お家でエステ気分?セルフマッサージで脚やせ

夕方になるとブーツがきつかったり、朝起きると足がむくんでうんざり……なんてことはありませんか?実は、脚の太さを気にしている女性のなんと七割は、むくみが原因で下半身太りをしているそうです。むくんだ脚を放っておくと痛みを伴うこともありますし、そのままにしているとセルライトを形成してしまうかもしれません。

でも、忙しくて毎日運動する時間なんて取れないし……というあなたでも大丈夫。毎日のケアと脚やせダイエットが一度にできて一挙両得な、セルフマッサージを試してみませんか?お風呂上がりのほんの一手間で、むくみを取って脚を細くすることができるんです。自宅で簡単に出来るマッサージで、翌朝のすっきりスマートな脚を実感しちゃいましょう。

脚やせに外せないのがマッサージ!その効果とは

デスクワークや立ち仕事など長時間同じ姿勢でいると、ふくらはぎにある筋肉が使われないために下半身のリンパや血流が滞り、余分な水分や老廃物が溜まっていきます。これらがうまく排出されないことによって、脚のむくみは発生します。パンパンにふくらんだ血管やリンパ管が神経を圧迫しますので、むくみがひどいと痛みを伴うのですね。

ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれ、大きな筋肉が脚の血液やリンパ液を心臓に押し戻してくれるポンプの働きをしています。運動不足でこの筋肉が衰えていたり、立ちっぱなしや座りっぱなしで筋肉を動かしていなかったりすると、脚の巡りが悪くなってむくみや冷え性を引き起こしてしまいます。

マッサージをすることによって、脚にあるリンパの流れに沿って老廃物を流し、血液やリンパ液の巡りを良くすることができます。マッサージは滞っていた不要なものを流して、筋肉のコリをほぐし、足の疲れを解消するのにも役立ちます。血流を良くすることはお肌のコンディションも整えてくれるので一石二鳥ですよ。

脚のセルフマッサージはそれだけで脂肪燃焼があるわけではありません。むくみや筋肉のコリが気になる人に向いていて、しっかりマッサージしてあげると翌朝からサイズダウンを感じられることもあります。また、継続してマッサージを続けることで、一日立ちっぱなしでもむくみにくい、すらりとした脚を目指せるでしょう。

もちろん運動不足の方は、適度に運動して適切な筋肉をつけることでもむくみ解消をすることができます。有酸素運動と筋トレをバランスよく行うことが効果的なダイエットの秘訣です。

やってみよう!脚やせセルフマッサージのやり方

リンパマッサージは足首から太ももに向けてて行うのが基本です。溜まってしまった老廃物を心臓に向けて押し流すのが目的ですから、逆方向に押し込んでしまっては意味がないのがわかりますよね。最初は足裏や足の甲などの足先からはじめ、足首から順番に太ももへ向かうようにして行いましょう。

つま先が冷えやすいという方は、足を温めながらマッサージするのもいいでしょう。お風呂上がりはマッサージの効果が出やすい絶好のタイミングですから、ぜひ試してみてください。

マッサージで力を入れすぎて痛みを感じたり、あざができてしまうようでは逆効果ですので注意しましょう。痛いと思うほど強くこすりすぎると皮膚を痛めてしまうこともありますので、あくまで気持ち良いと感じられる力加減、自分がリラックスできるように行いましょう。

また、マッサージの際にはさすったりなでたりして皮膚に負担がかかりやすいため、マッサージクリームやオイルを塗ってから行いましょう。クリームやオイルにはいろいろな種類があります。スキンケア用で保湿効果の高いものや好みの香りがするものなど、気に入ったものを選びましょう。

いい香りをかいでダイエット!?
好きな香りにはリラックス効果がありますから、オイルを選ぶ指針にしてみるといいでしょう。実は、ストレスをうまく発散してあげることもむくみ解消につながるのです。自律神経には交感神経と副交感神経というものがあり、ストレスを感じると交感神経が優位になります。すると血管がキュッと細くなり、血液の流れが悪くなってしまうのです。

リラックスしたり、体が温まって眠気を感じているような時には副交感神経が優位になります。そうすると体の緊張がゆるみ、血液の流れや体内の巡りが活発になるのです。市販のオイルにはさまざまな効果が歌われていたりしますが、イヤな匂いのものを無理して使うことはありません。あくまでも自分が気に入って、毎日使いたいと思うものをチョイスしてみてください。

