内もものぜい肉を減らしたい!脚やせエクササイズをご紹介

下半身は部分やせのなかでも難易度が高い部位ですが、内ももについたお肉を減らすのはことさらに大変です。効率よく内もものぜい肉を減らしてスッキリ脚やせするにはどうしたらいいんでしょうか?

実は、女性は男性に比べて下半身太りをしてしまいやすく、しかもなかなかやせづらいって知っていましたか?内ももにお肉がつきやすい理由や普段から気をつけられるお手軽ダイエットのやり方など、内ももやせの情報をまとめましたのでチェックしてみてください。

女性は下半身太りをしやすい?内ももにお肉がついちゃう理由とは

脂肪やセルライトでぶよぶよの太もも、気分のいいものではありませんよね。実は、女性は男性よりも下半身太りに陥りやすい体質なんです。また、脚太りの原因は必ずしも体脂肪とはかぎりません。正しい原因をつきとめて、自分に合ったダイエット法で美脚を手に入れちゃいましょう。

やっぱり気になる!脂肪太り

そもそも男性と女性とでは、お肉のつき方も異なっています。イメージとして、男性はビール腹、女性は下半身太りに悩んでいることが多いと思いませんか?実はその通り、男性は内臓脂肪がつきやすく、女性は皮下脂肪がつきやすいのです。

もちろんカロリー過多の生活を続けていれば男女に関係なく脂肪は蓄積されていきますが、同じだけ食べたときに女性は男性よりも皮下脂肪を蓄えやすい体質になっています。そして皮下脂肪は、ゆっくり蓄積されていくぶん、なかなか落とすことができない厄介者。じっくり時間をかけて燃焼する必要があるんです。

女性の天敵!むくみ太り

女性はどうしても男性より筋肉がつきづらい体質です。このことは基礎代謝の低下を招き、脂肪が燃焼しづらく、やせにくいことにもつながりますが、脚の筋肉が衰えることはむくみにもつながってしまうんです。

実は、下半身太りに悩む女性の大半は下半身のむくみや冷え性が原因で太ってしまっているんだとか。むくみや冷え性は下半身の血流が悪化することで起こります。足元は心臓から遠いため、ふくらはぎの筋肉が代わりにポンプの役割を果たしてくれています。

ところが、筋肉が衰えていたり運動不足だと、この機能が充分に果たされず、血液が運んでくれるはずの老廃物や食物繊維、余計な水分などが脚に溜まったままになってしまうのです。これがあのイヤなむくみの原因だったのですね。

生理の時も血行が悪化してる?
また、女性は月一の生理によってホルモン変化や骨盤のゆがみを起こします。これも下半身の血行が悪化する原因になってしまいますので注意が必要です。ただでさえつらい生理の時期ですが、普段からある程度運動を行ったり、冷えを解消する対策を取っていれば少しずつ改善されていきますので気をつけてみてください。
むくみがセルライトの原因?
セルライトは脂肪の塊だと思っている人が多いと思いますが、どうして脂肪が固まってしまうかはご存知ですか?実は、むくみから下半身に溜まった老廃物や食物繊維が、溜まった体脂肪と絡み合って硬くなってしまったものがセルライトなんです。むくみの解消は体脂肪をつけないことにもつながるんですね。

内ももを細くするために鍛えるべき筋肉とは

内ももを細くするには、内転筋を鍛えましょう。内転筋の主な役割は、歩行時に脚を内側に引き寄せる以外にも脚を曲げる動作の時にも活躍します。内転筋群として大小の筋肉が集まって複数の役割を果たしますため、ウォーキングやランニングなども効果的に内もも痩せに効果が期待できます

また、ボールを内側に挟む筋トレも長期的に行う事で効果を期待する事が可能です。ただし、筋力がついてきて慣れてきた方は、少しずつ負荷を強くす事も大切です。例えば、椅子に座った状態でボールを挟んだまま、脚を持ち上げるなどの方法があります。

