脚に自信を持ちたい!筋トレで脚やせダイエット!

引き締まったキレイな脚は、憧れる女性も多いもの。でも、下半身はいわゆる「部分痩せ」が難しい部位でもありますよね。

がんばってるはずなのに、下半身だけなかなか痩せない……と悩んでいるなら、脚やせに狙いを定めた筋トレで美脚を目指してみませんか?

太い脚を引き締める筋トレの脚やせ効果とは

下半身は上半身よりも脂肪がつきやすく落ちにくいため、単純に体重を落とすだけではなかなか足の太さに変化を感じることが出来ません。

脚についてしまった贅肉を落とし、太くなってしまった脚を細くするためには、漫然と運動をしたりカロリーを抑えて食事制限をしているだけでは不十分なこともあるのです。

スラリとして、メリハリのある美しい脚を手に入れたいのであれば、ピンポイントで脚に負荷をかける筋トレにチャレンジしてみませんか?

適切な筋肉をつけることで、基礎代謝がアップするのでそもそも脂肪が定着しにくくなります。細いままの脚をキープすることが出来るようになります。

また、筋肉をつけることで正しい姿勢を保ちやすく、キレイに歩くことができるようになります。体のバランスをとりやすくなるため崩れた姿勢による腰痛や肩こり、眼精疲労などの改善にもつながるんですよ。

脚が太くなる三つの主な理由

足がなかなか痩せない原因はいくつかありますが、やはり脂肪は下半身太りの天敵です。脂肪分や糖質のとり過ぎ、運動不足などによって身体の中に不要な脂肪分が溜まり、体を太くしていってしまいます。

あまりにも皮下脂肪や内臓脂肪が増えてしまうと健康を害する可能性も高くなるため、部分痩せより先にまず、適正体重を意識して痩せるダイエットが必要になってきます。

また、意外と見落としがちな下半身太りの原因に、代謝の低下から来るむくみがあります。特に長時間デスクワークをしていたり、逆にずっと立ち仕事だったりと、むくみに悩まされている方も多いのではないでしょうか。

むくみは体の中の不要な水分が重力で下半身に溜まり、うまく排出されないでいる状態です。むくみは運動不足から来る筋力の低下とも密接に関係があり、また冷え性の原因ともなりかねません。

脚がむくんでいる状態が恒常化してしまうと脂肪もつきやすくなってしまうので、脚やせのためにも真っ先に改善したいところです。

最後にあげられるのが筋肉太りです。筋肉がついて悪いことはないのですが、あまりにも極端な筋力トレーニングの結果、必要以上に筋肉が肥大化してしまうこともあるのです。

とにかく鍛えるためにではなく、すらりと引き締まった美脚のために筋トレをするのであれば、適切な運動量や運動メニューを心がけることが必要です。

脚を鍛えて細くするスクワットの基本的なやり方

スクワットは場所も取らず、いつでも気が向いたときに手軽に行うことが出来る運動です。特別な道具も必要ありませんので、お財布にも嬉しい運動と言えるでしょう。

スクワットは単純そうに見えますが、実は体全体を使う運動です。その為、脚やせ効果だけでなく体全体の脂肪を燃焼し、太くなりがちなお腹周りをほっそりさせてくれる効果もあります。

まず両足を肩幅に開いて立ち、背筋を伸ばします。足先は真っ直ぐか、やや外側向きにしておきましょう。両手は腰においても前に伸ばしておいても構いません。

ゆっくりと鼻から息を吸いながら腰を落とし、太ももが床に対して水平位置まで来たらそのまま数秒キープし、今度はゆっくりと息を吐きながら元の体勢に戻します。これを10回を1セットとし、一日3〜5セットずつ行うようにしましょう。

ふくらはぎに効果絶大のかかと上げトレーニング

ふくらはぎはむくみやすく、脂肪がつきやすい部分です。そのためふくらはぎを重点的に細くしていきたいとお考えの方も多いでしょう。

ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれているほど身体にとって重要な部分です。血行を良くし、適度な筋肉をつけてあげることで、様々な体の不調を予防することにも繋がります。

