ジムで効率的に脚やせするためにこれだけは知っておきたい知識

さまざまな運動器具があるジムは、運動にはうってつけの場所です。しかし、やり方を間違えれば脚やせどころか筋肉がついて太くなってしまう恐れがあります。ジムのトレーニングで脚やせを実現させるために、どういった方法を取るのが良いのか、知っておきましょう。

脚やせのためにジムを上手に使いこなそう

ジムで脚やせを実現するために知っておきたいこと

せっかくジムに通っても、ただ走るだけ、ただ筋肉をつけるだけというような偏ったトレーニング方法では、うまく効果が得られません。トレッドミルやエアロバイクといった器具や設備がいくら整っていても、使いこなせなければ、ジムに行く時間がもったいないことになってしまいます。

脚やせを実現させるために必要なのは、ストレッチ、筋トレ、有酸素運動をバランスよく行うことです。それは、ジムでの運動も同じこと。トレーニング前にしっかりとストレッチをすることによって、筋肉をほぐし関節を柔軟にします。そして、血行をよくすることで、その後のトレーニングの結果を効率よく出せるようになります。

無酸素運動である筋トレは、脂肪燃焼に必要な筋肉を作るために必要です。ただ、その筋肉を効率よく作り脂肪を燃焼させるためには、ランニングマシーンなどを使用した有酸素運動も必要なのです。どれか1つに偏っていたのでは、バランスのよい美しい体型を手に入れることはできないのです。

脚やせ実現のために必要な運動
ストレッチ
筋トレ
有酸素運動

ジムのマシンで脚が筋肉太りしてしまう可能性は?

筋肉太りしてしまう原因ですが、まず挙げられるのが体の歪みです。マシンをいくら使っていても正しく筋肉を使うことができなければ体を鍛えることができません。骨盤や背骨など体の歪みを正し、キレイなフォームで筋肉を的確に鍛えることによって、筋肉太りを回避させることができます。

その他に意識しなければならないのは、同じようで違う筋肉です。例えば、短距離ランナーの場合には瞬発的な運動をするために速筋が鍛えられ、太くてたくましい脚になります。しかし、長距離ランナーというのは、継続して筋肉を使うため、持久力に関係する遅筋を用いる動きをして、細くしなやかな脚になります。

このように同じ「走る」という行為でも、筋肉の使い方で影響が変わってしまうのです。つまり、引き締まった脚にするためには、瞬発的な運動ではなく継続的な運動が必要なのです。運動のポイントを間違えてしまえば、かえってムキムキの筋肉となることもあり得ます。

マシンの後に有酸素運動を取り入れればダイエット効果アップ

筋肉を鍛えるためには、筋肉に酸素を送る必要があります。しかし、無酸素運動である筋トレ中というのは、上手に呼吸を行うのが難しいものです。

そこで大切なのが、筋トレ後に行う有酸素運動です。有酸素運動というのは、運動をしながら浅い呼吸を行うので、筋肉に酸素を送ることができます。酸素が取り込まれることによって筋肉を育てることができ、筋トレの効果を効率よく出すことができます。

筋トレを実施した後、体脂肪は分解された状態になり、血液中を駆け巡っています。その状態で有酸素運動を行うことによって、血中の脂肪をエネルギーとして燃焼することができるのです。これは筋トレと有酸素運動を組み合わせているからこそ実現することができる現象です。

ここがポイント!
ジムのトレーニングでは、必ず筋トレ後に有酸素運動をするという順番を守るようにしましょう。

脚やせのできるマシンの主な種類と特徴

脚全体に負荷のかかるレッグプレス

脚やせに効果があるのは脚に負荷がかかるマシンです。レッグプレスなら、スクワット運動と同様、脚全体に負荷がかかる筋トレを行えます。寝転がった状態でおもりを脚で持ち上げるので、ふくらはぎ、太ももを鍛えられるほか、腹筋にも効果があります。

【レッグプレスの使い方】

1.背もたれ部のパッドに背中をぴったりつけられるように、座ります。
2.プレートに脚をつける位置を決めます。
3.膝をゆっくりと伸ばして、プレートを押し上げていきましょう。
4.次に、膝が90度になるまで曲げます。

