エアロバイクの脚やせ効果を最大限に活かす漕ぎ方について

エアロバイクは自宅で脚やせを目指せる便利なアイテムです。天候や時間を気にせず自宅でトライできますし、テレビを見たり音楽を聞きながらといった「ながら運動」にも向いています。自転車を漕ぐというシンプルな動作ですのでスポーツが苦手な人でも取り組みやすいのも嬉しいですね。

しかし、だらだらと漕いでいるだけではあまり効果がないって、知っていましたか?上手に活用するためのコツもありますので、効果的なエアロバイク・エクササイズのやり方についてご紹介します。

 

エアロバイクは何ができるの?その特徴とは?

エアロバイクの特徴は室内で自転車運動ができることです。サイクリングは有酸素運動になり、脂肪を効果的に燃焼できるためダイエットにも効果的と言われています。外で乗る自転車と違い天候も関係なく運動をすることができますので、安定して有酸素運動を継続できるというメリットがあるのです。

負荷を調節することができるのもエアロバイクの特徴です。軽い負荷で長時間漕ぎ続けることも、負荷を大きくして集中的に脚の筋肉を鍛えるといった使い方もできます。一般的にダイエットでは筋トレと有酸素運動をバランスよく取り入れることが重要になってきますが、そのどちらもエアロバイクでこなすことが可能なのです。

負荷を軽くして漕ぐと有酸素運動を行いやすく、反対に負荷を大きくすれば脚の筋肉を鍛えやすくなりますので、どのような運動効果を求めるのかによって内容を変えることができ、適宜メニューを変えて運動に取り組めます。あれこれやろうとしてどれも中途半端になってしまいがちな人には、エアロバイクひとつに集中できるのは嬉しいことですよね。

エアロバイクで筋トレ&有酸素運動

美脚になるためには不要な脂肪を落としながら適度に筋肉を付けることが大事です。脂肪を落とすには有酸素運動が効果的です。しかし、脂肪を燃焼してくれるのは筋肉ですから、これが不足していると効率が悪くなってしまいます。筋トレそのものが脂肪を燃焼してくれるわけではありませんが、ダイエットには筋トレも重要なのです。

ここがポイント!
筋トレによって脂肪を燃焼しやすくなるのはもちろんのこと、適度な筋肉がつくことで引き締まった脚を手に入れることができますので、単に細いだけではない健康的な脚を目指すことができるのです。

エアロバイクですと美脚になるために必要なふたつの運動を同時に行えるのが魅力と言えます。有酸素運動によって脂肪を排出しつつ、筋肉を付けることもできるため理想的な脚やせをすることが可能です。

負荷をそれほど掛けずに運動ができるため、筋肉太りが発生しにくいという良さもあります。よほど高負荷に設定しない限り、エアロバイクによってアスリートのように筋肉が肥大化することは少ないですから、余計な筋肉が付き過ぎないバランスの良い理想的な脚に仕上げることができます。

やってみよう!エアロバイクで脚やせダイエット

脂肪燃焼効果を高めるエアロバイクの効率的な漕ぎ方

エアロバイクによるダイエット効率をアップさせるには、まず時間帯が大切です。おすすめとしてはダイエットをしやすいタイミングでもある食事前です。消費カロリーが高まりやすいタイミングのため、ダイエット効果をアップさせることができます。

心拍数を意識するのもポイントです。会話に支障がない程度の負荷で行うことで、その人にちょうど良い運動強度で取り組むことができ、有酸素運動としての効果も高められます。息切れするほど必死に漕いでしまうと無酸素運動になってしまい、脂肪燃焼の効率が悪くなってしまいます。あくまで息が上がらない程度の運動を長時間続けるほうが効果的です。

継続時間も大切です。時間としては20分以上を目安に行うのが良いと言えるでしょう。有酸素運動の効果が現れやすくなる時間であり、ダイエット効果もアップします。ただ時間がない時には20分未満の運動でも有酸素運動になりますので、まとまった時間が取れないときでも毎日運動することを心がけましょう。

エアロバイクはいつ・どのくらい乗ればいいの?

ダイエット効果を狙うのならば朝に乗るのが良いと言えます。人間の体は朝の方がエネルギーの消費がスムーズであり、夜になるとエネルギーを蓄積する働きが活発になります。エネルギーを多く使う朝の方が消費カロリーも高めていくことができるため、食事の前にエアロバイクを行うことでダイエット効果を高めることができるのです。

ここがポイント!
頻度としてはできれば毎日行うのが理想的と言えるでしょう。疲労が溜まっている時に無理に行う必要はありませんが、運動を習慣づけるためにも短時間でも毎日乗るようにできるといいですね。

また、有酸素運動は週3日以上、一回30分以上行うことが理想とされています。毎日が難しかったら、まずは週に3日以上を目標にしてみるといいでしょう。20~30分程度の運動ならば疲労の蓄積になってしまう可能性も低いです。ただし精神的な負担になると続けにくくなるため、無理のない範囲で行うことも大切と言えます。

有酸素運動には心拍数が大事って本当?

運動は有酸素運動と無酸素運動に分けることができますが、両者を区別するための一つのポイントが心拍数です。心拍数を上げ過ぎてしまうと無酸素運動になってしまい、ダイエット効果も小さくなりますので注意しなければいけません。適切な心拍数は個人によって違いがありますが、最大値の60~80%をキープするのが良いとされています。

最近では心拍数を測ることのできるエアロバイクもありますが、結論から言って心拍数を意識しすぎる必要はありません。負荷の高い運動でもカロリーはちゃんと消費していますし、心拍数を気にした結果、運動の負荷が軽すぎるようでは意味がなくなってしまいます。

心拍数はあくまで目安程度に考えて構わないのです。ただし、負荷を高めすぎて短時間で疲れてしまうようではちょっと話が変わってきます。

運動によってカロリーを消費する上で必要なのは長時間続けることです。体が温まってきて、これから脂肪を燃焼しようというときに運動をやめてしまってはもったいないですよね。ですから、心拍数を目安にして、長時間続けられる程度の負荷を目指して運動しましょう

エアロバイクでの脚やせに適した速度ってある?