足首から太ももに向けてのリンパマッサージ

足首の周りはリンパが滞りやすく、老廃物も溜まりやすいため、念入りにマッサージする必要があります。足首から順番にふくらはぎへとリンパを流すイメージで、下から上へとさすって流します。

ンパの滞りがあるとコリコリとした感触があり、さすると痛みを感じることがありますので、それを目安にして丁寧にゆっくりとほぐしていきます。あまりぐりぐりと力を入れないようにしましょう。膝の裏側のくぼみの部分は、リンパが滞りやすいので、両手の親指を使いグッと押して、老廃物を押し出しましょう。

太ももは、足の付け根部分に向かってマッサージしていきます。足の付け根部分もリンパの流れが滞りやすい場所なので、足先から流した老廃物を溜めないように、しっかりと押し出すことが大切です。太ももを手で包む感じで持って、両手の親指で付け根をグッと押して、老廃物を流していきます。

むくみ改善に足首ぐるぐるリンパマッサージ

足首はリンパが滞り、老廃物が溜まりやすい場所でもあるため、両手を使ってしっかりとマッサージすることが大切です。まず、座り姿勢から左足をまっすぐ前に伸ばして、マッサージする右の足首を反対側の太ももの上にのせます。

太ももにのせた足首を右手で持ち、内側のくるぶし部分を親指で抑えて、左手の指を足の指の間に挟んで、指と指の間を開きます。そして、左手で足首をぐるぐると回していき、反対方向にも同様に回して、ほぐしていきます。

次に、息を吸って吐くタイミングで足指に挟んだ左手にグーッと力を入れて足の指を押していきます。反対側の足も同様にマッサージをすれば、足首の凝り固まった筋肉がほぐれて、老廃物やリンパが流れやすくなることが期待できます。

足裏や足の甲も忘れずにリンパマッサージ

足先から順番にリンパマッサージをしますが、足裏や足の甲のマッサージも忘れずに行いましょう。両手で足を包み込むようにして持って、足裏を両手の親指で押すようにしながら刺激します。

この時、足裏の土踏まずのくぼみの部分をグーッと押し、痛みはありますが自分が心地よいと思うくらいの強さで押すのがポイントになります。足裏がゴリゴリとしていたら、それはリンパが滞っている可能性が高いので、ゆっくりとかかとに向かって押し流すように親指でさすっていきましょう。

足の指の付け根を親指と人差し指でつまんで揉みます。足の指は普段から靴の中で窮屈にしている場所なので、しっかりと揉んであげましょう。足の甲は、手を軽く握って、握りこぶしを使って足の甲の腱の部分に沿って足首側に軽くマッサージをしていきます。これは、骨の間にあるリンパの流れを良くすることが期待できるので、こちらも忘れずに行いましょう。

凝り固まった筋肉を柔らかくほぐすマッサージ

筋肉が凝り固まってしまうと、リンパ液や血液のめぐりが悪くなり、冷え性など体調不良の原因にもつながります。また、ふくらはぎや太ももには大事な神経も通っているため、脳への神経伝達もうまくいかずとっさの行動がうまく取れない危険性もでてきます。

むくみと同じようにマッサージをすれば、筋肉のコリをほぐして柔らかくしてあげることができます。脚の筋肉が凝り固まっている場合は、いきなりマッサージをすると痛みを伴うことがありますから、先にホットタオルを乗せ、筋肉を少しでも柔らかくしてから行うと良いでしょう。

コリをほぐそうとして強い力でマッサージをすると、筋肉を傷つけてしまい揉み返しが起こる可能性があるので、無理のない強さで行ってください。また、マッサージをすると、いきなりリンパの巡りが活発になることで体のだるさや吐き気などの不調が表れることもあります。その時は、無理をせずにしっかりと体を休めることが大切です。

入浴中に試してほしいツボ押しマッサージ

入浴中のマッサージは、発汗作用で新陳代謝の向上や、筋肉も柔らかくなりやすいため効果を期待できます。特に脚やせに最適なツボは、リンパマッサージでも重要なポイントになる膝裏のくぼみにあるツボです。

このツボは委中といって、足のむくみの解消をはじめ腰痛にも効果が期待できるといわれています。普段から立ち仕事や同じ姿勢でいるデスクワークなど、足のむくみが気になる時をはじめ、腰の疲れが取れにくいときにも、刺激するのがおすすめです。

