妊娠中のむくみに!妊婦さんが安心して行える脚やせ法

妊娠中は、ホルモンバランスの変化や運動不足などが影響して太りやすくなります。一度太ってしまうと戻すのが大変ですが、だからといって妊娠期間中は激しい運動ができません。そんな妊娠中でも、無理をせずに脚やせを成功させる方法があります。

多くの妊婦さんを悩ませる脚のむくみ

妊娠中に脚が太くなるのは何が原因?

妊娠中はさまざまな体の変化が訪れますが、その内の1つがむくみです。妊婦さんがむくみやすいのは体内の血液と水分のバランスが崩れやすくなっているからです。

お腹の中の赤ちゃんはママから栄養をもらって育ちますが、その栄養というのは血液によって運ばれます。そのため妊娠中というのは通常よりも多くの血液を必要とします。そして血液から体液が漏れると、皮下組織に水分としてたまっていくのですが、これがいわゆるむくみというものになります。

妊娠中は体型の変化だけではなく食事の変化やストレス、運動不足などさまざまな要因が重なります。普通の体ではないので仕方がないことではありますが、それ故にむくみによる脚の太さは、多くの妊婦さんを悩ませるものの1つとなっています。

妊娠中に脚がむくみやすくなる時期とは

妊娠中期から後期にかけて、脚がむくみやすくなる人が多い傾向にあります。妊娠初期はママが元々蓄えていた栄養を使って赤ちゃんが成長するため、つわりで食生活が乱れてしまってもお腹の中の赤ちゃんはちゃんと育ってくれます。この頃はまだ妊婦さんの体になり切れていない状態なので、脂肪を蓄えやすかったり冷えやすかったりするといった症状はまだ見られません。

しかし、つわりがおさまる中期頃になると、今度はママが摂取した栄養がダイレクトに赤ちゃんへと伝わるようになります。この頃からママは血液をしっかり作っていかなければならない体へと変化していくこともあり、むくみやすくなっていきます。徐々に体重が増えていき、体を動かすことが億劫になってくることもあって、どんどんむくみやすくなっていきます

妊娠中の脚のむくみに対処する方法と注意点

妊娠中に足が太くなるのは当たり前?

妊娠中は、運動不足になりやすいということに加え、脂肪を蓄えやすい体になって体重が増加します。また、お産に向けて骨盤が開いていきます。これだけの体の変化があると、脂肪がついてしまったりむくんでしまったりして脚が太くなるのも仕方がないことです。

体型が変わってしまうと、それ以上に太る恐怖心から食事量を大きく減らす人や、ハードな運動をしてしまう人がいますが、これらはお腹の中の赤ちゃんに悪影響を与えてしまう恐れがあります。妊娠中はある程度太っても仕方がないと認めることも大切です。

だからといって何の対処もしないでいると、太る原因になるだけではなく難産になってしまう可能性もあります。安心して出産に臨むためにも、できる運動をして、必要以上に太るのを防止するようにしましょう。

妊娠中の気になるむくみを解消する方法

むくみを解消させるためには体内の水分を排出させる必要があります。体内のナトリウムを排出させてくれるのがカリウムです。そのためカリウムを多く含む食品を積極的に摂取すると、むくみ解消に効果的です。カリウムが多い食品では、ほうれん草やキャベツなどの野菜やわかめなどの海藻類、アーモンドや大豆などの豆類があります。

食べ物以外にも適度な運動で汗をかくというのも体内の水分を排出することになります。ウォーキングをしたりストレッチをするなどして体に負担をかけない程度に運動をすると良いでしょう。

体がしんどくて運動ができないという場合には、むくみ解消に効果のある加圧ソックスをはくと脚をすっきりさせることができます。またしっかり水分をとってトイレに行く回数を多くしたり、入浴でしっかり体を温めるというのも効果的です。

妊娠中にやっちゃいけないダイエット法とは?

妊娠中は普通とは違って特別な体です。妊婦さんが「体調がいいから」と少し無理をすると、それだけでお腹の中の赤ちゃんに負担をかけてしまう場合もあるのです。体重が増えてしまうことへの恐怖心があるかもしれませんが、だからといって、極端に食事量を減らすことや重たい物を持って行う筋トレなど体に負荷をかけすぎるのはNGです。場合によっては、赤ちゃんの成長を阻害することにもなりかねません。

次のような運動は、ママの体にも胎児にも負担が大きいので避けてください。

こんな運動は避けて!
ジョギング
激しい動きのダンス
スキューバーダイビング
サッカー
格闘技
バスケットボール

体力の消耗や人と接触する危険性を考えても、こうした激しい運動は控えるべきです。妊娠中は、汗をかくことを重視した運動というよりは、ヨガやストレッチなど柔軟性を身に着けるための運動を心がけるようにしましょう。そうすればお腹の中の赤ちゃんに負荷をかけることなく行うこともできますし、また柔軟性を身に着けることで、お産をスムーズにしてくれる効果もあります。

また、むくみの解消に役立つものとして、自分で行う脚のマッサージやツボ押しなどをご存知の方がいるかもしれません。確かにこういった方法が効果を上げることもありますが、これは通常の体に限って行うべき方法です。

体のあちこちに存在するツボの中には、生殖機能に関わるものもあります。生半可に知識で行っていると、知らず知らずにそういった部分を刺激して、子宮に影響を及ぼすこととなるかもしれません。ですから、妊娠中はほかの方法での脚やせを考えましょう。

大切なのは、「自分1人の体ではないということを自覚する」ということです。

妊娠中にも脚やせ可能な運動方法

運動は安定期を迎えてから!妊娠中の運動に関する注意点

妊娠初期というのは流産などのリスクが非常に高いため、運動をするのは望ましくないとされています。つわりに悩まされることが多い時期でもあるので、特にこの時期は、母体の健康を確保することが最優先とされます。運動をしなければという一種の使命感のようなものに駆られるのは、安定期に入ってからにしましょう。

5ヶ月を過ぎ安定期を迎えると、流産などのリスクも一気に下がり、今度は体重管理をスタートさせていかなければならなくなります。必要以上に体重を増やさないためにも、適度な運動は大切です。しかし、安定期に入ったからといってまったくリスクがないわけではありません。

必ずかかりつけの医師や助産師さんの判断を聞いてから、運動するようにしましょう。また、お腹のハリや出血などがあった場合は、すぐに中止してください。

妊娠中でもできる脚やせ運動は?