エアロバイクは速度を上げて思い切り漕げば良いというものではありません。筋肉を付けたい場合は負荷を上げ、尚且つ高速で漕いで追い込むのも有効ですが、脚やせを狙う場合は逆効果ですよね。ほっそりした脚を目指してがんばったのに、筋肉で逆に太ってしまった……なんてことにならないよう、気をつけましょう。

脚やせのためには有酸素運動に留めることが大切ですので、そのためにも時速15~20キロくらいを意識して行うのが良いと言えるでしょう。速度計があるエアロバイクもありますので目安にすることができますが、もしない場合は1分間に90~100回転くらいを目安にするとちょうど良いです。

このくらいの速度ですと初心者が少し速いと感じる程度の内容ですが、しかしながらそこまで負荷としては大きくないため、軽く息が弾んでくる程度を意識して負荷を設定すると、初心者でも無理なく取り組めますよ。

自宅用エアロバイクが欲しい方に!失敗しない選び方

エアロバイクは決して安い買い物ではありませんから、購入の際は失敗しないよう慎重に選びたいですね。口コミなどをチェックしつつ、自分の予算や目的とすりあわせて考えていきましょう。

ここがポイント!
まずはスポーツジムなどを利用して、さまざまなマシンを試してみると安心できますよ。購入して本当に続けられるかどうかの判断もできますし、ジムではプロのトレーナーさんにいつでも相談出来るので、エアロバイクでの効果的な運動方法を教わることもできます。

失敗しない選び方のポイントは、まず負荷を幅広く調節できるかどうかです。あまりに低価格の物ですと負荷を最大にしても軽過ぎてしまうことがあり、運動に変化を付けられないことがあります。慣れてくるにつれて負荷を重くしていく必要がありますから、安すぎるバイクを選ぶと結局、買い直しをする羽目になってしまうかもしれません。

楽に長く続けたいという場合は背もたれがあるタイプを選ぶのがおすすめです。漕いでいる間は正しい姿勢をキープする必要がありますが、背もたれのないタイプで同じ姿勢を続けていると、脚の疲れよりも姿勢のキープで疲れてしまうこともあるのです。背もたれがあるタイプですとそうした心配がなく、集中的に運動に取り組めます。

集合住宅に住んでいる場合は静粛性にも気を配った方が良いでしょう。エアロバイクを漕ぐこと自体は騒音の原因にはなりにくいのでそこまで気にする必要はありませんが、エアロバイクは重たいので、乗るたびに収納場所から移動させていると大変です。バイクを動かさないで済む設置場所や、スペースに合う大きさを考えて選びましょう。

心拍数計がついているものや、スマートフォンのアプリと連動して運動を記録できるものなど、家庭用のエアロバイクでも機能はさまざまです。いろいろ見ていると目移りしてしまうと思いますが、はじめから欲張っても使いこなせないかもしれません。予算と相談して、最低限どんな機能がほしいかよく考えて選びたいですね

ダイエットにエアロバイクを選ぶとどんなメリットがあるのか

メリットは室内で気軽に取り組めることです。外で行うダイエットですと、まず外に行く用意をしなければいけませんので、その段階で手間になってしまうと続けにくくなってしまいます。その点、エアロバイクは運動をしようと思ったらすぐに取り組むことができ、しかも天候も関係ありませんので、いつでも行うことができるのです。

負荷がそれほど大きくないために楽に取り組めるというメリットもあります。自転車ダイエットですからそれほど難易度は高くなく、大きな負荷で大変な思いをしながらのダイエットが得意ではない人でもトライしやすいです。また、負荷が大きくないため、体重がある人でも膝や足などを痛めることなく運動ができるという良さもあります。

エアロバイクを漕ぐ際に気をつけたいこと

エアロバイクはシンプルで安全な運動ですが、強いて挙げるならばまず最初から激しい内容にしないことです。最初からはりきって長時間を目標にしてしまうと、継続することが難しくなってしまいます。ダイエットは短期間で即効性のあるものではありません。継続してこそ脚やせを実現することができますので、無理をせず取り組むようにした方が良いでしょう。

膝が伸びきる姿勢ではやらないようにするのもポイントです。一番下まで足が行った時に、膝が完全に伸びてしまう、つま先立ち状態になるなどですと膝への負担が大きくなります。適切に行うには一番下に足がきた時に、膝をある程度伸ばしながらも、かかとが浮かない高さで行うのがポイントですので、サドルの位置を調節して取り組むようにしましょう。

エアロバイクやその他ダイエットを長く続ける秘訣

どのようなダイエットでも根気良く取り組むことが重要と言えます。そのためには目標をしっかりと持つことが大切です。ダイエットをするという漠然な考え方ですと、ゴールが見えないためにモチベーションも上がりにくくなってしまいます。ゴールを設定した上でダイエットに励んだ方が気持ちも維持しやすくなりますので、どの程度のダイエットをしたいのか計画してから取り組むようにしましょう。

ここがポイント!
一つのダイエット方法に縛られないことも大切です。エアロバイクでダイエットを目指す場合でも、エアロバイクだけに取り組む方法ですと飽きやすく失敗もしやすいです。様々なダイエット方法を織り込みながら取り組むようにした方が飽きずに続けられますので、その他のダイエット方法も積極的に行うようにした方が良いと言えます。