ふくらはぎを細くするにはかかと上げ運動が効果的です。まず両足を肩幅に開いて立ち、背筋をぴんと伸ばします。そしてお尻に力を入れながら出来るだけ高い位置でつま先立ちをします。

バランスが取りにくい時はイスやテーブルに手を添えておくといいでしょう。つま先立ちのまま10秒ほどキープした後、元の位置に戻ります。この上下運動を10回ほど繰り返すようにしましょう。

太ももを一回り細くできるエクササイズ

太ももにあるハムストリングスは、全身の筋肉の中で最も大きな筋肉です。きちんとエクササイズを行うことで大幅に引き締めることができますが、大きな筋肉は小さな筋肉より鍛えるのに時間がかかるので気長に構える必要があります。モチベーションが途切れないよう、毎日少しずつ取り入れていくのがベストです。

ウォーミングアップで筋トレ効果アップ
まずしっかりと股関節部分をストレッチし、骨盤部分のリンパの流れを良くしておきましょう。ジムなどで運動する場合、ランニングマシンなどで10分ほどの準備運動をするとなお良いです。冷えている筋肉をいきなり動かしても効果が薄いため、まずは体を温めることを意識しましょう。

マットの上にうつ伏せになり、膝を曲げ、足先を両手で掴みます。上半身を反らせながら太もも前部をじっくり伸ばしていきましょう。呼吸を止めないようにし、反動をつけないよう心掛けることが大切です。

胸元と太ももを床から浮かせた状態で5秒キープした後、楽な体勢に戻ります。これを3回ほど繰り返しましょう。仰向けになって両足を垂直に伸ばし、左右にパカパカ開閉する運動も効果的です。内ももをスッキリさせたい方におすすめです。

脚に溜まったセルライトを追い出すマッサージ

セルライトとは、脂肪に老廃物や食物繊維が絡みつき、大きな塊となってしまったもの。足についてしまったセルライトは、見た目にも気持ちのいいものではありませんよね。セルライトを除去するためにはマッサージなどでひとつひとつ潰していくしかありません。

むくみとセルライト
むくみがひどく、脚に溜まった老廃物がなかなか排出されずにいると、それが脂肪とからんで知らず知らずのうちにセルライトが形成されてしまうことも。じっくりお風呂に浸かったりマッサージなどを心がけて、筋トレと併せてむくまない脚を目指したいですね。

脚の老廃物を追い出すマッサージは、足の裏から徐々に上に向かってもんでいくのが効果的です。足の裏の土踏まず部分を手の親指でやや強めに押して圧を掛けていきます。次にふくらはぎ部分は下から上に向かって両手でさすり上げるようにマッサージし、膝裏のくぼみをしっかりとほぐしておきましょう。

太もも部分は両手でつまむようにセルライトを押しつぶすように圧を掛けていきます。次に、雑巾を絞るようにイメージをしながら、両手を使って左右に太ももを絞ってあげましょう。

十分にほぐれたら両手で下から上にさすり、老廃物を流していきましょう。最後には軽く拳を握り股関節部分を軽く押し、リンパ腺を刺激してあげます。

むくんだ脚にはリンパマッサージ

むくみは身体の中に不要な水分が溜まってしまうことが原因です。リンパに老廃物が溜まっていると血行が悪くなり、よりむくみを促進させるという悪循環を生み出してしまいます。リンパマッサージはむくみと老廃物の蓄積を同時に解消してくれるので、意識的に取り入れていくようにしましょう。

リンパマッサージは体が温まっている入浴中や、入浴後がおすすめです。まず、足首をゆっくり回していきます。上手く回らない時は手を使っても構いません。アキレス腱とくるぶしの間には老廃物が溜まりやすいので、重点的にほぐしてあげましょう。

