内転筋を鍛えなきゃ脚やせは始まらない!筋トレでスリムな脚に

内転筋という言葉を聞いたことがありませんか?太ももの内側から股関節にかけての筋肉のことで、脚やせの大きなポイントとなる部分です。内転筋は日常生活ではあまり使うことがありませんが、衰えると歩行や立ち姿勢に悪い影響が出てきてしまいます。

しっかり内転筋を鍛えることで、下半身が引き締まって脚やせ効果があるばかりでなく、シャキッとキレイな立ち姿まで手に入れられます。簡単なストレッチから筋力トレーニングなど、内転筋を鍛えるエクササイズのやり方をご紹介します。

脚が太い原因は体脂肪だけじゃないってほんと?

下半身が太くなってしまう理由はいくつかあることをご存知ですか?太るのだから脂肪を減らせばOK、と簡単にはいかないのが脚やせの難しいところ。実は、血行不良から来る冷え性やむくみも、脚が太ってしまう原因のひとつなんです。

血流の悪化が冷え性の原因!

女性の下半身はそうでなくとも血行が悪くなりやすい部分です。心臓から遠い足先の血液はふくらはぎの筋肉がポンプの役割を果たしているのですが、立ちっぱなしや座りっぱなしの日中を過ごしていると、このポンプ効果がしっかりと働きません。運動不足は筋力の低下も招き、更にポンプ効果が弱まってしまう悪循環へ

血行が悪くなると、排出されるはずの老廃物や余計な水分などが脚に溜まってしまいます。これが冷えやむくみの原因です。リンパの流れも同様に、筋肉を動かさないとスムーズになりませんから、さらに老廃物が溜まりやすくなってしまうんです。

ここがポイント!
筋力が低下すると基礎代謝が低下し、脂肪の燃焼効率がさがります。下半身の血流が悪化すると、熱が末端まで運ばれず、冷え性の原因になってしまいます。体温が高いほうが体脂肪の燃焼率があがりますから、これだけでも有酸素運動などの効果が出づらくなってしまうんです。

セルライトの原因にも!?むくみの怖さ

老廃物や食物繊維が下半身に溜まったままになっていると、脂肪と絡み合って硬くなり、セルライトを形成してしまいます。一度セルライトができてしまうと、運動だけでは燃焼させることができなくなってしまいますから、むくみはそれだけで脚が太くなってしまうばかりか、脂肪太りの原因にもなりかねないのです。

内転筋の衰えは立ち姿勢や歩き姿勢の維持に影響しますから、正しい歩行ができずにうまくふくらはぎの筋肉を使えなくなってしまっていることも。たくさん歩いているのにむくみがひどい場合、きちんと歩けていないのかもしれません。まずは股関節をやわらかくし、まっすぐ正しい姿勢で日常生活を送れるようにがんばってみましょう。

内転筋を鍛えるメリット!うれしい脚やせ効果とは

すっきりした美脚になれるように、ダイエットは筋トレと有酸素運動を両方取り入れるのがおすすめです。筋力トレーニングはそれそのものにカロリー消費の大きな効果はありませんが、筋肉を鍛えることでカロリーを消費しやすい、太りにくくやせやすい体を作ることができます。

有酸素運動はジョギングやランニングなど、呼吸をしっかりしながら長時間続けられる運動のこと。しっかり呼吸をしないと無酸素運動になってしまい、カロリー消費量が減ってしまいます。20分あたりからカロリーを燃焼しやすいスイッチが入りますので、ウォーミングアップしてから筋トレに入るのがおすすめです

そもそも内転筋って?

内転筋は正式名称を股関節内転筋群といい、内ももから股関節にかけての5つの筋肉をまとめて指す言葉です。太ももの内側、股関節からヒザ部分にまで伸びている薄筋、恥骨周辺から太ももの内側を支える短内転筋、その他、長内転筋や大内転筋、恥骨筋の5つです。

内ももの筋肉は普段の生活ではなかなか鍛えることがないため、ここを意識して鍛えることで内ももをすっきり引き締めることができます。また、股関節を鍛えてやわらかくすることで骨盤を整え、全身の血行を良くすることで基礎代謝をアップさせる効果が期待できます

ここがポイント!
内転筋は太ももの内側を主に支えている筋肉で、人が歩くときにバランスよく歩くことができるのはこの筋肉のおかげです。また、立ち姿でもこの筋肉は大きな影響を及ぼします。太ももの外側の筋肉同様、人が立つ上でバランスをとる筋肉ですが、その安定性を高めるにはこの内転筋が必要不可欠なポイントとなります。

内転筋が鍛えられていることで立つ、歩くの動作が安定していきますし、それによって身体への負担が軽減され、正しい姿勢を維持することができるというわけです。

内転筋を鍛えると女性に嬉しいメリットがたくさん!

内転筋を鍛えると日常生活における立つ、座る、歩くの動作がスムーズになります。逆にこの内転筋が衰えていくと、年齢を重ねたときに歩行障害があらわれたりすることもあるため注意が必要になってきます。

ここがポイント!
また、内転筋を鍛えることで女性にとってはうれしいメリットもあります。それは太ももの内側、特にダイエットでやせにくいとされる部分をピンポイントで解消することができるという点です。内転筋を鍛えることによってその部位の皮膚のたるみを解消できますし、筋肉量アップで代謝があがり、脂肪も燃焼されやすくなります。