他にも血の巡りを良くしてむくみを解消するツボには、三陰交と呼ばれるものがあります。これは内くるぶしの頂点から上に指4本分のところにあるツボです。息を吸ってゆっくり吐きながらツボを押していきましょう。三陰交は、足のむくみや冷え性の改善をはじめ、生理痛の緩和や貧血、そしてホルモンバランスを整える効果も期待できます。

マッサージ以外にも!むくみ対策に食べたい食材

マッサージだけでむくみを解消できない場合は、食べ物から対策することが可能です。むくみの原因は、塩分の取り過ぎで、体内に不要な水分が溜まった状態でもあるため、それを解消する食べ物をとる必要があります。

まずは、むくみの原因であるナトリウムを排出する作用がある、カリウムが含まれているものが良いでしょう。カリウムはほうれん草やバナナ、パセリなどに豊富に含まれる成分です。

次に体内の余計な水分や老廃物の排出を促すクエン酸も積極的に摂取しましょう。クエン酸は抗酸化作用に優れているため美容にも効果が期待できます。クエン酸が多く含まれている食品はレモンやライム、梅干しなどになります。

また、利尿作用に優れ血流の改善に期待できるサポニンが含まれている食べ物もおすすめです。サポニンが多く含まれるのは、大豆やごぼう、スイカやキュウリなどで、悪玉コレステロールの低下や肥満予防にも効果があるといわれています。

実際に食生活に取り入れる際にはこれらばかり食べるようなことはせず、あくまで「取り入れる」ことを心がけてバランスの取れた食事を摂りましょう。適度に運動をし、しっかり食べてよく眠ることがむくみ解消の第一歩です。

椅子に腰かけたままできるむくみ解消テク

デスクワークが中心でむくみに悩んでいる方は、休憩時間などを使って、腰を掛けたままストレッチ体操をすれば、手軽にむくみの解消や予防をすることが可能です。脚やせのマッサージは足先からするのが基本なので、足指から順番にストレッチしていきます。

まず、椅子に座ったまま、足の甲を前に出す感覚で足の指を全部内側へ丸め込みます。次に反対方向へ指を折り曲げて、つま先立ちのような状態にします。次にかかとだけ床につけて、爪先を上に向けます。

反対側も同様にして、パタパタとリズムよく足踏みする感覚で繰り返します。こうすることで、凝り固まったふくらはぎの血流を良くすることが期待できます。もし余裕があれば、少し足を上げて膝裏のくぼみをグッと押して、ツボを刺激したり、ふくらはぎや太ももをさすったりするのも良いでしょう。

むくみ解消のストレッチ以外にも、仕事環境を整えることも大切です。デスクワークの際、机と椅子の高さが合っていないと姿勢が悪くなり、血流が悪くなります。猫背は肩こりの原因になるだけでなく、骨盤のゆがみを生じ足腰にまで影響を及ぼしますので気をつけてください。

また窮屈な靴を履いたまま仕事をしているのも血行不良の原因になるため、オフィス内でスリッパなどに履き替えることができれば試してみるといいでしょう。冬場の冷えは足元から来ますので、靴用のカイロやひざ掛け、電気毛布なども取り入れてみてください。

面倒なことは一切なし!ズボラさんにオススメストレッチ

マッサージをゆっくりする時間がないときや、しんどくてやる気にならない時は、手軽にできるストレッチもおすすめです。ストレッチをするときは、筋肉が柔らかくなっている入浴後に行うとケガの心配も少なくなります。

まずは仰向けに寝て、腰から下の部分を手で支えて天井方向に持ち上げます。その状態からペダルをこぐようにして足を回していきます。これはマッサージがしづらい太ももの脚やせに効果を期待できるので、マッサージに加えて取り入れると良いかもしれません。

また、その状態から、足の爪先を頭の方に引っ張ります。そうすると、膝の裏側が伸びて、溜まっていた老廃物が流れやすくなり、むくみ解消に効果的です。

仰向けから横になり、上側の足をまげて、もう片方の膝の前におきます。床に面している足を上げて10秒間ほどそのままの体勢をキープします。同様に反対側も行えば、太ももむくみ解消や筋肉を鍛えるのに効果的です。

このように寝たままの状態でストレッチをしても脚やせに効果を期待できるので、マッサージが面倒な時やしんどくて動けない時は、この方法を実践してみてはいかがでしょうか。