崩れてきた体型が気になる?40代からの脚やせとは

40代に差し掛かり、忙しいなかでも美しさを意識する気持ちは忘れたくないものです。以前のようにちょっと食事制限をするだけではやせなくなっちゃったな、と思っている方も、お腹周りはいいんだけど、最近スカートばかりでズボンを履いていないな……という方も、40代からの脚やせにチャレンジしてみませんか?

年を重ねるごとにやせにくくなるって本当?

年齢を重ねると共に若い頃のようなスタイルを維持することが難しくなります。しかし、「難しい」というだけで、決して「できない」わけじゃないんです。では、どうしてやせにくく感じてしまうのか見ていきましょう。

痩せにくくなるもっとも大きな理由として筋肉量の低下があげられます。筋肉はなにもしなければ20歳頃をピークにどんどん衰えていきます。筋肉量が減ると基礎代謝量が減ってしまいますので、食べた分をエネルギーとして使う範囲が小さくなります。

以前と同じだけ食べているのに使う分は減っている……となると、太りやすくなってしまうのもうなずけますよね。また、代謝が落ちることで疲れやすくなり、自然と活動量が減ってゆきます。動かなければもちろんカロリーを消費することはありませんから、どんどん動いていく必要があるんです。

なにもしなければ基礎代謝はどんどん下がる

若い頃から食べる量が変わらない人でも運動をしなければ基礎代謝は落ちていきますので、どうしても脂肪が蓄積されやすくなります。太りやすいかどうかは摂取するエネルギーと消費するエネルギーのバランスにかかっていますから、使った分だけ消費できていればスタイル維持は難しいことではありません

基礎代謝が落ちると食べたものをエネルギーに変換する働きが鈍って、脂肪として体に蓄積されてやすくなってゆきます。脂肪を燃焼させるためには基礎代謝を上げ、運動で燃焼させる必要があります。そのためダイエットを行う時にはまず、基礎代謝を高めることを意識したダイエット方法を試してみるのがいいでしょう。

基礎代謝を高める際によく利用されるのがウォーキングです。ウォーキングは全身の有酸素運動であり、脂肪を燃焼させる効果もあります。疲れにくく、運動量を調節しやすいため、まず実践してみるダイエット方法としては最適でしょう。

成長ホルモンの分泌量が減少する

歳と共に成長ホルモンの分泌量が減ってゆくことも、太りやすくなる原因の一つになっています。成長ホルモンがたくさん分泌されている成長期には、体の発達のためにエネルギーがたくさん必要ですから脂肪の分解がスムーズに行われていきます。

体が十分に発達し、年齢を重ねると成長ホルモンはどうしても減ってきます。そうすると、脂肪の分解が以前ほどは捗らないため体に蓄えられていきます。また、成長ホルモンには疲労の回復を促す作用もありますので、それが不足してしまうと疲れが抜けきらなくて活動量が減ります。

毎日若々しく元気に活動するにも成長ホルモンが必要ですので、分泌量が増えるように促したいところですよね。体力をつけ、活発に活動を行うためには筋トレを行うと良いようです。体に強い負荷がかかることで成長ホルモンが分泌されます。

睡眠の質を高めることでも成長ホルモンの分泌量を増やすことができますので、よく運動してぐっすり眠り、バランスの良い食事を摂ることがダイエット成功の秘訣と言えそうです。

まずは生活改善から!代謝を上げる食事

運動不足で基礎代謝が低下していると、若い頃と同じような食事や生活のままでは太りやすくなってしまいます。消費カロリーに見合った食生活を送ることで脂肪の蓄積を抑制できますから、カロリーを抑えて代謝をアップする食事を心がけましょう。

まずは自分の年齢や生活スタイルから必要なエネルギーを知り、カロリーオーバーをしないように気をつけます。これらは年齢や性別、体重、普段の運動量などから割り出すことができますので、計算をしてくれるアプリを利用したり、基礎代謝を測れる体脂肪計などを使って調べるといいでしょう。

筋力不足を解決してくれるアミノ酸

代謝を高めるには筋肉量を増やすことが重要ですので、筋肉を作りやすい体内環境を作れるような食材を積極的に取り入れるようにします。筋肉を作るアミノ酸が豊富に含まれている食材と、代謝を促す食材の両方を取り入れれば相乗効果が期待できます。

アミノ酸は必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分かれますが、必須アミノ酸は体の中で合成することができないため、食べ物から摂取することが必須のアミノ酸を指します。バリン、ロイシン、トリプトファンなどは聞いたことがあるでしょうか。

非必須アミノ酸は体内で合成することもできますが、体内での重要な役割を担っているためなるべく摂取したほうがよいものです。アルギニン、グルタミン、アスパラギン酸など、こちらも聞いたことがあるものが多いと思います。アミノ酸は魚肉に多く含まれますが、豚や鳥などのお肉からも摂取することが可能です。

ダイエットといえば菜食中心の食生活を思い浮かべるかもしれませんね。ですが、赤身やたんぱく質をしっかりと摂取しなければ筋肉が衰えてしまうため、極端な食事制限で体重が落ちてもリバウンドしやすくなってしまいます。まずは十分な筋力をつけることが、やせやすく太りにくい体づくりの基礎となります。

無理な食事制限は避けよう!痩せる体質を作る食べ方

ダイエットを始めると過度な食事制限をしてしまう人がいますが、かえって太りやすい体質へと変わってしまいますので気をつけなければなりません。前述の通り筋肉が衰えてしまうのもそうですが、あまりに食べる量が少ないと、脳が飢餓状態だと勘違いして脂肪を溜め込むように指示してしまうのです。