脚全体をシェイプアップすることももちろん大切ですが、まずは太ももの内側、内転筋付近を重点的にケアすることで美脚に一歩近づくことができます。

内転筋を確実に鍛えられる筋トレ

内転筋を確実に鍛えらえる筋トレとしてまず挙げられるのが、ジムにあるようなマシンを使っていく方法です。重りを付けたマシンにまたがり、脚を閉じたり開いたりするこの筋トレ、インナーサイがおすすめです。ピンポイントで内転筋を鍛えることができますし、重りの種類によって初心者から上級者まで幅広いトレーニングが可能です。

ただ、中にはジムに通う時間がないという人もいます。その場合には寝ながらできる筋トレがおすすめです。まず体を横にして上側の脚を立てていきます。その立てた膝の下にもう片方の脚を通した状態で、脚の上げ下げ運動を行います。ゆっくりと時間をかけて左右数セットずつ行うことで、お金をかけずに着実に内転筋を鍛えることができるというわけです。

筋トレと一緒に取り入れたい内転筋ストレッチ

筋トレと一緒に取り組んでいくことでさらに効果を発揮するストレッチがあります。その方法はまず、あおむけに寝転がった状態で身体をリラックスさせていきます。その後、片足を地面とは垂直に上げてその位置をキープします。その後ゆっくりと片足を元の状態に戻していきます。

この動作を片足ずつ、左右セットで行うことで筋肉の緊張をほぐしながら内転筋に刺激をあたえることができます。一見すると脚の上げ下げ運動で内転筋には関係ないストレッチなのではと思われる人もいるかもしれませんが、実際は内転筋やそのほかの筋肉をバランスよく伸ばしていくことができる動きです。

先にあげた筋トレとセットにして用いれば、自然と内転筋は鍛えられ皮膚のたるみも解消できるでしょう。

身近な道具を使って内転筋を鍛える方法

こうした筋トレやストレッチの他にも、身近な道具を使って内転筋を鍛える方法があります。それがバランスボールを用いた方法です。

まず、椅子に座った状態で左右の膝の間にバランスボールをはさんでいきます。この時、姿勢を正してあまり椅子に深く腰掛けすぎないのがポイントになってきます。この状態で内転筋を意識して、膝の間にあるボールを押しつぶしていきます。これ以上脚が動かないという時点でその姿勢を10秒間キープ、その後ゆっくりと力を抜いていきましょう。

この動作を数回セットで行うだけでも内転筋は鍛えられます。もしもバランスボールが自宅にないという場合でも、テニスボールや子供用のボール等々でも代用することが可能です。

内転筋が自然と鍛えられる歩き方とは

先に挙げた方法はあくまで自主的に筋トレ、ストレッチを取り入れていくものでしたが、普段の生活の中の意識で内転筋を鍛えることも可能です。それは歩き方の意識を変えていく方法です。

モデルのような歩き方を心がけることで自然と内転筋は鍛えられます。まずは壁に頭、背中とお尻、かかとを付けた状態で正しい姿勢を意識していきます。この正しい姿勢がキープできない事には内転筋を鍛えるどころか、間違った場所の筋肉が鍛えられてしまうためボディラインを損ねてしまうこともあります。

正しい姿勢をキープした状態で脚を踏み出し、身体を押し出すようにして体重移動をしていきます。この時、1本のラインの上を綺麗にわたるようにすればウォーキングもしやすくなります。最初は難しいかもしれませんが、正しい姿勢を心がけること、この点に集中していればおのずと成果は出てきます

内転筋の衰えをチェックしてみよう

内転筋が衰えているのかどうか、それは見た目でも判断することが出来ます。極端に内転筋が衰えている場合には、見た目にも皮膚がたるんでいたり、極端に太ももの内側が太っている事があります。ここまでくると内転筋の衰えがダイエットの天敵だと判断することもできますが、そこまで症状が深刻でない場合はどうでしょうか。

内転筋の衰えをチェックする方法として、椅子に座ったチェック方法があります。まず、椅子に座って脚を閉じます。この状態をどのくらいの時間キープすることができるか、チェック方法はこれだけです。もしも数分も立たずに姿勢が崩れれば、それだけ内転筋が衰えているという証拠です。まずはこのチェック方法で、自分の身体の状態を見極めていくことからはじめていきましょう。

トレーニングで内転筋に痛みが生じた時の対処

トレーニング中、内転筋に痛みが生じてしまったときには、無理をせず休養を挟むのがおすすめです。内転筋は先にも挙げたように普段はなかなか使われない部位のひとつです。その為、急激なトレーニングによって筋肉が緊張し、肉離れや筋肉の損傷など、トラブルを引き起こす可能性が高まります。

もちろん、トレーニングの前後に入念なストレッチ、マッサージをしておけばこうしたトラブルは回避できますが、あくまで無理をしないことが大切です。少しでも痛みを感じた場合には症状がそれ以上悪化しないように、患部をしっかり休ませること、そもそも痛みがでないように前もってマッサージやストレッチなど入念なケアを欠かさないようにすることを心がけていきましょう。

内転筋の衰えを防ぐ習慣とは

内転筋の衰えを防ぐために、先にも挙げた筋トレやストレッチは欠かせません。ただ、あまりに過度なトレーニングはケガの原因にもなるため、やはり無理のない程度に続けていくのがおすすめです

身体への負担を考慮するのであれば、普段の姿勢、歩き方から改善していくのがベストです。歩き方、姿勢を矯正するだけでも普段鍛えられない内転筋のような筋肉は鍛えられていきます。それこそ、衰えを防止することもできるため、普段から姿勢にだけは気を遣っていくようにしましょう。

脚やせのためには適度な筋トレ、ストレッチも欠かせませんが、まずはこうした悪い姿勢、歩き方などの習慣を正すことから始めていくのがおすすめです。この習慣の改善によってダイエットで得られる成果も大きく変わってくることになります。