インナーマッスルを鍛えると脚痩せへの近道となる

脚を細くしたい!そう思ってダイエットを始めるときに、まずはどこからトレーニングを始めますか?脚痩せを目指す上で大切なのが、「インナーマッスル」を鍛えることです。

インナーマッスルとは、その名の通り身体の深い場所にある筋肉のことです。表層にある筋肉を鍛えても痩せることはできるのですが、それだけでは常にリバウンドのリスクがつきまといます。

インナーマッスルが鍛えられていれば、基礎代謝の向上が見込めるので、リバウンドを抑制することが可能になるのです。

そこで今回は、脚やせにとても大切な存在である「インナーマッスル」について詳しくご紹介いたします。この記事を読んでインナーマッスルの知識を深めていきましょう!

インナーマッスルとは何か具体的に解説


「インナーマッスル」とは身体の中で比較的深い部分にある筋肉を指す言葉であり、具体的な筋肉の名称というわけではありません。一般に「筋肉」というと表層の筋肉を指すので、それと区別するために用いられる表現です。

表層の筋肉のように、身体のシルエットに大きな影響を与えることはありませんが、関節の位置を保ったり、内臓を支えたりと人間にとって非常に重要な筋肉であることは確かです。

人間は筋肉と関節を使って身体を動かしていますが、非常にスムーズな動きが出来ているのはこのインナーマッスルのおかげなのです。単純に膝を曲げ伸ばしする、腕を振ると言った何気ない動きでもインナーマッスルが活用されています。

インナーマッスルはどこにあるの?
表に見えないところで動きを支えてくれている筋肉がインナーマッスルです。通常筋トレして鍛えられる表層の筋肉(アウターマッスル)ではなく、深層部にある小さな”赤筋”と呼ばれる筋肉のことで、身体の中心に近い部分、例えば股関節や肩関節、背骨についている小さな筋肉のことを指します。

インナーマッスルとダイエットの切っても切れない関係性


インナーマッスルが鍛えられているかどうかは、見た目にあまり響かないということもあってダイエットや美容の際には後回しにされがちです。どうしても、変化が分かりやすいアウターマッスルばかりに目が行きがちです。

しかし、実はダイエットやキレイなボディラインを作りたい方ほど、インナーマッスルを意識的に鍛える必要があります

そもそも、人が動く時にはインナーマッスルから外側の筋肉という順番で身体を動かしているので、インナーマッスルが鍛えられていなければ、外側の筋肉を上手く使うことができません。

インナーマッスルは代謝を高める?
人間の基礎代謝はインナーマッスルの量で大きく変化します。インナーマッスルが鍛えられている方は基礎代謝が高いので、何もしていなくてもエネルギーをたくさん消費できます。つまり、太りにくく痩せやすい身体を作るのにも、インナーマッスルは欠かせない存在と言えるでしょう。

脚痩せができるインナーマッスルの鍛え方

インナーマッスルに効くトレーニング

インナーマッスルを鍛える時は、①強い負荷を避けること②トレーニングの間隔をあまり空けないことがポイントです。低負荷のトレーニングを短いスパンで行っていくことでインナーマッスルは効率的に鍛えられていきます

インナーマッスルを鍛えられるトレーニングの1つに「プランクポーズ」があります。プランクとは、うつ伏せに寝転がった状態から肘とつま先を肩幅に開いて身体を支え、その状態を保つというシンプルなトレーニングです。

この時気を付けることは、肘は肩の真下に来るように、爪先はかかとの真下に来るようにポーズをとります。首が下がりやすいので、頭の先からかかとまで一枚の板になったような気持ちで行ってください。

一度につき30秒から1分ほど体勢をキープします。それほど負荷は大きくありませんが、やってみると結構効いていることが分かります。適度にインターバルを取りながら行いましょう。

インナーマッスルを鍛えるポイント
敢えて負荷をかけすぎないことで外側の筋肉ではなく、お腹、背中、脚全体のインナーマッスルを順調に鍛えることができます。

インナーマッスルを鍛えるうえで重要な呼吸の仕方について

インナーマッスルを鍛えるトレーニングは負荷が低いので、呼吸を意識せずとも行えてしまいますが、効率的に鍛えたいならば呼吸を意識しておくことをおすすめします。

ここがポイント!
インナーマッスルを鍛えるトレーニングはあくまで筋力トレーニングである無酸素運動の1つなので、基本的に負荷をかける際には息を止めます。負荷をかける直前まではしっかりと息を吸い、負荷がかかっている時は息を止めます。

インターバルをとっている間には、深呼吸を行っておくのがお勧めです。息を吸う、吐くといった動作を意識的に行うことでメリハリのついたトレーニングになります。

もちろん、息を吸う前には息を吐くことも大切です。特に息を吐くという動作は吸う動作よりも忘れがちになりやすいので意識して息を吐き切るようにしましょう。

また、息をする時に腹式呼吸をおこなうと、お腹の深部にあるインナーマッスルが鍛えられて引き締まったくびれのあるウエストを手に入れられますよ。

インナーマッスル強化の筋トレに適した時間帯とは

インナーマッスルは鍛える時は、時間帯も重要と言えます。人間の身体はいつも同じように見えて、実は時間帯によって身体のほぐれ具合が異なってきます

しっかりとストレッチを行って、ほぐれた状態でインナーマッスルのトレーニングを行うのであれば、朝にトレーニングをすることがお勧めです。

朝がオススメな理由
朝にインナーマッスルを鍛えたりほぐしたりしておけば、その日のうちは身体が活性化されて、ちょっとした動作でもインナーマッスルが鍛えられやすくなります。これにより、インナーマッスルをさらに効率よく鍛えることができます。

ストレッチを十分に行う時間がないという方は、昼にトレーニングを行うのがお勧めです。昼間は身体がほぐれている時間帯なので、ストレッチにそれほど時間をかけられなくてもインナーマッスルを鍛えることができます。

仕事の昼休みにちょこっとストレッチを行えば、眠気を覚ますことにも繋がり、午後からの活力にもなりますよ。

インナーマッスルを効率的に鍛えていくコツ

インナーマッスルを鍛える上で「筋肉を鍛えている」というイメージが大切な要素だということをご存知でしょうか?

