膝上にたっぷりついたお肉を落とす脚やせの方法

脚やせはダイエットのなかでも難易度が高い部位。特に太ももは一度お肉がついてしまうとなかなか落とすことができませんよね。運動しているのになかなか体重が落ちないのはどうしてなんでしょう。膝上にお肉がたぷんと乗ってしまうと立ち姿もあんまり美しくありませんし、気分もあがらなくなってしまいます。

そんな膝上のしつこいお肉を落とすには、どうしたらいいんでしょうか?ダイエットの基本は筋力トレーニングと有酸素運動を同時に取り入れること。太ももやせにぴったりの筋トレ、ストレッチなどのエクササイズをご紹介します。また、脚やせ特有の天敵・むくみや冷え性についてもまとめました。

たるんだ膝上・太もも撃退!どうしたら膝上がすっきりするの?

下半身太りの原因は、実は脂肪だけではないんです。運動不足で引き起こされるのは脂肪太りだけでなく、むくみ太りや冷え性もあります。特に太ももから膝上の部分はセルライトがついてしまいやすい部位ですが、セルライトとは下半身に溜まった老廃物や食物繊維が脂肪と絡み合って硬くなってしまったもののことなんです。

運動不足や血行不良で下半身がむくみっぱなしだと、セルライトができてますますやせにくい脚になってしまいます。脚は大きな筋肉がたくさんありますが、実は大きな筋肉ほど鍛えづらいものなんです。立ちっぱなしや座りっぱなしの日中を過ごしていればもちろん、普段の歩く姿勢が崩れていたりするだけで、脚の筋肉はどんどん衰えてしまいます

ここがポイント!
脚のたるみやぜい肉を取って、すっきり細くしたいなら、まずは下半身の血行を良くすることを意識しましょう。血行が改善されると脂肪燃焼効果もアップしますし、冷え性やむくみも解消されていいことづくめです。血流を良くするには温めることはもちろん、筋トレやマッサージなどが効果的です。

下半身の血行促進!その秘訣とは

下半身の血行を良くするためには、やはり温めることが大切です。全身浴よりも半身浴や、足湯のほうが体内の血の巡りを良くすることがわかっています。足湯は着替えをしなくてもお湯を沸かして手軽に行なえますから、寒い時期は足湯用のバケツを用意してもいいかもしれません。好みのアロマオイルを垂らすと気分も良くなりますよ。

また、日常生活で立ちっぱなしや座りっぱなしのお仕事が多い方は運動不足の状態が考えられますから、筋力トレーニングを重点にダイエットを実践してみましょう。下半身は心臓からもっとも遠い位置にあるため、ふくらはぎが心臓の代わりにポンプの役目を果たしてくれています。

ここがポイント!
脚の筋力が衰えていると、重力に逆らって血を押し戻す力が弱まってしまうのです。また、筋肉だけあってもそれを動かさないとやはりポンプ機能は働きません。正しい姿勢で歩くことでしっかりとふくらはぎの筋肉を使うことができますので、通勤時にあと一駅歩いてみる、エレベーターやエスカレーターではなく階段を使うなど意識してみるといいでしょう。

膝上にぜい肉が溜まるのはいったいなぜなの?

膝の上というのは、大腿四頭筋という大きな筋肉があるところです。当然、大腿四頭筋がしっかり発達していればお肉がたるんでくるという悩みとは無縁なのですが、大腿四頭筋がしっかり発達していないと、そこはぜい肉がつきやすくなってしまうのです。

学生時代は運動していたから大腿四頭筋が発達していたけれど、社会人になっても同じように運動を続けるという人は決して多くはないでしょう。そうすると筋肉が衰え、脂肪がつきやすく落としづらい体質に変わっていってしまいます。また、筋肉が衰えることでリンパが重力に逆らって上へと押し流す力が弱まります。

膝上にたっぷりついたぜい肉を落とす方法は?

