脚やせ下半身やせができる体幹トレーニングとは

体幹トレーニングと聞くと、お腹を引き締める筋トレや、姿勢を正しくするためのものだというイメージが強いのではないでしょうか。でも、実は脚やせのためにも体幹トレーニングが必要だってご存知でしたか?

脚は特に部分やせが難しい部位で、太くなってしまっているのにはいろいろな原因が絡み合ってしまっています。スクワットや有酸素運動だけでは上手に脚やせできなかったあなたも、もしかして体幹が弱っているのかもしれません。

脚やせやヒップアップなど、下半身やせに効果大!な体幹トレーニングとは?体幹が弱っているとどうなってしまうのか?トレーニングの詳しいやり方などをご紹介いたします。

トレーニングの前に!そもそも体幹ってなに?

体幹とインナーマッスルの違いを詳しく説明できますか?体幹やインナーマッスルを、「なんとなくお腹の奥の方」と認識している方は多いのではないでしょうか。でも、実はもっと広い場所を指すんです。普段はなかなか意識することがありませんが、立ったり座ったりといった姿勢の維持に一役買ってくれているんです。

体幹とは
体幹は体を支えるために使われる部位全体を指します。広い意味では胴体全体のことになります。上から肩甲骨や肋骨のまわり、脊柱、横隔膜、多裂筋、腹横筋、骨盤、骨盤底筋が体幹と言えます。狭い意味では横隔膜、多裂筋、腹横筋、骨盤底筋などの筋肉が主体となります。
インナーマッスルとは
上半身の大部分を覆う筒のように存在する筋肉やその中にある骨格を総称して体幹と呼びますが、その中でも横隔膜、多裂筋、腹横筋、骨盤底筋はインナーマッスルと呼ばれ、体幹を維持する筋肉になります。

これらの筋肉は腹筋や胸筋の下に隠れているため外側から見ることができません。体の奥に位置して、呼吸のために肺を動かしたり、骨格を支えたり、つなぎとめたりするために使われています。

体幹は姿勢を維持するための胴体全体を指す言葉、インナーマッスルは体幹に含まれる重要な筋肉群を指す言葉だったんですね。これらが存在することで、私たちはあらゆる姿勢を維持することができるんです。

体幹トレーニングでどうして脚やせできるの?

姿勢を維持するための体幹が、どうして脚やせにつながるのでしょうか。それは、脚が太くなってしまう原因に関係しています。太ももやふくらはぎが太くなってしまう原因は、もちろん余計な脂肪がついてしまっていることもありますが、それ以上にむくみが原因である場合が多いのです。

脚太りの原因かも!?むくみの仕組みって?

下半身は心臓から遠いため、脚の筋肉が心臓の代わりにポンプの役目を果たしているのですが、筋肉が衰えていたり運動不足であまり動かしていなかったりすると、下半身の血行が滞ってしまいます。その結果、血管を通って排出されるはずの余計な水分や老廃物が脚に溜まってしまい、むくみを引き起こしているのです。

血行やリンパの流れが悪化することで、下半身の冷え性も引き起こされます。温かいほうが脂肪は燃焼しやすいため、体温が下がるだけでも脂肪がつきやすい体質になってしまいます。また、老廃物や食物繊維が溜まった脂肪と絡むことでセルライトを形成してしまいます。

女性に冷え性が多い理由
そもそも、体質の関係で女性は男性よりも筋力が衰えがちです。さらにデスクワークで座りっぱなし、レジ前や受付で立ちっぱなし……と、一日中同じ姿勢でお仕事をされている女性は多いため、男性よりも比較的、下半身の筋肉をうまく維持してあげることが難しいのです。

セルライトは一度できてしまうともみほぐすしか除去の方法がなくなってしまいますので、たかがむくみと放置しているわけにもいきません。血行不良から来るむくみや冷え性で、下半身が太りやすい体質になっているかもしれないのです。

体幹を鍛えて下半身のむくみとさよなら!

体幹を鍛えることで、全身の筋肉を正しく使うことができるようになります。悪い姿勢で適当に歩くと、きちんと筋肉を使うことができず衰えていくばかりでなく、おかしな部位に筋肉がついてしまって筋肉太りの原因になることもあるんです。

また、骨盤の位置を整えることで全身の血行もよくなりますし、老廃物を心臓に押し戻してあげることもできるようになります。デトックス効果で全身のめぐりが良くなると、体温があがって体脂肪をより燃焼しやすい体になることができるんです。

体幹トレーニングは毎日コツコツやっていくことで効果が発揮されるもの。少ない回数ですぐ脚が細くなったり、短期間で体重を減らすようなダイエットではありません。

ですが、正しい姿勢を維持できるようになると自然と美しくスタイルアップすることができますし、むくみや冷え性を改善できるのもポイントです。極端な食事制限や激しい運動よりも健康的に行うことができますから、ぜひ脚やせダイエット実践の際には参考にしてみてください。

あなたの体幹は衰えてない?今すぐできる体幹チェック

体幹が衰えているかどうかのチェックは自宅で簡単に行うことができます。動きが制限されないように、できるだけ動きやすい格好で行ってください。

まずは足を揃えて直立します。両手を腰に当ててなるべくまっすぐになるようにしましょう。その状態で片足だけを直角にして上げていきます。太ももが地面と水平になるまで上がったらそこで20秒間キープします。この動作を両足で行います。