ただイメージするだけで何が変わるの?と思う方もいるかもしれませんが、人間は少しの意識の違いで、筋肉への働き方が変わることがあります。

同じ動きをしていても、しっかりとインナーマッスルを鍛えるイメージを持てているかで効果が段違いにもなります。最初のうちはイメージが湧きにくいかもしれませんが、慣れてくるとどの筋肉が刺激を受けているかが分かりやすくなってきます。

トレーニングの前にはストレッチを
ストレッチで身体が解れている状態の方が、インナーマッスルの動きが敏感になりやすいのもポイントです。そういった点を踏まえても、トレーニングの前後に行うストレッチの重要性が分かります。また、トレーニングとトレーニングの間隔を空けすぎないことも大切です。

スリムな脚に近づく簡単ストレッチ


インナーマッスルを鍛えるトレーニングだけでも一定の効果が期待できますが、さらに効果を高めたい場合はトレーニング前後にストレッチを行うことをお勧めします。

ストレッチで身体をしっかりと伸ばしておけば、トレーニングで怪我をしてしまうリスクを大幅に減らすことができます。

ストレッチの内容は、一般的な屈伸やアキレス腱伸ばし、柔軟体操でも問題はありませんが、身体を捻じる動きを積極的に取り入れると普段使えていない筋肉がのびてよりインナーマッスルに効果的です。

上半身を右に捻った時は、首は反対の左側に捻ります。これを逆側でも行います。ストレッチを行っている際にもインナーマッスルは使用されます。そのため、インナーマッスルにとってはストレッチは低負荷のトレーニングにもなっています。

なぜ低負荷のトレーニングが効果的?
低負荷なトレーニングを行うことが、インナーマッスルを鍛える上では最も重要です。なぜなら、インナーマッスルはもともと「補助的な動作」を行う時に働く筋肉なので、大きくて太いアウターマッスル(表面の筋肉)のように、大きな力を出すようには出来ていないからです。

美脚を作るには姿勢を正そう!正しい立ち方と座り方


インナーマッスルは日常の中でも鍛えることができます。例えばただ立っていたり、歩いていたりするだけでも少し意識するだけでインナーマッスルを鍛えることができます。

立っている時にふくらはぎに力を入れ、背筋をピンと伸ばします。この姿勢を保つだけでもインナーマッスルのトレーニングとなります。それだけではありません。しっかりと立つということは美しい姿勢にも繋がります。

ここがポイント!
美しい姿勢を作ることと、そのためのインナーマッスルを鍛えることはどちらも美脚に繋がります。座る際にも下腹に少し力を入れて背筋を伸ばすと、お腹の奥のインナーマッスルが鍛えられます。太ももをしっかりと締めて座ることもインナーマッスル強化に繋がるのでお勧めです。

インナーマッスルを鍛えることはこんなにもメリットがある


インナーマッスルを鍛えたからといって即座に見た目にその効果が現れるわけではありません。ですが、それを逆手にとって見た目を大きく変えずに基礎代謝を上げるということが可能です。

人間の基礎代謝量は、筋肉量が多いほどに高くなります。基礎代謝が高ければその分太りにくく、痩せやすくなるわけなので、基礎代謝を向上させたいという方は多いです。

しかし、外側の筋肉は発達しやすいこともあって、鍛えすぎるとシルエットがムキムキの筋肉質になってしまうリスクもあります。

その点、インナーマッスルの強化であれば見た目を筋肉質にせず、基礎代謝を上げられるメリットがあります。

他にもこんなメリットが!
インナーマッスルを鍛えると、内臓の位置が矯正されることで脂肪燃焼が行いやすくなるという効果もあり、こちらも大きなメリットと言えます。

インナーマッスルを強化する際に注意すべき点

インナーマッスルの変化はなかなか目で確認できません。そのため、トレーニングの負荷をつい高めてしまい、結果を急ぐケースがあります。しかし、負荷を高めるとインナーマッスルではなく、外側の筋肉が鍛えられてしまうので本末転倒です。

ここがポイント!
インナーマッスル強化を行いたいなら、結果を急がずにじっくりと弱い負荷のトレーニングを続けることが大切です。立ち方や歩き方を少し意識するだけでもトレーニングになります。

インナーマッスルは外側の筋肉と比べると、鍛えた結果が見えるまでに時間がかかります。これはインナーマッスルの構造上ごく自然なことなので、決して慌てる必要はありません。

見た目に変化がなくても、内部ではしっかりと鍛えられている可能性もありますので、すぐに諦めたりせず気長にトレーニングを続けていくことが大切です。

*まとめ*

筋肉には表面にあるアウターマッスルと、深部にあるインナーマッスルがあり、インナーマッスルを鍛えることで身体の機能を高めることができるようになります。

特別なトレーニングを行うよりは、普段の生活の中で姿勢や呼吸を意識することが大切だと言えます。インナーマッスルを鍛えつつ、美しい姿勢を保てれば、魅力もさらにアップするでしょう。

インナーマッスルを鍛えるにはちょっとした意識で出来るので、忙しいあなたも是非試してみてはいかがでしょうか。