本気で脚を細くしたい人のための部位別脚やせ方法

脚やせは難しいといわれる部分やせのなかでも特に難易度が高いってご存知でしたか?なぜなら、脚が太ってしまいやすい原因は脂肪だけではないからなんです。ただ運動したり食事制限をするだけでは、脚の脂肪を減らすことはなかなかできないものなんです。

ほっそりキレイな脚を手に入れるためにも、まずは脚のどこが気になるのかチェックしてみましょう。下半身太りを引き起こしてしまうその理由、対策など、部位別に脚やせのやり方をご紹介します。

あなたはどこが気になる?部位別脚やせチェック

一口に脚やせと言っても、太ももについたセルライトが気になる人、ふくらはぎのむくみが気になる人などさまざま。それぞれの原因に密着した方法でダイエットを実践しなくては、やせられるものもやせられません。むくみのケアにはマッサージや半身浴が適切ですし、脂肪を燃焼したければ筋トレと有酸素運動を取り入れるのがベストです。

脚太りの原因は余計な脂肪が蓄積してしまう肥満ばかりではありません。女性の悩みに多いむくみも、脚太りを引き起こしている可能性があるのです。そもそも女性は男性に比べて、筋肉量も低く、皮下脂肪が蓄積しやすい体質なのですが、運動不足などで更に筋肉が衰えてしまうと下半身の血行が悪くなってしまうのです。

ここがポイント!
冷え性に悩んでいる女性は多いかと思いますが、筋肉量の低下や単純な運動不足から来る血行不良は冷えばかりでなくむくみの原因にもなります。筋肉量が低下していたり体が冷えていると脂肪の燃焼効率が悪くなり、どんどんカロリーを消費できない体質になっていってしまうのです。

脂肪が蓄積してしまっている場合でも、むくみを併発しているならまずはそちらから対策すると体脂肪が燃焼しやすい体になれます。むくみを放置すると下半身に蓄積した老廃物や食物繊維が体脂肪と絡み、硬くなってセルライトを形成してしまうので注意が必要です。一度脂肪がセルライトになってしまうと、ほぐしてあげるしか除去することができません。

目指せスリムな美脚!太ももやせのテクニック

理想の太ももを手に入れる!むくみ対策に積極的に摂りたい食材

太ももはむくみやすいのですぐに太くなってしまう部位です。むくみは余分な水分が溜まっている状態です。血流やリンパ液の流れで取り除かれるはずの水分が、処理しきれずに残ってしまっています。そのため血流を良くするために積極的に取りたい食材があります。それがシナモンです。

シナモンは、血液を拡張する効能があり、血流を良くする効果が期待できます。シナモンティーなどで直接飲むことで取り入れることができます。どうしても飲みづらい人は、パウダー状にしてカフェオレなどにかけると気にならなくなります。

ここがポイント!
ホットミルクであれば寝る前に飲んでもカフェインが気になりませんからおすすめです。シナモンパウダーを混ぜたり、好みで少量の砂糖を入れると飲みやすくなります。寝る前の水分補給は美容にも良い影響を与えますし、温かい飲み物は体があったまるので眠りやすく、眠りの質も向上して体がリセットしやすくなります。

キュッと太ももを引き締めるにはエクササイズが効果的

太ももを引き締める効果が期待できるエクササイズは「スクワット」です。脚を肩幅に広げて立って、体が前傾ならないように腰に手を当てておきます。イスに座るように腰を落としていって太ももが床と水平になったら、元に戻します。この時に注意しなければならないのが呼吸を止めず、できるだけゆっくり行うことです

また、脚を広げて行うスクワットも太ももの内側にある内転筋を鍛えるのに効果的です。肩幅よりも広めに脚を広げて、同じように腰を落としていきます。太ももが水平になったらゆっくりと元に戻します。

ここがポイント!
スクワットは5回ぐらいを1セットとして3セット行えれば十分です。最初のうちは腰が十分に落とせないかもしれませんが、できる範囲で問題ありません。気をつけることはゆっくりと行うことです。

太ももやせに即効性を期待するならストレッチ

太ももをストレッチすることで効果的に脚やせをすることができます。太ももの筋肉は大きいのでしっかり伸ばす必要があります。その最も簡単な方法が正座です。

まずは普通に正座をします。そしてそのまま上半身を後ろに倒していきます。背中が床につくまで倒したら30秒程度キープします。この時に太ももの表面にある筋肉が伸びていることを意識します。

痛くて上半身を倒すことができない人は、背中をつけなくても大丈夫です。目的は太ももの筋肉が伸びていることです。もし、両足いっぺんにやるのが不安だったら片足ごとに行うこともできます。反対側の足は伸ばしたままで片足だけ折った状態にします。もし膝に痛みがある場合には無理しないで中止をしましょう

太ももやせに欠かせないリンパマッサージ

太ももの中心には太いリンパ節があります。マッサージしてあげることでむくみが解消し脚やせの効果が期待できます。リンパの流れは心臓に戻る方向です。そのためマッサージする時には膝から脚の付け根にかけて行います。太ももは大きいのでいろいろな方向からマッサージして上げる必要があります。

親指を力強く押すとリンパ節を傷つける恐れがあるので、手のひらを使って行います。ひさの近くに手のひらをあてて、太ももの内側、中心に向かって押していきます。そのままゆっくりと脚の付け根に向かってさすります。この動作を太ももの内側、裏側、外側に対して行います。表面は骨があるためリンパ節まで届かないことから効果が薄いので無理にマッサージを行う必要はありません。