また、ボール挟みではなくても、脚を後に向かって交互に脚をクロスさせるなどの方法もありますが、足首に重りをつけるなどの工夫も行うようにしましょう。

歩き方が太る原因になってない?脚やせに繋がる歩き方とは

偏った歩き方をしていると、歩いているだけで維持できるはずの最低限の筋肉が衰えてしまい、ますます脂肪を燃焼しづらい体になってしまいます。また、変な負荷が脚にかかっていると骨盤がゆがみ、血流が悪くなって肩こりや腰痛の原因にもなりかねません

普段から正しい歩き方を意識することで、即効性はありませんが少しずつ筋肉が鍛えられていきます。ウォーキングは有酸素運動に該当しますので、週3日、20分以上を正しく歩けば脂肪を燃焼する効果もあがります。

ここがポイント!
正しい姿勢を維持することでインナーマッスルも鍛えられますし、シャキッと立つことはそれだけでスタイルアップ効果がありますから是非試してみてください。

歩き方によってエネルギー消費量が変化します。例えば、ペタペタと歩き、かかとを擦るように歩くと筋肉をあまり動かさずに歩行できてしまうため、エネルギーの消費量が少なくなります。そのため、エネルギー消費量を上げたい場合には、腕を大きく振りしっかりとしたウォーキングスタイルを続ける事が大切です。

また、雑誌などで様々な運動型ウォーキングスタイルが紹介されているため、初めてウォーキングを行う方は、雑誌などを参考にしながら自分スタイルを見つけましょう。さらに、一か月に一度は靴底のかかと側を確認して、ゴムの減り具合を確認しましょう。どちらかに偏った減り方をしている場合には、O脚などの可能性があるので歩き方に注意が必要です。

内転筋を鍛えるのが内もも痩せの近道

筋肉を鍛えることで効率的に脂肪を燃焼することができるため、食事制限だけでなく運動も同時進行して行う事が大切です。今まで食事制限を主にしていた方は、筋肉も弱くなっている可能性が高いため、内もも痩せを目指すのであれば特に筋トレが必要となります。

一度筋肉がつくと脂肪の燃焼量が多くなるため、結果として食事制限よりも綺麗に継続的に痩せていきます。内転筋がどこにあるのかわかりづらい方は、写真やイラストを参考にしながら、内転筋の持つ筋作用を確認しながら身体を動かしてみましょう。

筋肉を動かしながら筋作用を確認する事で、筋トレをしている時の筋肉の緊張具合を知る事ができます。どこの筋肉を鍛えたいかを明確にし、意識する事で効果も変わるため、必ず内転筋や筋群の場所を覚えましょう。

内転筋をほぐして脂肪を落としやすくするストレッチ

筋肉が緊張していると、筋トレを行っても十分に効果を得るどころか怪我の原因になります。必ず筋トレ前はストレッチを行うようにしましょう。また、脂肪を落としやすくするためにも、筋肉の柔軟性は大切です。

ここがポイント!
筋トレばかり行ってストレッチを怠ると、筋肉が緊張したままになります。そのため、十分に筋肉が動かなくなり、エネルギー消費量が減ってしまう原因になります。ストレッチは内ももだけでなく脚全体を十分に伸ばすように心がけ、時間をかけて行うようにしましょう。

時間がある方は、ヨガなどの柔軟運動を行ってから筋トレをしてみましょう。ヨガの中には脚を伸ばすポーズがあるため、自分の身体の柔軟性を考慮して選ぶ事で通常のストレッチに無理なく取り入れる事もできます。

とっても簡単で実践しやすい内ももエクササイズ

誰でも簡単にできる内もも痩せのエクササイズとして、座ったままで行えるタイプがあります。例えば、床に座って行うタイプでは、両脚を伸ばして床に座り、鍛えたい方の脚側のお尻に身体を傾けます。体重を傾けた側の脚のつま先を外側へと向けたまま持ち上げるようにします。目安として45度程度を心がけましょう。