ここがポイント!
もし、バランスが崩れてフラフラしてじっとしていられないことや倒れてしまうこと、太ももを水平になるまで上げられないことがあるようなら、体幹が衰えていることになります。左右の足で状況がひどい方が衰えがひどいことになります。片足立ちを維持できる時間を計ってどれぐらい衰えているかの指標とすることができます。

体幹に重要なインナーマッスルを鍛えるには

インナーマッスルは一般的に行われる筋トレでは鍛えることができません。運動で使われる筋肉は、負荷をかける動作を繰り返し行うことで鍛えることができます。インナーマッスルは動くための筋肉ではなく、維持する筋肉なので負荷をかけて鍛えることが困難です。

インナーマッスルを鍛えるためには、特定の姿勢を一定時間維持する必要があります。特に不安定な状態で姿勢を維持しようとする動がインナーマッスルに負荷を与えることになります。激しい運動ではありませんが、正しく行うことができればかなりの負荷がかかるので体が熱くなるのが実感できるはずです。代謝を上げるためには姿勢を維持している時に呼吸を止めないように注意が必要です。

体幹を鍛えて脚やせ!体幹トレーニングの手順

体幹を鍛えることで脚やせにも効果があります。インナーマッスル自体に脚の部位は含まれていませんが、下半身で最大な骨格である骨盤が体幹の最下部に位置しています。脚やせをしたいのであればまずは骨盤の矯正から行います。

骨盤はインナーマッスルである大腰筋と呼ばれる筋肉で支えられています。大腰筋は背骨から骨盤を支えるように左右対称に付いています。この筋肉は太ももを胴体に引きつける動作や脚を付け根から前方に降り出すために使われます。大腰筋を鍛えるためには「Vシットキープ」が効果的です。

お尻を床につけた状態で上半身と脚が床から45度の角度で維持されるような姿勢をキープします。ふらつかないように両手を脚と同じ角度に伸ばしてバランスをとります。この姿勢を20秒以上続けます。

下半身に効果のある体幹トレーニングの手順

下半身に影響する体幹トレーニングはいくつかあります。そのうちでも自宅でテレビを見ながらできるのが「レッグエクステンション」と「サイド・エクササイズ」です。どちらのトレーニングも呼吸を止めないことが重要です。

「レッグエクステンション」はイスに座って行うことができます。イスに深く座った状態で両足共に足の裏が地面につかないように軽く浮かせます。その状態から片足を水平まで上げます。30秒キープしてからゆっくりと下ろします。これを両足で行います。

「サイド・エクササイズ」は横向きに寝て行うことができます。肘をついて体を浮かせて。頭からつま先までを棒のように一直線にします。その状態で30秒キープしてからゆっくりと腰を下ろします。

バランスボールを使った脚やせ法

バランスボールはで脚やせをするためには、まず骨盤の歪みを矯正することから始めます。背筋をのばしてイスに座るようにバランスボールに座ります。背筋はそのままでお尻をどちらかに傾けていきましょう。姿勢が維持できる限界まで行ったら、反対側に同じように動かします。これを左右で12回程度行います。

終わったら真ん中に座り直して、そのまま片足を上げていきます。膝は曲げたままで大丈夫です。限界まで上がったらそのまま30秒キープします。これを両脚で5回ずつ行います。

今度はバランスボールから降りて仰向けに寝ます。両足のかかとをバランスボールの頂点置いて。腰を浮かしていきます。体が真直ぐになったらゆっくりと下ろしていきます。これを5回1セットとして3セット行いましょう。

体幹を鍛えるのにバランスボールが適している理由とは

バランスボールは不安定な状態を作り出すエクササイズグッズです。不安定な場所で姿勢を維持することがインナーマッスルを鍛えることになります。また不安定なところでの姿勢を維持する感覚も鍛えられます。このように効率良く体幹を鍛えることができます。

現代の生活では整備された社会の中で暮らしているので、未舗装の道を歩くような不安定な場所を使うことが少なくなりました。それが体幹を弱くする原因になっています。

バランスボールを使うことで人工的に不安定な状態を作り出すことができます。適度な弾力性によって関節や筋肉へ強い衝撃を与えることがありません。インナーマッスルを刺激して体幹を鍛えるためには最適な状態を作り出すことができます。

バランスボールを使用する時の注意点

バランスボールは、体幹を鍛えるのに有効なエクササイズグッズですが、使う時に注意が必要です。それはバランスボールのサイズです。

ここがポイント!
バランスボールの大きさは、直径20cmから120cmまでさまざまなサイズがあります。自分の身長にあっていないものを使うと正しくインナーマッスルを鍛えられないばかりか、怪我をする恐れもあります。

身長が150cm以下であれば45cmが最適と言えます。150cmから165cmなら55cm、165cmから185cmなら65cmの直径のものを選びましょう。家族で共有するとなかなか自分にあったものが使えません。しっかりとした効果を期待するのであれば自分専用のバランスボールを用意しましょう

また、初心者のうちは急にバランスを崩して転んでしまうかもしれません。動きやすい服装を心がけ、きちんとスペースを確保して、転んでしまっても怪我などのないような場所でトレーニングを行ってください。尖ったものや硬いものなどは片付けて、床ではなくヨガマットなどの上で行うのが理想的です。