理想のふくらはぎを手に入れる!ふくらはぎダイエット

理想のふくらはぎを手に入れるためには、よく動かすことです。動きのないふくらはぎは代謝が悪くなり老廃物が溜まります。そのためむくみやすく、太くなりがちです、また、代謝が悪いことで脂肪がつきやすくなります。

ふくらはぎをなるべく動かすためには足首を大きく動かすことです。足首が動くためにはふくらはぎの筋肉が使われます。歩幅が小さい歩行や座ってばかりの生活ではほとんど動くことがありません

通勤の時の徒歩や週末の空いた時間で大きな歩幅で足首を動かすことで筋肉が動いて代謝が良くなります。動かしたらしっかりとマッサージすることで血流が増すことにもなります。継続してしっかりと動かして上げることがふくらはぎを細くするポイントです。

引き締まったふくらはぎになれるエクササイズ

ふくらはぎを引き締まるためのエクササイズは足首の上げ下げです。「カーフレイズ」と呼ばれるもので、爪先立ちを繰り返し行う動作です。

効率よく行うためには段差があると便利です。段差に両足のつま先だけを乗せます。かかとは浮いた状態になります。体は直立を維持して、かかとを上げていきます。限界まで爪先立ちができたら元に戻します。この時、段差よりもかかとが低くならないように注意します。全ての動作を呼吸をしながらゆっくり行いましょう。

この動作を10回から15回を1セットとして3セット行います。立っている自信のない人は壁などで体を支えながら行っても効果は変わりません。ふくらはぎの筋肉が動いていることを意識してください。

毎日の習慣にしたいふくらはぎ痩せマッサージ

ふくらはぎにも中心にリンパ節が通っています。その部分をマッサージしてあげることで、リンパ液の流れを改善してむくみの解消になります。筋肉に覆われているので親指などを使って押して上げると効果があります。

リンパのマッサージは心臓に向かって行います。ゆっくりと足首から膝に向けて押しながらさすっていきます。両手で挟み込むようにしながら摩ると効果があります。立っていると筋肉に力が入ってうまくマッサージできないため、座って筋肉が緩んだ状態で行いましょう

ここがポイント!
特に足首を伸ばすと筋肉が緩みます。温めながら行うと効果が高いのでお風呂に入りながらやお風呂上がりにマッサージすると良いでしょう。うまくマッサージできていると体全体が温かくなるはずです。

脚全体の脂肪を撃退する有酸素運動

有酸素運動とは、ウォーキングやランニングのようにしっかり呼吸をしながら長時間続ける運動のこと。激しい運動で息が上がってしまうよりも効率的に脂肪を燃焼できますし、負荷が少ないものが多いので運動が苦手でも手軽に行うことができます。

家の中でも効果的に行うことができるのが踏み台昇降運動です。テレビを見ながらでもできるので30分程度無理なく続けることができます。天候や服装を気にせず手軽に行なえますから、慣れてくるまでは運動の習慣をつけることを意識しましょう。

ダイエットに取り組む際は、継続することが重要です。少しやっては辞め、またはじめては辞め……では思った効果が出ませんし、徹底的にやり過ぎてもリバウンドを起こして逆効果になってしまいかねません。まずは毎日継続することを意識しましょう。

まず、10cmから20cm程度の台を用意します。両足で立っても壊れない十分な大きさの丈夫な台が良いでしょう。台の後ろに立ってから、まず片足を載せます。次に反対側の足を乗せて完全に台の上に立ちます。そのまま後ろ足に片足ずつ下ります。

この動作を繰り返すことで有酸素運動になります。注意点は呼吸を止めないこと、上半身をしっかり起こしておくことです

筋肉がついて太くなってしまった脚を細くするストレッチ

瞬発力を必要とするスポーツを続けると脚に筋肉がついていきます。結果として、筋肉太りと呼ばれる状態になってしまいます。筋肉は、瞬発力に使われるものとゆっくりした動作に使われるもので種類が違います。ゆっくりした動作に使われる筋肉の方が細くてしなやかです

ここがポイント!
脚やせのためには、ゆっくりした動作に使われる筋肉を増やす必要があります。そのためには、筋肉をほぐすストレッチが効果的です。仰向けになって膝を抱えますそのままお姿勢を10秒キープします。そして膝をそれぞれの手で支えて、足を股関節からぐるぐると回すように動かします。

これで脚の筋肉がリセットします。また、足を伸ばしてバタバタと揺らすだけでも筋肉をほぐす効果が期待できます。筋トレのあともしっかりストレッチしてあげることで筋疲労を引きずらずに済みます。適度に疲れをいやしてあげることで確実に脚が細くなってきますから、忘れずにストレッチを行いましょう。

脚やせダイエットを成功させる秘訣とは

脚やせは、むくみの解消、細くてしなやかな筋肉の増加、脂肪を燃焼させる有酸素運動が基本となります。これらを組み合わせて継続的に行うことで理想の細い脚が手に入ります。

ダイエットのように体重が減るわけではないので、見た目が変わるまでには時間がかかります。なかなか効果が現れないため途中で挫けてしまう恐れもあります。体質改善には時間がかかると割り切って続けましょう。

効果が出る頃には脂肪の燃焼が効率よく行われ、血流やリンパの流れが良くなるため太りにくい体質に変わってくるはずです。一度体質が改善することで、効果が持続するので理想の体型に近づきやすくなります。姿勢も良くなるので体の不調も解消されるはずです。途中で諦めないで続けることが成功の秘訣です。