康的にダイエットを進めていくためにおすすめのフルーツです。

ビタミンEを多く含む食材
プルーン・モロヘイヤ・緑茶・アーモンド・焼きあゆ・ひまわり油・うなぎ・かぼちゃ・赤ピーマンなど

更に、ビタミンCや葉酸、鉄分なども、血行をよくしてくれる栄養素です。ビタミンCは、老廃物を押し流し、正常なコラーゲン生成にも関わる栄養素。セルライトの蓄積を予防するためにも、ビタミンCを含む食材を取るとよいでしょう。

ビタミンCを多く含む食材
パセリ・いちご・ピーマン・さつまいも・ブロッコリー・レモン・ゆず・カリフラワーなど

葉酸はビタミンB群の一種。赤血球の形成に不可欠な栄養素であり、造血と深く関わっています。鉄分は血液の運搬に関わっている栄養素で、不足すると貧血をもたらすことでも有名です。血行を良好に保つ栄養素は、健康的な体の維持だけでなく、脚やせ効果を高めるためにも役立ってくれます。

葉酸を多く含む食材
枝豆・ブロッコリー・ケール・アスパラガス・菜花・ほうれん草・そら豆など
鉄分を多く含む食材
レバー・あさり・大根の葉・パセリ・小松菜・枝豆・牛ヒレ肉など

また、このほか、糖質代謝を促すビタミンB1や体を温める作用のある食材もおすすめです。

ビタミンB1を多く含む食材
鶏レバー・にんにく・豚肉・卵・大豆・玄米・ごま・うなぎなど

食事から脚やせを実現していきたいという場合にはぜひ、こうした食材を取り入れていくといいでしょう。

ただ、こうした栄養成分を単品で取り入れていけばいいというわけではありません。こうした成分をバランスよく摂取していくことによってはじめて脚やせにも効果が期待できるようになります。脚やせは食事の内容を改善していくだけでも十分に効果が見込めます。

脚やせに大切な腸内環境を整える成分と食材

脚やせにはむくみを解消することはもちろんですが、腸内環境を整えることも大切です。腸内環境が整えば自然と代謝はアップしていきます。内臓が十分に機能することで日常生活の中でも消費カロリーを稼ぐことが出来るようになります。これが結果的に脚やせにもつながっていくため、ダイエットの第一段階としても腸内環境改善はかかせません。

腸内環境を整えるために、まず押さえておきたいのが食物繊維と腸内善玉菌です。食物繊維はそれ自体が胃腸の動きを活性化していきますし、発酵食品などから摂れる善玉菌は悪玉菌の増殖を防ぎ、腸内環境を効率的に改善していくことが可能です。

腸内環境の改善にはこの二つの成分に着目していくことがポイントです。食物繊維は根菜はもちろんですが、海藻などにも多く含まれているため、食材選びにはおすすめです。

注意したい食事のタイミングと食べ方

食事のタイミングや食べ方が脚やせにつながることもあります。例えば、夜遅い時間に夕食や甘いものを取る習慣となっていませんか?脚やせのためには、できるだけ就寝前の食事を避けることが大切です。少なくとも就寝の3時間前までに食事を終わらせておけば、胃腸に負担をかけることがありませんし、就寝中に脂肪が蓄積するのを防ぐことができます。

また、食事の食べ方ですが、ゆっくりとたくさん噛んで食べることが大切です。食べ物をよく噛むことで食材がより消化しやすい状態で胃腸に運ばれます。身体に必要な栄養成分をより吸収されやすい状態にできる上、よく噛むことで満腹中枢が刺激され、腹八分目で食事を終わらせることができます。少なくとも暴飲暴食を防ぐことができるので、食欲がなかなか抑えられないという人におすすめです。

むくみ解消に欠かせないのがお水!その理由とは

むくみ解消のために、また、それ以上のむくみを防ぐために、水を飲むことを避ける人がいます。しかし、これは間違った対処方法です。

というのも、水分を取らなければ、体は水分が不足していると判断し、現在ある水分を体内にとどめようと体質を変化させていきます。むしろ、ここで水分を取り入れていくようにすれば、体の中で水分が循環し、効率的に老廃物、水分が排出されていきます。

ほっそりした脚を作るために、食生活の改善や適度なマッサージ、運動は欠かせないことではあります。ただ、根本的なむくみの解決方法として、水分を十分に取っていくことも、忘れてはならない大切なポイントなのです。それにより体内の状態を改善していくこと、同時にダイエット中の脱水症状を防ぐことができます。これから脚やせのためにむくみ対策を徹底していくという人は、覚えておくとよいでしょう。

正しい食事と一緒に取り入れたい脚やせ運動

正しい食事を心がけるとともに、適度な運動を取り入れていくのもおすすめです。むくみに効果があるとされる運動、それは体に無理のかからない有酸素運動です。有酸素運動にはジョギングやウォーキングなど、運動嫌いの人でも簡単にチャレンジできるものが多くあります。それこそ、無理なく続けることができるので、理想の脚を手に入れるのに効果的な方法です。

正しい食事と合わせ、こうした有酸素運動を取り入れていくことができれば、より効率的に脚やせを進めていくことができます。脚やせなどのダイエットは長く続けることでストレスも多くなりがちですが、この方法であればそのストレスをあまり感じることなく行っていけるでしょう。これまでダイエットに何度も失敗してきたという人、今度こそ脚やせを成功させていきたいという人は、ぜひ参考にしてください。