脚やせ効果バツグンの水泳ダイエットで健康的にやせるには

なかなか痩せられない部位として知られている脚ですが、効率よく脚やせしたいなら水泳に挑戦するのがおすすめです。水の中で行う水泳は消費エネルギーが大きいわりに体への負担が少ない運動。人気のスポーツであるだけでなく、ダイエットにも最適な方法です。

 

脚やせに水泳が向いているのはこんな理由から!

脚を細くするためには、積極的に運動をして溜まった脂肪を燃焼させる必要があります。食事制限だけでも痩せることはできますが、合わせて運動を行うことでより早く脂肪を落とすことができます。

運動では有酸素運動が特に効果的ですが、その中でも水泳は脂肪燃焼効率が非常に高いもの。水泳は水の中で行う運動であるため、水の抵抗を受け、陸上で身体を動かすよりも消費エネルギーがはるかに大きいのです。
また、水中にある体には水圧がかかり、全身を巡る血管を適度に圧迫します。それによって血流がよくなり、基礎代謝のアップで、体の内側からも痩せやすい状態を作っていけます。

しかも、浮力によって自分の体が支えられるため、膝の関節などに大きな負担をかけることなく運動を続けられるのもメリット。水中ウォーキングなら下半身だけを重点的に運動させることもできるので、脚やせにうってつけの方法だと言えます。

他の運動と水泳の消費カロリーを比較

同じ時間運動を続けたとしても、運動の種類によっては消費カロリーが大きく異なります。同じ時間をかけるのであれば、少しでも消費カロリーが高い運動を行った方がより効率よく痩せることができるはず。最も消費カロリーの大きい運動と言えば水泳が有名で、他の運動と比較するとその優秀さがよくわかります。

体重60キロの人がクロールで泳いだ場合、1時間で約250キロカロリー消費します。ウォーキングなら約90キロカロリー、筋トレなら約110キロカロリー、ジョギングでは約220キロカロリーとなります。より本格的に走り込むランニングだと約280キロカロリーほどになりますが、一方で体への負担も大きくなります。

水泳であれば、体への負担を抑えながらも、大きな脚やせ効果が期待できるのです。

水泳ダイエットで下半身を痩せさせる泳ぎ方

鍛えられる筋肉や部位は泳ぎ方によって違う

水泳とひと口に言っても、泳ぎ方は主に4種類に分けられます。それぞれ泳ぎ方はもちろん、消費カロリーや使用する筋肉などの特徴が異なります

例えばクロールや背泳ぎは常にバタ足をし続けるため太ももやふくらはぎ、お尻の筋肉を主に使いますし、平泳ぎは両手でしっかり水をかくため二の腕や胸の筋肉が鍛えられます。バタフライはドルフィンキックや平泳ぎ以上に力強いストロークが必要になるため手足のあらゆる筋肉を酷使しなければなりません。水面に跳ね上がるための腹筋もかなり必要になる泳法です。

太ももをシェイプアップしたいならクロール

水泳ダイエットを実践する場合、特に脚やせに効果があるのはクロールです。クロールは常に脚を動かし続けて進む必要がある上、脚だけでなくお尻の筋肉や腰回り、骨盤周辺のインナーマッスルまで使います。

下半身を効率よくシェイプアップさせるだけでなく、お尻の位置を上げ、お腹回りの脂肪燃焼にもつながる泳法です。長時間続けることができることに加え、身体への負荷も丁度良いのでバランスよくダイエットが行えます。

疲れにくく内転筋に効く平泳ぎ

平泳ぎはクロールに比べるとゆっくりペース、その分消費カロリーは低めです。ですが、一気にエネルギーを使わないので疲れにくく、時間をかけて泳ぐダイエットには向いています。

また、股関節を使いカエルのような動きで脚を蹴り出して進むため、太ももの内側にある筋肉、内転筋をうまく使うことができます。この筋肉は普段の生活や運動ではなかなか鍛えることができません。平泳ぎを繰り返すことで内転筋を鍛え、代謝を上げたり脂肪燃焼効果を高めたりすることができます。

効率よい脚やせのために意識したいこと

水泳で痩せるためには、正しい泳ぎ方をマスターしておく必要があります。泳ぎ方が乱れると運動効率も悪くなるだけでなく、必要ない部分の筋肉まで鍛えられてしまって逆に脚が太くなってしまう可能性もあります。

クロールの場合、バタ足を足先だけで行うのではなく、脚の付け根部分から大きく全体的に動かすようにしましょう。一部分だけ動かしてしまうと、そこだけ筋肉が増えたり脂肪が減少したりしてアンバランスな脚になってしまいます。全体的にしっかり動かすということを意識しておいてください。

普段あまり泳がない人が水泳ダイエットに挑戦すると、泳ぎに集中するあまり、しっかり呼吸できずに無酸素運動となり、脂肪を燃焼させられないこともあるので注意しておきましょう。

脚やせ効果を得るにはどれくらい泳げばよいか?

脚の脂肪を燃焼させるには、最低でも20分から30分以上は泳ぎ続ける必要があります。

運動するためのエネルギーは血液中に存在するものから優先的に使用され、それを使い尽くした後にようやく溜めこんだ脂肪が使われ始めます。それにかかる時間が約20分とされているため、20分以内に運動を止めてしまうと脂肪の燃焼ができなくなってしまいます。このため、クロールにしろ平泳ぎにしろ、一度泳ぎ続けたら30分以上は大きな休憩を挟まず続ける必要があります。

もし泳ぎ続けるのが難しい場合は、クロールを10分続けた後に水中ウォーキングや平泳ぎを10分、その後またクロールを10分というように、運動量の多い泳ぎ方と少ない泳ぎ方を組み合わせて長時間続けられるやり方を工夫をしてみましょう。

泳ぎが苦手な人も水泳ダイエットは可能

クロールができなくてもバタ足だけでOK

水泳が脚やせに効果的だとは言っても、水泳が苦手でうまく泳げないという人もいるでしょう。息継ぎもうまくできない初心者だから水泳ダイエットは無理、と思っていませんか?

