脚やせ効果の高い有酸素運動なわとびでダイエット!

脚やせに効果のある有酸素運動、その中でもとりわけおすすめなのがなわとびダイエットです。わずかなスペースのみを使い、しかも短い時間で十分な筋力アップ、持久力アップが期待できることから、仕事やプライベートに忙しい人にもうってつけの方法です。

ただ跳ぶだけで大丈夫?なわとびダイエットの基本

なわとびダイエットの基本は、無理せず自分のペースでなわとびを跳ぶだけです。他に気を遣うことは特にありません。これがなわとびダイエットをする上での魅力で、続けることで着実に脚やせの効果を実感することが出来ます。

なわとびはただ足を使って飛んでいるだけ。したがって、鍛えられるのはふくらはぎ付近の筋肉だけ、と思われている人もいるかもしれませんが、実はそうではありません。

脚全体の筋肉をバランスよく鍛えることができますし、同時になわを回すことによって腕や肩の筋肉も刺激することができます。また、飛び跳ねることで全身の脂肪を震わせることができるため、結果的に全身運動となって基礎代謝も上がり、脂肪燃焼効果を期待することができるというわけです。

体の動きの範囲としては狭いので運動量を過小評価しがちですが、実は消費するカロリーとしては、軽いジョギングを上回るほど。50kgの体重の人が20分のなわとび運動を行うと、約175キロカロリーを消費することになります。

運動はとてもつらくて我慢が必要なものというイメージが強いですが、このなわとびダイエットの場合には、ただ跳ぶという動作だけであり、身体への負担を最小限に抑えることができます。

なわとびで脚やせするときの基本的な跳び方

なわとびダイエットは運動が苦手な人にもおすすめ

なわとびダイエットは非常に手軽な脂肪燃焼方法なので、運動が苦手な人にもうってつけの方法です。それこそ、息が上がるほど走り回る必要はありませんし、自分のペースで続けることも可能です。

運動が苦手な人の場合、もともとの筋肉量が少ないために体が思うように動かず、心拍数が上がっていくことになります。息が上がり苦しい思いをすることが多くなるため、それがさらに苦手意識を強くしてしまうわけです。

運動に苦手意識を持っている人でも、なわとびダイエットを取り入れるようにすれば、その運動嫌いの悪循環を解消することができます。なわとびを跳ぶことさえできればノルマを自分で設定できますし、少ない運動でも十分な効果が得られます。

基本的ななわとび運動のポイント
前かがみにならず、まっすぐに背筋を伸ばした姿勢をとります。
かかとを地面につけず、両足のつま先の力で跳びましょう。
膝をピンと伸ばしていると負担がかかるため、膝を柔らかく曲げることを意識します。

なわとびダイエットの効果的なペースとは?

なわとぴで脚やせするときの基本的な跳び方として、その回数やペースが重要になってきます。跳び方は自分の好きな跳び方でよいのですが、この時、あまりにペースを早くしてしまうと心拍数が極端に上がり、有酸素運動の意味がなくなってしまいます。1分間に60回のペースを目安に跳ぶようにすると、心臓や体への負荷を軽減することができます。

有酸素運動では、心拍数を抑え気味にし、長く動きを続けることが重要になってきます。なわとびダイエットの時もそれは同様で、心拍数をあまり上げないように、一定時間なわとびを跳んだら同じ分だけ休憩を挟むようにするなどして対処していくことが大切です。

有酸素運動について、20~30分続けなければ効果がない、という情報を聞いたことがあるかもしれません。なわとびを20分間跳び続けるとなると、相当な負担を予想する人も多いのではないでしょうか。しかし、現在では、休憩しながら行っても、また1日のうちで何度かに分けて行っても、ある程度の運動効果があるとわかっています。

要は無理をせず継続すること、これが大前提で、体調や元々の体質を考慮して休憩の度合いを変えていくことをおすすめします。

効果を出すにはどのくらい跳べば良い?

では、なわとびダイエットの効果を実感するためには、どのくらいの時間、跳べばいいのでしょうか。なわとびダイエットに限ったことではありませんが、こうした運動は1回だけ長時間行ったからといってその場で劇的な変化が得られるというものではありません。筋肉は1日でつくものではありませんし、脂肪燃焼についてもそれは同様です。

基本的に、なわとびダイエットは1日に10分程度続ければ効果が得られるとされています。もちろん、休憩を挟みながらダイエットを進めていくことになるため、3分間なわとびをして3分間休憩をしていく、このセットを3回繰り返せば1日の運動はクリアしたことになります。なわとびダイエットを始める際には、この10分という数字を目安にしていきましょう。

色々な跳び方と跳び方によって変わるダイエット効果

運動が得意な人に試してほしいやり方

運動が得意な人の場合、逆になわとびダイエットがつまらない、単調な動きに飽きてしまうというケースもでてきます。もちろん、すべての人がそうというわけではありませんが、そういった人にはワンランク上のなわとびダイエットがおすすめになってきます。

例えば、片方の足でなわとびを跳ぶ片足跳び。左右の足を同回数だけ跳べば、どちらもバランスよく刺激することができますし、普通に跳ぶよりも早く脚やせの効果を得ることができます。

また、ボクサーの人がよくしている跳び方にチャレンジするのもおすすめです。この跳び方は左右で二回ずつ、交互に足踏みをしながら跳んでいく方法です。運動量が極端に多くなっていくため、ある程度なわとびダイエットに慣れてきたら、挑戦してみるとよいでしょう。