また、ただ重ければ良いというだけではなく、自分の筋力にあった重量で行うことが大切です。一定の速度で、膝が完全に伸びるまで押し上げるという動作を繰り返しましょう。

太ももの筋肉を鍛えるヒップアダクション

ヒップアダクションでは、鍛えにくい太ももの内側、内転筋を鍛えることができます。ですが、太ももの内側に力を入れにくいからといって、腰を浮かしてしまうと意味がありません。姿勢を正して座り、太ももの内側に力を入れることを意識して実行することが大切です。

【ヒップアダクションの使い方】

1.マシンに腰かけ、脚を開きます。
2.脚を置くパッドの位置を調節し、脚の内側にセットします。
3.背筋を伸ばした姿勢を取り、両手でバーを握ります。
4.開いていた脚をゆっくりと内側へ閉じていきます。
5.次に、元のように開いていきましょう。これをリズムよく30回繰り返します。

平均的な筋力の女性なら、10~20kgの重りで行うのがおすすめです。太ももを引き締めるほか、ガニ股予防にも効果的で、美脚を目指す人にぴったりのマシンです。

その他にもレッグレイズやスクワットなどさまざまな器具がありますが、どれだけの種類が備わっているかはジムによって異なります。

それぞれの人に合ったメニューやプログラムを!

ビギナー向けジムの脚やせメニュー

普段運動をする習慣がなければ、体を動かすということに慣らす必要があります。まずはトレーニング前にしっかりとストレッチを行います。柔軟性が増すことによって体が温まり、リラックスした状態になります。約5~10分としっかりと時間をかけてストレッチを行いましょう。

次に筋トレです。体が慣れるまでは、あまり多くの種類の器具を利用しない方が良いでしょう。脚やせに効果が高い太ももの筋肉を鍛えるアダクションやスクワットなどがおすすめです。負荷をかけすぎずゆっくりと行うようにします。約10~20分程度行いましょう。

最後は有酸素運動です。ランニングマシーンなどを使用して歩いても良いですし軽く走っても良いでしょう。筋トレ後に空気をしっかり取り込むことで筋肉に酸素を送り込み、鍛えることができます。
全てのメニューを合わせ、1時間以内でおさまるようにしましょう。

慣れてきた方向けジムの脚やせメニュー

慣れてきたらビギナー向けのメニューに器具をプラスしていくという方法をとります。ストレッチをしっかりと行い、筋トレをし、最後に有酸素運動をするという流れを守ります。

筋トレに使用する器具の種類を増やします。ビギナー向けの器具に加え、下半身全体を使うレッグプレスや太もも全面に効果的なレッグエクステンションなどを使用します。慣れてくれば負荷も少しずつ大きくしていきましょう。今まで10回やっていたものを20回に増やしてみるなど、自分の体の状態に合わせて回数も増やしていきます。

やはり最後は有酸素運動です。ランニングをすることでしっかりと酸素を取り込み、筋肉に酸素を送るようにしましょう。この時にしっかりと汗をかくこともできるので、脚やせだけではなく体全体のダイエットにも効果があります。

運動能力や好みに合わせて!さまざまなジムの利用法

ジムやフィットネスクラブによっては、複数人数で行う教室やプログラムが設けられている場合もあります。スタジオで行われているプログラムには、ダンスやヨガ、エアロビクス、キックボクシングなどさまざまな種類があるので、興味のあるものに参加してみるとよいでしょう。同じ目標を持つ女性たちと楽しみながら体を動かし、脚やせダイエットに役立てられます。

また、もっと集中して脚やせしたいと希望するなら、プライベートジムやパーソナルジムの利用がおすすめです。そういったジムでは、なかなかマシンの順番が回ってこない、男性利用者との共用が苦手、といった一般的なジムでの悩みがありません。