筋肉の衰えによってついてしまった膝上のぜい肉。それならば、解消するには膝上の大腿四頭筋を鍛えればいいわけです。それには、筋トレ、エクササイズ、ストレッチ、マッサージ、そして筋肉の衰えを解消する歩き方や食事が有効です。筋肉を育てることと、育てた筋肉を衰えさせないようにするのです。

筋トレで膝上の筋肉をしっかり鍛えよう

普段は使わない筋肉って、どこなのかわかりますか?まずはまっすぐに立ち上がって太ももが床に対して平行になる太もも上げをゆっくりと行います。片足ずつ交互に上げるといいですね。慣れてきたら、リズミカルに、少しペースを上げていきましょう!もう少し負荷のあるものを求めるならば、つま先立ちでのスクワットがオススメです。

片側の手で壁やイスの背もたれなどでバランスが崩れないように支えます。そして、つま先立ちになり足を肩幅に開いてスクワットです。この時、普通のスクワットの場合は膝がつま先よりも前に出ないようにしますが、つま先立ちの場合はちょっと難しいかもしれませんので、慣れるまでは方法を覚えるくらいの気楽さで取り組むといいでしょう

普段使わない膝上の筋肉を使ってエクササイズ!

まず、うつ伏せになって顔は床につけるようにします。横向きにならないように注意してください。手は顔の下において、呼吸が楽にできるようにします。うつ伏せになった片方の足首の下に、15cm程度の厚さの本やクッションなどの台を置きます。

この、下に台を置いた方の膝を伸ばして10秒キープ!ゆっくり下ろす、というエクササイズを5セット繰り返しましょう。これを反対の足でも繰り返します。やり方が簡単なので普段は運動の習慣がないという方にもオススメです

手軽にできるおすすめエクササイズ
ふと思いついた時にできて特別な道具も不要ですから今日から早速エクササイズを始めることができますね。厚みのある本がなければ雑誌を重ねるのもオススメです。難しく考えずに、やってみましょう。

ちょっぴりキツめだけど空気椅子はオススメ!

まずは、壁に背中をつけます。この時、膝が90度になるように角度を調整しながら腰を落としていきます。膝が90度になる角度まで腰を落としたらそのまま20秒ほどキープします。20秒キープが難しい場合は短い時間からスタートしてみましょう。

90度、というのが大切です。90度になった時、腕を前方にまっすぐ伸ばして拳を握るようにするとバランスが取りやすくなると思います。

無理は厳禁!
負荷の高いトレーニングになりますので、ちょっときついとか痛みを感じるような場合は無理をせずに休みましょう。このエクササイズはちょっぴりきついです。無理をすると怪我をする原因にもなりますので、無理のない程度にやりましょう。ダイエットは継続することが大事です。はじめは無理をせず、ちょっと疲れたな、という程度でOKです。

膝上のぜい肉をほぐして落とすストレッチ!

まず、背筋を伸ばして長座します。長座とは、膝を伸ばして座ることです。この時、膝がしっかり伸びるように膝に力を入れて床に膝裏がつくようにします。さらに、背筋を90度にしっかりと伸ばして行います。つま先は天井を向くようにしましょう。手順としてはこれだけです。簡単なのでどんな人でもできると思います

それではもう一つのストレッチです。今度はトレーニングで疲れた膝上の筋肉を伸ばすストレッチです。長座で座り、片方のつま先がお尻の横に来るように膝を曲げます。手は後方に伸ばして床の上に置き、膝上の筋肉が気持ち良く伸びることを感じましょう。30秒程度伸ばしたら、反対側の足に変えて行います。

これは様々なトレーニング後に膝上の筋肉をクールダウンさせるのにも効果的です。1日の終わりに行うと良いでしょう。疲労を引きずってしまうと姿勢が崩れがちになってしまいますし、そうなっては効果も半減してしまいます。健康的にやせるためにも、しっかり筋肉をいたわってあげてください。

たるんだ膝をマッサージで引き締めよう!