脚やせだけでなく全身のシェイプアップに

色々な跳び方を組み合わせることで、得られるダイエット効果は変わってきます。ちょっとした跳び方、なわの回し方の違いで運動量は大きく変化していくことになります。

先に挙げたボクサー跳びや二重跳びなどであれば動きの負担がかなり大きくなるため、それだけ脚を引き締める効果も高まります。また、交差跳びを取り入れるようにすれば、脚やせだけでなく二の腕部分の筋肉を効率的に鍛えることができます。腕を使う範囲が広がればそれだけ全身のシェイプアップにつながっていくということです。

なわとびダイエットを始める際には、自分ができる跳び方から始めるのはもちろんですが、目的別にうまく跳び方を組み合わせていくのもおすすめになってきます。

脚やせを成功させるためのなわとびダイエットのコツ

脚やせを成功させるために、なわとびダイエットのコツがあります。それは先にも挙げたように休憩を挟みながら無理なく続けるということです。休憩をぬいて無理をしてしまうと、ケガや脚の痛みなどの恐れが出てきますし、時にダイエットの逆効果となる可能性もあります。精神的なストレスも増大していくため、長く続けるダイエットにはマイナス点となるわけです。

ある程度休憩を取り入れつつ、なおかつ無理せずなわとびを続けていくことができれば、ダイエット中のストレスは軽減できます。また、適度なマッサージ、食事制限となわとびを組み合わせていけば脚のセルライト解消、むくみ解消にも効果が期待できるため、急ぎでダイエットを進めたいという人におすすめです。

跳び過ぎは禁物!なわとびダイエットの注意事項

なわとびダイエットの注意点とおすすめアイテム

なわとびダイエットを継続していくためには、体に過度な負担がかからないように注意しなければなりません。ジャンプと着地を繰り返す動作は、思ったよりも体に衝撃を与えるものです。屋外で行う場合は、できるだけ固いコンクリート上を避け、公園など土や芝生の上でできる場所を探してください。

自宅や仕事の環境上、やむを得ず固いところで行う場合は、運動中に履くシューズで調整することが可能です。軽量でクッション性があるシューズを選んで履き、膝や足首への衝撃を軽減させましょう。

また、ケガを防ぎ、なわとびダイエットの効果をより高めるためには、前後にストレッチを取り入れるのがおすすめです。体を温め、関節をほぐしておくことで、ケガのリスクを抑えられます。脚やせの効果をアップさせたいなら、なわとび前後にスクワットを行うのがよいでしょう。

なわとびによる脂肪の揺れは、下半身だけでなく全身に影響を与えます。これに伴い、脂肪燃焼がバストダウンにつながるのではないか、という女性ならではの心配が生じてきます。

単に胸の脂肪を落とすばかりではありません。揺れによりバストを支えているクーパー靭帯が伸びたり切れたりする可能性もあるのです。これを防ぐためには、スポーツブラの着用がなにより。胸のサイズの大きな人ほど揺れが激しく伝わるため、欠かせないアイテムとなります。

キレイなボディラインのために跳び過ぎは禁物

なわとびダイエットに無理は禁物です。あまり過度に跳びすぎると心拍数が上がってしまい、有酸素運動の効果が得られなくなります。心拍数が上がりすぎるとそれだけ心臓に負荷がかかっているということです。もちろん、運動を取り入れるという意味ではこれが一概に悪いというわけではありません。

とはいえ、無酸素運動はそれだけで筋力アップにダイレクトにつながっていくことになるため、時に脚やせには逆効果になることもあります。筋肉太りが顕著な人であれば尚のこと、それ以上筋肉が鍛えられて脚が太くなるのを防ぐことが第一です。なわとびダイエットはあくまで無理なく続けること、筋トレのように筋肉を極端に鍛えるのではなく、バランスよく鍛えることでキレイなボディーラインを作っていくわけです。

なわとびダイエットをする時の道具は?

なわとびを選ぶときのポイント

なわとびを選ぶときのポイントとして、まずは価格やその目的、使用場所をチェックしていく必要があります。外で運動ができるという人であれば一般的ななわとびを選択すればいいですし、室内でしか運動ができないという人であればエアなわとび用のアイテムを購入すればいいでしょう。どちらの場合でも、安いものであれば数百円程度で購入することが出来ます。

「縄跳び」という名の通り、基本的に必要な道具は「なわ」だけ。初期費用があまりかからないという点でもなわとびダイエットは魅力的な方法となります。

もちろん、道具にこだわるのであれば、より本格的な商品を選ぶのに越したことはありません。高価なものであればそれだけプラスαの効果も期待できます。とはいえ、まずは自分がダイエットを続けるにあたって負担になりにくいものを選ぶこと、これが大切になってきます。

なわとびがなくてもできるエアなわとびダイエット

なわとびをするとなると、ある程度の広さ、場所が必要になってきます。外でなわとびをするにしても、周りの目があるため気を遣ってしまう人も中にはいるでしょう。そこでおすすめになってくるのが狭い場所でも、周りの目を気にせずにダイエットができるエアなわとびです。

エアなわとびはなわとびを持たずになわとび動作を行う運動で、なわが回る縦の空間が要らず、気軽にできるのがメリットです。ですが、手ぶらではかえってやりにくい、という人もいるかもしれません。そういった人のためには、グリップのみの専用の道具も市販されているので、利用するとよいでしょう。

軽めの重りが付いた持ち手を回すことで、なわとびと同じような動きをしていきます。エア状態なのでなわとびに躓くこともありませんし、何より騒音などのトラブルも起こりません。回数や消費カロリーを表示する機能つきのものもあるので、モチベーションもあがるでしょう。

室内でも周りを気にすることなく運動に励むことができるため、普段から忙しくなかなかダイエットのために外出することができないという人にぴったりです。