簡単にできる脚やせは空中自転車こぎがおすすめ!

脚やせをしたいけれど、ジョギングやウォーキングに出掛ける時間もないし、お風呂上がりのマッサージも面倒くさいし……というあなたにぴったりのエクササイズがあるんです。空中自転車こぎは道具も使いませんし、室内で夜、布団に入ってからなど本当にちょっとした時間で実践できます。

仰向けに寝そべってくるくると自転車をこぐ動作を行う、たったこれだけで本当に脚が細くなるのか?どのくらいやれば効果が出るのか、こぎ方のコツなど、今夜から試してみたくなる空中自転車こぎのダイエット効果についてご紹介します。

室内でできる空中自転車こぎって何?

空中自転車こぎとは、簡単にいえば寝そべって自転車をこぐような動作を行うエクササイズです。実際に外で自転車に乗らずともよく、室内用のエアロバイクも必要ありません。短時間でできますし、夜寝る前でも、室内でテレビを見ながらでもできるので、すぐに簡単に始められます。

室内でできるエクササイズですから、暑い日や寒い日、天候や時間帯なども気にせずにいつでもできるのも空中自転車こぎの嬉しいポイントです。どの年代の方も無理なくやれて、体を痛める心配もなく、空いた時間で実践できるので挫折する心配もありません。毎日時間を決めてやると、より続きやすく効果も期待できそうです。

空中自転車こぎが脚やせにオススメの理由とは?

空中自転車こぎは太ももやふくらはぎなど、脚全体の筋肉を使うエクササイズです。ゆるやかな有酸素運動になりますから血行を促進してカロリーを消費する効果もありますし、しっかりと正しい姿勢を保って行うことで、筋力トレーニングの効果もあるのです。

脚やせにぴったり!空中自転車こぎのダイエット効果

特に運動不足で脚の太さが気になっている方ならば、最初は空中自転車こぎのような軽度のエクササイズでも十分筋トレ効果があります。なまっている脚を引き締めることができますし、筋力がつくことで基礎代謝があがり、全身の脂肪燃焼効果もアップします。

デスクワークや立ち仕事などで足を動かさずにいる方は特に、夕方になると脚がむくんでしまったりして痛みを感じたり、脚が太いなと思うことがあるでしょう。運動不足でふくらはぎの筋肉が弱っている方もむくみやすいとされています。

脚のむくみは筋力不足が原因?
ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれるほど、全身の中でも大きな筋肉がついています。足は心臓から遠いため、この筋肉が衰えていたりあまり使っていなかったりすると、足先の血流が弱くなってしまいます。すると老廃物や余計な水分がうまく排出されずに脚に溜まってしまい、むくんだ脚になってしまうのです。

空中自転車こぎは仰向けの体制で、脚を上げるため、脚の血液を心臓に戻してやることができます。そのため脂肪燃焼だけでなく、脚のむくみ解消にもなるのです。血流が改善されるとむくみが取れてすっきりするだけでなく、冷え性の改善にもなりますので脚が冷える方にもオススメです。

ダイエットだけじゃない!空中自転車こぎの健康効果

空中自転車こぎは下半身に効果が現れます。やっていて分かってくるのですが、筋肉を使っているなと感じるところに効果が現れるのです。脚を上げることによって下腹に力が加わり、下腹が出ていると悩んでいる方にもオススメとされています。

そして、脚を上げるので、勿論太ももにも負荷がかかるので、太ももをやせさせることが可能です。普段は使わない筋肉をしっかりと動かすことによって、太ももも刺激されます。太ももだけでなく、ふくらはぎにも効果的です。

激しい運動ではなくゆっくりとした有酸素運動になるので、太りにくく、やせやすい体作りにも期待できます。有酸素運動は脳の老化を防いだり、心疾患のリスクを下げたりと健康面でも効果があるので、オススメです。

空中自転車こぎは即効性のあるダイエットではありません。短期間で体重を落としたり、体脂肪をガンガン燃焼させることのできるようなスポーツとは異なりますから、そのような効果を期待しているとなかなかモチベーション維持が難しいと思います。

空中自転車こぎがおすすめの人って?
急激なダイエットではない分、急激なリバウンドも起こりにくいのがこのエクササイズの特徴です。特にまったく運動をしないような方は、空中自転車こぎを毎日続けることで運動不足が解消されることで体調の改善にもつながります。

ある程度の筋肉をつけることでむくみにくくすっきりした脚を手に入れることができますし、引き締まった脚はそれだけで見た目にやせて見えるもの。下半身は食事制限などではやせづらい部位ですから、脚やせに悩んでいる方にはぜひチェックしてほしいエクササイズなんです。

空中自転車こぎの基本的な方法

基本的な方法は、仰向けに寝転がった状態で行います。寝転がったまま脚を天井に向かって垂直に上げます。このとき、腰から上がる人は上がるとさらに効果的ですが、無理な方は無理をせず脚だけを上げます。お腹に力を入れながら自転車のペダルをこぐように脚を回転させるように動かすという簡単な方法になります。

ペダルをこぐ動作は自分のやりやすいように、ゆっくりでも少し早くても良いです。お腹に力を集中させて腹式呼吸をするとぽっこりお腹によく効くとされています。長時間行わなくても、10分程度の無理のない時間でやれば良いです。たくさんやったからといって、たくさん効果が現れるというものではないので、10分程度行いましょう。