そんな人に大きな手助けとなるのが、ビート板です。小学校で使用した経験のある人も多いのではないでしょうか。脚をキュッと引き締めるためには、何も本格的に泳がなくても大丈夫。ビート板につかまり、顔を上げたままバタ足をすれば、十分筋肉を使う運動となります

歩くだけの水中ウォーキングがおすすめ

水泳の消費カロリーは個人ごとの技術の差が大きく影響するので、苦手な人が無理をして泳いでもあまり効果を得られない場合もあります。無理して泳ぐくらいなら、いっそ水中をゆっくり歩くウォーキングの方がおすすめです。

水中ウォーキングでは水の抵抗を受けるため、陸上で普通にウォーキングするよりも消費カロリーが高くなりますし、脚の筋肉を鍛える効果もあります。泳ぐのとは違って身体も疲れないため、比較的長時間歩き続けることができます。水の浮力によって身体も軽くなるため、体重の負担を感じることがないのもメリットです。

水泳ダイエットを行う上での注意点

水泳後の体温に注意する

一定の時間水の中で過ごしていると、いくら運動をしているからといっても体は冷えてしまいます。冷え性の人であれば、特にプールの水温には注意が必要です。

長期間水泳ダイエットを続けていくなら、季節を問わずに利用できる温水プールがおすすめ。運動後にお風呂が使用できる施設ならなおのことよいでしょう。ゆっくり体を温めてから帰宅するようにしてください。

水泳前の準備運動、水泳後のストレッチはもちろん、休憩中にもできれば体を動かし、体が冷えないように心がけるとよいですね。終了後、濡れた髪を乾かすことも忘れないでください。

水泳ダイエットと食事の関係

水泳はカロリーを消費するからといって、食後すぐの時間帯に始めるのはNGです。

食事をした後の体では、食べ物を消化するために血液が消化器官に集まっています。運動のために脳や筋肉を活動させようとしても、うまく血液が回ってこない可能性があるのです。

この状態で激しい運動をすれば、体調不良となる危険性も生じてきます。ですから、食事の後、できれば2時間ほどの間隔をあけてから、水泳を行うようにしましょう。

かといって、あまりに空腹の状態で実施するのもおすすめできません。運動を行った際、まず糖質やグリコーゲンを使ってエネルギーとしてから、その後で脂肪を使い始めます。したがって、空腹で糖質の少ない状態の体は、脂肪を燃やすのに効率的とも言えるのです。

しかし、やはりエネルギー不足は体調不良のリスクを伴います。バナナなどのフルーツやおにぎりを軽食として、エネルギーを補給しておきましょう。

水泳ダイエットの心配や疑問を解消!

泳ぎ過ぎると上半身がガッチリしないの?

水泳選手などを見ていると、女性でも肩幅が広く肩周りが非常にガッチリしていることがわかります。脚だけではなく腕や全身を使う水泳競技。スピードを重視した推進力を得るには、肩や胸の筋肉もしっかりと鍛えておく必要があるためです。

すっきりと痩せることが目的のはずなのに、泳ぐことでかえって上半身がガッチリし、逆効果になってしまうのではないかと心配する人もいるでしょう。ですが、ダイエットを目的にマイペースで泳ぐ程度でしたら、問題ありません。

痩せるためには力を抜いてゆっくり長く泳ぐことがポイント。ですから、上半身の筋肉が大きく発達するほどの負荷はかかりません。毎日プールに通って何時間も泳ぎ続けていたりすればさすがに上半身もガッチリしてきてしまいますが、週に何度か1時間から2時間程度泳ぐだけなら、過剰に心配しなくても良いでしょう。

水泳ダイエットでも痩せない?考えられる原因とは

水泳ダイエットは痩せると聞いたのに、毎日通っても全く痩せないと感じている人もいるでしょう。もちろん運動した効果の現れ方は個人差が大きいので、同じ時間運動しても皆が同じように痩せられるわけではありません。ただ、1ヶ月以上も通っているのに1キロも痩せない、太もものサイズが減らないというような場合、他に何らかの原因が隠れていることもあります。

例えば、水泳は運動量が多いので、運動後はかなりお腹が空きます。水泳をしているから大丈夫だろうと油断して、つい食べ過ぎてしまうことや無意識に間食が増えている可能性もあります。水泳以外の食事面についても見直し、必要であれば置き換えダイエットなども取り入れてみましょう。

また、甲状腺機能低下症などの病気にかかっている場合、むくみやすい体質になっているためダイエット効果が得られない場合もあります。食べ過ぎや他の病気の可能性はないか、一度確認してみましょう。

水泳ダイエットにしっかり取り組めばこんな効果が得られる!

ダイエット全般に言えることですが、実践して数日で結果が出るダイエットはありません。脂肪は運動によって少しずつ減少していくものなので、長い目で見ながら取り組んでいくことが重要となります。

水泳ダイエットでも、1ヶ月目ではそこまで劇的な効果は見られません。2ヶ月続ければ下半身の筋肉がしっかり鍛えられ、脂肪を燃焼させる下準備が整います。3ヶ月目に入れば泳いだ分だけ効果的に脂肪を落としていくことができ、確かな効果を感じられるようになります。

長く継続していくことが最も大切なことであり、諦めずに続ければ必ず確実な効果を実感できます。時間をかけ筋肉量を増やせれば痩せやすい体質へ改善させることもできるので、根気良く取り組んでいきましょう。