マッサージって、人にやってもらうものというイメージがあるかもしれませんね。でも、このマッサージは自分でできます。時間に余裕のある方はマッサージオイルを使って優雅な気分にひたるのもおすすめですが、何もなくても大丈夫!実際の方法をご紹介します。

お風呂上がりにおすすめ!簡単膝上マッサージ

まずは膝のお皿の周りを丸くマッサージします。お皿の上(おなか側)にあるくぼみ部分に両方の手の親指を当てて、筋肉に沿って気持ち良く太もも側に流します。これを10回繰り返します。次に、お皿の上部分から膝裏に向けて親指で流していきます。これも10回繰り返します。

最後に、膝裏をぎゅーっと押してリンパを流して終了です。の裏にはリンパを流すための重要な部分があります。足のマッサージをする際には、ここを刺激することでより効果を高めることができます。

マッサージ効果をより高めるコツとは

マッサージには筋肉を刺激すること以外にもリンパを流すことで老廃物を排出させる効果や、リラックス効果、体が温まることで血液循環を促す効果などがあります。さらに、マッサージの効果を高めるためにはマッサージオイルを使うと肌への余分な摩擦を減らして負担を軽くすることができますので、好みのマッサージオイルや、ボディケア用のクリームを用意するといいでしょう。

オリジナルのマッサージオイルでリラックス!
マッサージオイルは市販のものでも充分ですが、もし興味があれば自分で好みのアロマオイルと組み合わせるのもいいでしょう。アロマオイルにはさまざまな効果がありますので、自分で選んでみると楽しいですよ。好みの香りはリラックス効果が高まり、深呼吸を誘発しますので血行促進効果もあります。

むくみには血行促進・浄血作用のあるジュニパー、レモン、サイプレス、ゼラニウム、ゆずなどがオススメです。ストレスの緩和にはイランイランやネロリ、不眠にはオレンジマジョラム、ラベンダー、不安の軽減にはジャスミン、ベルガモットがオススメです。効果と好みの香りで美肌にもなれますし、マッサージをより効果的なものにできるといいですね。

ただし、レモンやベルガモットなど、柑橘系のアロマオイルには強い光毒性がありますのでスキンケアとして使用する際には気をつけましょう。ナイトクリームや洗い流すマッサージオイルとしての使用に留め、皮膚に塗ったあとは日光に当たらないように充分注意してください。

筋肉の衰えを防ぐ姿勢と歩き方

悪い歩き方をしていると、綺麗には見えませんし足の筋肉も育ちません。綺麗に脚やせをするなら、筋肉の衰えを防ぐ姿勢と歩き方をマスターしましょう。まず、筋肉の衰えを防ぐ姿勢とは、まっすぐに立った時に手が太ももの横に来ていればほぼ合格と言えるでしょう。

スマホやパソコンの利用時間が長い人などは肩が丸まっていたり猫背が当然のようになってしまっていることがあります。そんな人は、肩甲骨に意識をして肩甲骨同士が引き合うように肩を開くようにしましょう。始めは筋肉疲労があるかもしれませんが、慣れてくれば筋肉が発達しますので疲れにくくなります。

そして、正しい歩き方とは着地の時はかかとからつけ、踏み出す時はしっかり指先も使うことです。足裏全体をしっかり使い、姿勢も意識して筋肉の衰えを防ぎましょう。

筋肉の衰えを防ぐために大切な食生活のあり方

食べ物には栄養を摂ったり楽しんだりする以外にも、脂肪を燃焼しやすくしたり、むくみを抑えたりする効果のあるものもあります。そういったものを意識して摂ることで、各種のエクササイズやマッサージの効果をより高めてくれることとなるでしょう

まず、ビタミンB1には、糖質の代謝を良くする作用があります。さらに、ビタミンB2には脂肪を燃焼させる効果があります。これらを摂取しない手はありませんね。これらビタミンB1は豚肉、レバー、玄米、カツオ、大豆などに、ビタミンB2はレバー、ブリ、さんま、牛乳、卵、アーモンドなどに多く含まれています。

また、むくみは体内の余分な塩分を排出させることが大切です。この働きはカリウムがしますが、カリウムはバナナ、海苔、ひじきなどに含まれています。積極的に毎日摂りたいですね