妊娠中だからといって運動をしてはいけないわけではありません。ただ普通の体とは違いお腹の中には赤ちゃんがいるので、体に過度な負担がかかるような運動はしてはなりません。つまり、きちんと赤ちゃんのことを考えた運動方法であれば、脚やせは十分に可能です。

適度な運動は、妊娠中の太りすぎを防止し、お産にむけた体力作りや安産のためにも非常に良いとされています。大切な注意点さえ心得ておけば、積極的に運動するのは良いことなのです。激しい運動でなければ妊娠中でもできますし、脚やせに効果があるだけではなく、妊娠後期であれば陣痛を誘発してくれる働きもあります。

特におすすめなのは、天気のいい日のウォーキングや階段の上り下りなど、気軽に取り組みやすい有酸素運動です。脚の筋肉を刺激して、血液やリンパ液を戻すポンプ機能をアップさせるので、気になるむくみが解消されやすくなります。無理のない範囲で自宅周辺を歩く時間を取るとよいでしょう。

室内でも簡単にできる!むくみ解消エクササイズ

雨で出かけられない日であれば、室内でできる軽いエクササイズを行いましょう。体に負担をかけずにできるむくみ解消エクササイズをご紹介します。

【足首のエクササイズ】

1.椅子に良い姿勢で腰かけ、両脚のつま先を床につけたまま、かかとを持ち上げます。
2.ゆっくりと息を吐きながら、右足のかかとを下ろします。
3.次に、息を吸いながら、再びかかとを持ち上げます。
4.左足も同様に行い、交互に繰り返します。

下半身メインの有酸素運動なら、スクワット運動もおすすめです。

【妊婦でもOK!スクワット運動】

1.両脚を肩幅程度に開いて立ちます。つま先を外側に向けておきましょう。
2.両脚の真ん中に落とすように腰の位置を下げていきます。
3.次に、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
4.これを10回繰り返しましょう。

膝をつま先と同じ方向に向けて行うのがポイントです。妊娠前より体重が増えているので、スクワットの経験がある人も以前より少ない回数で実践します。通常のスクワットが苦しければ、壁を背にして行うと比較的楽です。

また、スポーツジムや公的施設などによっては、マタニティエアロビクスの教室を開催しているところもありますから、そういった情報を得て、積極的に参加するのもおすすめです。

そのほか妊娠中におすすめの運動
エアロバイク
お尻歩き
ヨガの猫のポーズをする

妊娠中に気をつけるべき食事内容

妊娠中に取り組みたい日常生活でできるむくみ予防

むくみ予防にもっとも効果的だといって良いのは、食生活の見直しです。お腹の中の赤ちゃんを元気に育てるため、また体重管理をきちんと行うためにも、日頃の食生活の見直しは重要です。そして、それが必然的にむくみ予防にもつながります。

むくみやすい食事というのは塩分が多い食事です。塩分を多く摂取してしまうと、体内でナトリウム濃度を調節しようと体が水分をため込むようになっていきます。これがむくみとなってしまうので、まずはむくみやすい食事を避けるようにすることが大切です。

そのためには、塩ではなく出汁などをメインに味付けをする和食がおすすめ。体重の急増を防止してくれるのと同時にむくみも防いでくれます。

健やかな妊娠生活を送るための食事とは?

妊娠中は積極的に食べた方がいいものと、なるべく食べない方がいいものがあります。それはお腹の中の赤ちゃんに影響を与えるからです。

まず気を付けるべきは生ものです。魚の種類によっては食べない方がいいものもありますし、何より怖いのは食中毒です。刺身やお寿司、また肉の加熱不十分から起こる食中毒は腹痛を伴ったりする場合も多く、お腹の中の赤ちゃんにも悪影響を及ぼします。

また、食中毒ではなくても、ちょっとした異変に対し薬を飲むこともできないのが妊娠中です。
必要以上に太らないように、また胎児の成長のために栄養バランスを整えた食事というのは大前提であり、その上で、生ものには十分注意をしましょう。魚や肉を食べる場合にはしっかり焼くことが大切です。

むくみ予防と改善ができる食事の摂り方

むくみを予防するためにまず第一に塩分を控えるということが挙げられます。なんでも塩で味付けをするのではなく、お酢や出汁など、なるべく塩分を摂取しなくてもいいような味付けを工夫するようにしましょう。

しかし、時にはラーメンのような塩分が多いものを食べたくなってしまうときもあります。そういう時には、カリウムを多く含むワカメやサラダなどを一緒に食べるようにするなどの工夫をしましょう。

日々の食事というのはとても重要ですが、注目すべきはそれだけではありません。体内に水分を溜めこまないためには、しっかりと水分補給をし、かつトイレに行く回数を増やすことも大切なのです。そうすることによって血液がどろどろになるのを防ぎ、水分を順調に体外へと排出することができるようになるのです。