脚を上げている最中もつま先は外側のままをキープしておくのがポイントです。内転筋が緊張をしているかを確かめるために、必ず手を内転筋部分に置くようにする事が重要です。また、キープする時間は約30秒程度になりますが、30秒がすごくきついという方は、最初は10秒から初めて徐々に秒数を伸ばすという方法を行いましょう。

内転筋を鍛える筋力トレーニング

本格的に筋トレを行いたい方は、ジムに通う事を視野に入れて自宅では補助的なトレーニングを行うようにしましょう。筋トレ専用の器具を使う事で気持ちも引き締まり、自宅とは違った環境で行う事で気分にも変化があります。また、ジムに滞在しているトレーナーに筋トレ時のポイントや注意点も聞く事ができるというメリットがあります

トレーナーに聞けるようであれば、自分がどこを鍛えたいのかを明確に伝える事で、様々なアドバイスやトレーニング方法を知る事ができます。内転筋を鍛えるワイドスクワットなどのスリムトレーニングの方法は数多くあります。

最初は雑誌などを参考に実践をしてみましょう。トレーニング中に痛みを感じた場合は、無理をせずに休息をとる事も忘れないようにする事が大切です。

むくみと内転筋ケアを同時に行えるマッサージ

むくみと同時に内転筋をケアするには、ゴルフボールとオイルを使用します。ハンドケアでも可能ですが、疲れてしまいやすいため、なるべく道具を使ってケアをしましょう。内ももの筋トレを行うと内転筋やその周辺の筋肉が疲労して筋緊張を起こします

また、血行不良も起こりやすくなりむくみの原因になるため、筋トレなどを行った日は必ずケアを行う事が大切です。オイルをケアしたい内転筋周辺にくまなく塗ります。オイルで肌への摩擦を抑えつつ下から太ももの付け根に向かってゴルフボールなどを滑らせます。気持ちいい程度の力加減で行うようにしましょう

ハンドケアの場合には、親指を主体に下から付け根に向かって同様に行います。むくみケアのポイントはお風呂後の血行が良くなっている状態で行うという点です。

プールに通える方は内転筋に効く平泳ぎがおすすめ

プールに通う事ができる方は、平泳ぎによる内転筋強化が行えます。平泳ぎをする時のポイントは、水をける瞬間に内転筋付近に意識を向ける事です。平泳ぎ自体が内転筋やその他の筋肉を使用して行われますが、意識する事で更に効果が期待できます。

ここがポイント!
ただし、注意する点もあります。平泳ぎのし過ぎによって膝周辺や股関節が痛くなる事があるという点です。予防として、平泳ぎなどで強度に筋肉を使った後は、必ず筋肉を緊張から緩めた状態に戻るまでケアをしましょう

緊張を緩める事で怪我の予防にもなるので必ず行うようにしましょう。また、平泳ぎが苦手な方は、ビート版などを使用する方法もあります。特に脚に集中ができますが、エネルギー消費量は少なくなるので注意が必要です。

痩せても肌がボロボロじゃ意味ない!内ももの肌トラブル対策

内ももの肌トラブルの一つとして、布ずれによる色素沈着があります。また、内ももの間に隙間が無い事でおこる股ずれにいよる腫れも起こりやすく、結果として黒ずみを起こします。そのため、日ごろのケアはとても大切です。

色素沈着が起きてしまうのを防ぐためにも、なるべく美白効果が期待できるクリームを使用し、布ずれを起こさないように注意をしましょう。また、擦れによって赤く腫れてしまった場合には、専用のクリームを使用する病院で処方をしてもらう事が大切です。

特に皮膚が腫れてしまうと、痛みも強く筋トレなどの妨げになる原因になります。筋トレを行ってから擦れが起きてしまう場合は、トレーニング用に使用している服装を変えてみましょう。