さまざまな方法がある空中自転車こぎの種類

普通のやり方としては、仰向けになって脚を上げてペダルをような動作をするというものです。しかしそれだけではなく、少し違った方法もあります。基本のこぎ方に慣れてきたら、回数を増やすよりもバリエーションを変えて試してみる方が効果がアップしやすいようです。

その一 頭を浮かせてお腹やせも意識
基本のやり方をさらにパワーアップさせたものになるのですが、頭を浮かせます。頭を浮かせることによってお腹へ力が入りやすくなり、腹筋への効果が増します。脚も気になるけどスリムなウエストも目指したい、お腹周りのやせに効果的です。お腹だけでなく、脚全体にも効くので余裕があれば少し頭を上げてやってみると良いでしょう。
その二 腰を持ち上げて筋トレ効果アップ
三点倒立のようにして、脚だけでなく腰から上げてペダルをこぐ方法もあります。脚だけを上げるよりも、ヒップアップ効果が増しますよ。空中自転車こぎといえば腰もあげるものだと思う人も多くいます。ただしこの姿勢は腰に負担がかかるため、腰が弱い方や痛めたことのある方は無理をしないことをオススメします。

始める前には準備体操をすると効果がアップする!

空中自転車こぎはすぐに始めるのではなく、準備体操をしてからやると効果的です。脚を壁につけて上げておくとじんじんとしてきます。これは、血流が流れている証拠です。脚を上げてから始めるとさらに効果が期待できます。

ストレッチをすれば血流が良くなるので、ストレッチをやってから行うのも良いでしょう。前後にストレッチをすることで血行がすでに良い状態で、空中自転車こぎを始められるので、ストレッチをしないよりも効果が現れやすいといえます。

ストレッチといっても難しいことはありません。簡単なものでかまいませんから、少し身体があたたまる程度にストレッチを行ってから空中自転車こぎをやるようにすると効果もアップします。血行を良くしてから行うことが大切なので、時間に余裕があるときはぜひ、ストレッチを取り入れてみてください。

脚やせ効果を向上させるための空中自転車こぎのポイント

自転車こぎを普通にやるのも勿論効果はあるのですが、脚のペダルの回転を逆向きにすることによっても効果は現れます。どちらもやると良いでしょう。また、足首を直角に立てて行った方が効果は期待できます。やっていると段々と今の動きは脚やお腹に効いているなということが分かってくるようです。

脚を開かずに閉じたまま行うことも大切です。脚を開いてしまうと効果が半減してしまうので、閉じたままというのを意識して自転車こぎのフォームをきちんと守って行いましょう。

ここがポイント!
1回は短時間で良く、無理をせずに続けるということを守るようにしましょう。また、ペダルをこぐ動作のときに、脚の動きをまっすぐ正面に動かすように心がけるとお腹や脚に効いてくるので心がけると良いです。

また、お腹や脚を意識して、腹式呼吸をするとさらに効果が期待できるので、お腹に力を込めてキュッと引き締めることを意識してみましょう。同じことをやるからには、効果が現れた方がうれしいですよね。何かをしながら空中自転車こぎをする時でも、お腹や脚を意識するようにしましょう。

空中自転車こぎの効果を上げるには時間帯も重要!

空中自転車こぎを行うタイミングはいつがいいのでしょうか?時間は風呂上がりや、夜の寝る前が効果的だとされています。夜には1日の流れが溜まっており、脚もむくんでいます。1日の終わりである夜がもっとも効果が現れやすいです。

また、その日のむくみはその日に取っておくことが大切です。そして入浴後の身体があたたまっているときが運動の効果が出やすいといわれています。脚を夜に上げてむくんだ脚の解消にも役立ち、またお尻やお腹も使うので体全体を使うので、脚全体をすっきりとさせることができます。

ここがポイント!
時間帯も大切なのですが、毎日時間を決めて必ずやるということもとても大切です。夜寝る前の空いた時間に必ずやると決めて毎日コツコツと行ことで、少しずつ脚やせしていく可能性があるといえます。

これはNG!空中自転車こぎで脚やせする際の注意点

空中自転車こぎはなんでも良いからペダルをこぐような動作をすれば良いというわけではなく、やり方をある程度は守ってやらないと効果がなくなってしまうので、やり方をきちんと守ってやることが大事だといえます。

また、効果が少しでも現れると嬉しくなります。もっともっとという気持ちが生まれ、空中自転車こぎの回数をたくさん増やそうと考える人がいます。しかし、度を超えて空中自転車こぎをやっても効果は現れないといいます。

疲れてしまってフォームが崩れたり、ノルマを増やすと大変になって続かなくなってしまう可能性もありますから、無理して回数を増やすことは辞めましょう。

空中自転車こぎの平均的なカロリー消費量とは?

空中自転車こぎで消費できるカロリーは、10分間で約40から45キロカロリーぐらいだと言われています。すごく大きな消費カロリーとはいえないかもしれませんが、室内でできる簡単な運動としては良いといえるのではないでしょうか。

ウォーキングが30分でおおよそ100キロカロリー前後の消費カロリー、縄跳びでは30分行うと250キロカロリー、自転車は200~300キロカロリーと言われています。そのため、脚上げは30分続けて行うことは厳しいので、10分くらいの方が多いです。

しかし、空中自転車こぎはカロリー消費を目的としたものではないので、あまり消費カロリーを気にしない人が多く、消費カロリーよりもぽっこりお腹や気になるところに効果をもたらして欲しいと始める方が多いです。