ふくらはぎはすねの骨の横側を親指で強めにプッシュします。膝裏のくぼみと足の付根には太いリンパ腺がありますので、さすって刺激を与えてあげると効果的です。

太ももには太い血管があり、そこまで老廃物を流してあげればあとは血管が内蔵まで運んでくれます。太ももからつま先に向かってマッサージをしてしまうと足先に老廃物を押し込んでしまいますから、必ずつま先から太ももへ向かってマッサージするように気をつけましょう。

バランス良い下半身を作るにはヒップアップトレーニング

美脚づくりには美しいヒップラインも大切なポイントです。女性の場合、男性よりも骨盤が広く出来ているため、腰周りやヒップラインに脂肪が溜まりやすくなっています

お尻周りの筋肉は日常では使うことが少ないため、意識して使う習慣をつける必要があります。たるんだお尻をキュッと引き締めるためのトレーニングをご紹介します。

まずテーブルやイスの背もたれに手をつき、足を肩幅に広げて立ちます。そのままゆっくりと呼吸をしながら片足を後方に伸ばしていきましょう。床に対して水平位置まで持ち上げたらそのまま10秒キープし、元の位置に戻します。もう片方の足も同様に行ってください。

また、お尻歩きは骨盤の歪みも矯正されヒップラインをきれいにするのに効果的です。マットの上に座り、両手は前に真っすぐ伸ばした状態でお尻で前後に10歩ずつ歩くだけです。

たったのこれだけですが、お尻を持ち上げる姿勢は腹筋にも効くんですよ。ヒップアップの他にお腹周りも引き締められるなんてお得ですよね。是非チャレンジしてみましょう。

筋トレも良いけど歩き方も意識しよう!脚やせになる歩き方

体の気になる部分を引き締めるために筋トレを行うのは大切ですが、それだけではあまりカロリー燃焼にはつながらないのです。筋力トレーニングは無酸素運動。脂肪を燃焼するのは有酸素運動になります。

しっかり呼吸しながら長時間続けられるのが有酸素運動の特徴。たとえば、ウォーキングなら手軽にどこでも行なえますし、日常生活にも取り入れやすいですよ。

普段の歩き方を変えるだけでも脚やせ効果を得ることが出来ます。歩く時のバランスが崩れていると、体全体のバランスが崩れてしまいます。脚に余計な脂肪や筋肉を付けてしまったり、骨盤が曲がってO脚やX脚を作る原因にもなりますので、正しい姿勢をキープできるよう注意するようにしましょう。

正しい歩き方は、つま先で地面を蹴って、かかとから着地するようにすることです。その際、膝は曲げないようにしましょう。背筋もしっかり伸ばし、骨盤をしっかり立てた状態で歩くように心掛けることが大切です。お尻の筋肉をしっかりと使って歩くことを意識しながら歩くようにしましょう。

慎重な靴選びで美脚美人を目指そう
また、靴選びも大切な要素です。足のサイズに合わないもの、形の合わないものは足の形を悪くする原因にもなりますし、怪我や外反母趾といった足病を発症してしまうこともありますので、慎重に選ぶようにしましょう。

何が何でも脚やせしたい!絶対脚やせが成功するコツ

脚やせは一朝一夕ではすぐに効果があらわれるものではありません。しかし、ちょっとしたストレッチやマッサージを続けていくことによって健康的で美しい脚を手に入れることができますので、隙間時間を有効に使うのが鍵となります

出勤中やデスクワーク中、入浴中に行うことはもちろん、テレビを見ながら、料理をしながらといった「ながら運動」も上手く取り入れていくようにしましょう。

美しい美脚を作り、維持していくためには、普段の心がけも非常に大切です。しっかりとした運動を行うのと同時に、食生活や生活スタイルの見直しも行うようにしましょう。むくみを解消させやすいカリウムやクエン酸を多く含んだ食材を積極的に摂取するのもおすすめです。