専用のトレーナーがつき、目的に応じたトレーニングメニューを組み立ててくれます。専門家によるマンツーマンでの指導やレッスンが行われるので、知識のない人が自分1人でダイエットを進めるよりも効果は確実。中には、食事指導を行ってくれるところもあります。

本格的なトレーニングで、1日でも早く理想の脚を手に入れたい人は、最寄りのプライベートジムをチェックしてみてください。

ジムの頻度と効果が現れるまでにかかる期間の平均

毎日ジムに通うというのはそう簡単なことではありません。また、長時間ジムでのトレーニングをしたからといって、それに比例して効果が出るというわけでもありません。大切なのは効率です。筋肉をつけたいのであれば筋肉を休ませてあげることも大切なのです。

ジムに通う頻度として最適なのは週2~3日です。ジムに行った次の日は休み、その次の日はジムに行くというようにメリハリをつけるのです。

実際に、どれだけの期間で効果が現れるのかには個人差がありますが、早い人で1~2週間トレーニングすれば体が軽くなったり体力がついたことを実感することができます。体重の変化やサイズの変化は1ヶ月くらいで実感することができるでしょう。

ジムでの脚やせ効果をよりアップさせる秘訣

お家でできる脚やせのための筋トレ!

仕事の都合や天候によっては、ジムに通うスケジュールも予定通りにいかないことがあるかもしれません。しかし、マシンほどの優れた効果はなくても、自宅で脚やせのための筋トレをすることは可能です。

【自宅でできる脚やせ筋トレ法1】

1.まずまっすぐに立ち、両手は腰に当てるか胸の前で組むかします。
2.その状態で片足を前に出し、どちらの脚も90度に曲がるくらいしっかりと腰を落とします。
3.元に戻り反対の脚を前に出して曲げます。

こうすることによって下半身を鍛えることができます!

【自宅でできる脚やせ筋トレ法2】

1.仰向けで寝転がり、脚を曲げて床につきます。
2.その状態で腰を浮かせます。これによってお尻の筋肉や太ももの裏の筋肉を鍛えることができます。

筋トレ法2では、両足をついた状態よりも片足をのばした状態で行った方が負荷がかかって良いでしょう。

どちらの方法もしっかりと下半身の筋肉を意識して行うことが大切です。そして呼吸を止めたりせずにしっかりと呼吸をしながら行いましょう。

ジムとあわせて見直したい食生活!体に良い食事とは

必要な量を食べなければ体重は落ちますが、その分筋肉も落ちます。引き締まった脚や美しいボディラインを手に入れるためには筋肉が必要です。ですから、体重を落とすことよりも、まずは筋肉をつけることを意識した食事を取りましょう

まず効果的なのは、高タンパクな食事です。鶏のササミや豚のヒレ肉など、脂肪分が少なくて高タンパクな肉類は、筋肉を作るために最適な食材です。その他、豆腐を始めとした大豆製品も、高タンパクであっさりとしていて食べやすいのでおすすめです。

そして高タンパクなものに合わせて取りたいのが野菜や果物です。これらは筋肉を作るわけではありませんが、血管を強くし血液をさらさらにしてくれる働きがある栄養素を含みます。このため、酸素や栄養が運ばれやすくなるので、効率よく筋肉を作るためには必要なのです。

筋トレ効果をサポートしてくれるプロテインについて

代謝が上がっているトレーニング後にプロテインを飲むと、筋肉を作るのにとても効果的です。もともとプロテインとはタンパク質という意味。タンパク質をメインに構成されているので、飲用するだけで効率よく筋肉を作ることをサポートしてくれます。

食事からタンパク質を摂取するということも大切なのですが、食事ではタンパク質と同時に体内に入る脂肪やカロリーが気になるという人も少なくありません。プロテインであれば、タンパク質を主として摂ることが可能です。

また、より短期間で効果を出したいという人にとっては、プロテインは非常に効率的なアイテムです。粉状のものを水にとかして飲むだけなので、運動後食欲がないという時であっても簡単に栄養を摂取することができます。最近では飲みやすいようにさまざまなフレーバーの商品も販売されているため、自分に合ったプロテインを選ぶとよいでしょう。