もちろん、食べ過ぎが原因で太ってしまっている方には食事制限でのダイエットも必要になります。しかし、過度に高カロリーな食生活を送っているわけではないのなら、量ではなく質を変えるダイエットを意識したほうがいいでしょう。

痩せる体質へと変えたい時には、必要なエネルギーをきちんと摂取してバランスを整えることが大切です。基本は色々な食材をバランス良く取り入れ、燃焼しやすい組み合わせにすることが大切です。食べる時間も重要であり、就寝する2~3時間前にはできるだけ食事を摂らないようにします。そして、1日に3食を必ず摂取するようにしながら、食物繊維も適度に取り入れます。

40代から始めるダイエットに繋がる生活習慣

40代からのダイエットが成功しづらい理由として、身の回りのことが忙しくて自分のための時間を取りづらい、ということが挙げられます。特に結婚をしてお子さんや旦那さんがいると、どうしても自分だけジムに通って毎日運動、というわけにはいかない方が多いのではないでしょうか。

ダイエットのために毎日運動を続けることももちろん大切ですが、生活習慣を改めることも非常に重要です。時間を取ることがありませんし、日々の家事の中で気をつけることができる点も多くあります。

たとえば、生活習慣で見落としがちなのが睡眠です。睡眠時間が足りなくなって慢性的に寝不足の人もかなりいますが、寝不足になるとホルモンバランスが崩れて脂肪の燃焼効率が悪くなるので注意が必要です。日々の睡眠時間をしっかりと確保し、質の面も見直すことができれば、ダイエット効果は高まります。

いきなり完璧!は挫折の原因に?
忙しい日々を送っていると、理想とする生活習慣にはどうしても及ばない点がいくつも出てくると思います。ダイエットのために生活改善を行うことはすばらしいことですが、あれもこれもと欲張って、最初から完璧を目指さないように。今までの習慣を変えることは、そうでなくても難しいこと。できるところからコツコツと、ひとつずつ改善していきましょう

筋力を高めて代謝を上げる運動

生活改善もダイエットには欠かせませんが、それだけでやせようと思うと少し時間がかかりすぎます。暇な時間を見つけてちょっとした運動を行うことで、運動不足を解消できますよ。

自宅でカンタン!スクワットで筋力アップ

スクワットは脚やせを目指すための筋力トレーニングとしておすすめの運動です。室内でできますし、動き回らないのでマンション等での騒音に気を遣う必要がありません。少ない回数でもかなり効くので、無理をしすぎないよう自分に合ったペースで運動していきましょう

スクワットを行う時には、まず最初に脚を肩幅より少し広く開いて立ち、つま先はやや外側に向けます。膝がつま先より前に出ないように注意しながら、太もも裏が床と平行になるように腰を下ろしていきます。この動作を3秒ほどかけて行いながら、戻す時もゆっくりと時間をかけます。

スクワットは脚の太もも部分やヒップ部分に効く運動であり、比較的早期の段階で効果を実感できる方法です。スクワットが難しい人にはハーフスクワットもあります。

代謝アップのオススメはウォーキング!

脚やせをするには代謝を高めれば良いのですから、全身の有酸素運動であるウォーキングにも効果があります。ウォーキングを行うと全身の血行が良くなって、体内の循環も活性化されます。老廃物の蓄積によってむくんでしまった脚もスッキリしますし、脂肪がついてしまった場合でも、もちろん燃焼を促すことができます。

ウォーキングを行う時の注意点として、あまり短い時間では効果がありませんので、なるべくまとまった時間を歩くようにします。いきなり長時間歩いても筋肉痛などの原因となりかねませんから、まずは30分程度を目安にしましょう。歩く時の姿勢が崩れないように気をつけながら、速めのスピードでウォーキングを行うことが大切です。

プラスアルファで痩せる効果がアップ

ウォーキングを地道に続けるだけでも少しずつ痩せていきますが、更に効果をアップさせるために取り入れたい方法があります。それは酵素ドリンクです。人の体には潜在酵素というものがあって、それが消化や代謝に深く関与しているのですが、年齢と共に少しずつ減ってきて代謝にまわる分が少なくなります。そうすると脂肪を燃焼する働きが弱まりますので、酵素をプラスするのがオススメです。

酵素ドリンクを取り入れることで代謝がアップして脂肪が燃焼されやすくなりますので痩せやすい体質へと変えることができますし、お肌にも良い作用が期待できます。ミネラルやビタミンやアミノ酸が豊富に含まれていますので、美容にも健康にも良い効果をもたらします。

トイレで美脚作りができるながら運動

ながら運動としては、トイレでちょっとした運動を行うだけで美脚対策が行えるような方法もあります。脚が太くなりやすい人にチェックしてもらいたいのが足首部分であり、太くて気にしている人の多くが硬くて冷たい状態になっています。これを改善しなければ効率の良い美脚作りは行えませんので、ちょっとした運動で解消していきます。

取り入れるのは、足首を回す動作です。足首を丁寧に回してみると段々と温かくなってきて脚のだるさが軽減されていることに気付きます。トイレに行くたびにこの運動を取り入れれば結構な回数になりますので、効果的な脚やせが行えるようになります。この足首を回す運動とマッサージを両方取り入れると効果は更にアップします。