確実に脚やせするには!?歩き方改善で脚やせダイエット

ダイエットをがんばってせっかく体重を落としたのに、一番やせたいはずの脚がちっとも細くならない!なんて経験はありませんか?一般的なダイエットで部分やせをしようと思うと難しいものなのですが、そのなかでも脚やせは難易度が高いと言われています。

運動で確実に美脚を手に入れるにはどうしたらいいのでしょうか?ダイエットの基本は筋トレと有酸素運動ですが、部分やせを狙うなら効果的なエクササイズを選択する必要があります。脚やせが難しいと言われる理由や、今日から実践できる人気のダイエット方法をご紹介します。

実は人それぞれ!?あなたの脚太りの原因は

一口に脚太り、と言っても原因はさまざまです。脚太りは主に脂肪太り、水太り、筋肉太りの三つにわけられますが、これらの複合型の場合もありますし、太り方が同じでも原因が同じではない場合もあります。

このようにさまざまな原因が絡み合っているため、脚はただ漫然と運動するだけではやせにくいと言われているのです。効果的な脚やせのやり方を知るためにも、まずは自分の脚太りの原因を知る必要があるんです。

脚太りの原因その1・脂肪太りはなぜ起こる?

足が太く見えてしまう原因には、まず肥満が挙げられます。下半身は上半身よりも脂肪がつきやすく、なおかつ落ちにくいので、重点的にケアしていく必要があります。溜まった脂肪を燃焼させるためには、有酸素運動が有効です。

有酸素運動って?
軽めのジョギングやウォーキング、ヨガやストレッチなどがこれにあたり、酸素を十分に取り込みながら行うのがポイントです。息ができないほど激しい運動になると、無酸素運動となってしまい体脂肪燃焼の効率が悪くなってしまいます。

また、有酸素運動は運動時間が20分を超えたあたりからが本番です。そこからしばらくは脂肪燃焼のスイッチが入った状態が続きますので、すぐやめてしまってはもったいないのです。少なくとも20分以上、息が切れない程度の軽めの運動を続けるようにしましょう。

現代の女性は下半身太りしやすい体質?
現代ではデスクワークや立ちっぱなしの仕事などで日中ほとんど脚の筋肉を使う機会がない方も多いと思います。そうでなくとも女性は男性より筋肉量で劣ってしまう傾向がありますが、下半身の運動不足が重なると、ただでさえつきづらい女性の脚の筋肉はどんどん衰えていってしまいます。

筋肉は脂肪を燃焼させるためのエンジンのようなもの。運動をせずとも日常を送っているだけで消費するカロリーを基礎代謝といいますが、これは筋肉が衰えているとそのぶんだけ少なくなってしまうんです。まずは通勤・通学などをきっかけに、なるべく毎日歩くことを心がけましょう

脚太りの原因その2・むくみで脚が太るってほんと?

むくみによって太く見える場合には体に老廃物や余分な水分が溜まっていることが原因です。むくみ解消には、リンパマッサージやストレッチなどが有効です。体が温まっていると効果が高まりますので、入浴中や入浴後に行うのがおすすめです。

むくみをそのまま放っておくと、脚に溜まった老廃物が脂肪と絡み合って固まり、セルライトを形成してしまうことも。セルライトは運動では解消することができませんから、一度できてしまうと除去するために対策を講じる必要が出てきます。脂肪太りにつながらないためにも、むくみを解消することは大切なんです。

むくみはどうして起こるの?
心臓は全身に血液を巡らせるポンプのような役割をしてくれていますが、脚は心臓からもっとも遠いところにあります。また地球には重力がありますから、体内の水分が足元に溜まっていってしまうのはイメージできるかと思います。

つまり、足先は心臓のポンプの力を受けづらいうえ、重力に逆らって心臓に血を押し戻さないといけないのです。このために力を貸してくれるのがふくらはぎの筋肉です。ふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」と呼ばれ、動かすことで足元の血液やリンパ液を心臓に押し戻してくれる役割を担っています。

ところが現代の女性は、足の筋肉が弱りがちだというのはお話したとおりです。ふくらはぎのポンプ効果が不足して、水分や老廃物、余計なものが脚に溜まってしまう状態がむくみというわけなんです。

やってみよう!毎日できる脚やせエクササイズ

ご紹介したように脚には太ってしまいやすい原因がたくさんあります。確実にやせるためには、毎日の運動不足を解消することが先決です。毎日意識せずともできる運動はやっぱり「歩くこと」ではないでしょうか。

日々の積み重ねも重要!正しい歩き方で脚やせ

姿勢の悪さや歩き方の悪さも脚を太くさせてしまう原因の一つです。崩れた姿勢では偏った筋肉がついてしまい、きちんと筋肉を使って歩くことができない可能性があります。普段から正しい姿勢で正しく歩くことを心掛けることによって、適度に筋肉がついて無駄な脂肪のない、美しい脚を作っていくことが出来ます。

歩く時には、姿勢を真っ直ぐにし、つま先で地面を蹴ってかかとから着地することを心掛けるようにしましょう。膝や背中は曲げないように注意することが大切です。お尻に力を入れ、太腿の筋肉をしっかりと使っていることを意識しながら歩くようにしましょう。

ここがポイント!
正しい歩き方には、靴選びも大切です。サイズや幅の合わない靴ではきちんと歩くことが出来ませんし怪我や足病発症の危険性もあります。正しい歩き方を身につけるための専用シューズなどもありますので。慣れるまではそういったものを使用してみるのもおすすめです。

筋肉太りを起こさない正しい走り方のフォーム

足が太く見える原因には筋肉太りも挙げられます。特に太ももやふくらはぎ部分は筋肉によって太く見えがちです。ダイエットや体力づくりのためにジョギングをする方も多いものですが、正しいフォームで走らないと、余計な部位に余計な筋肉がついてしまうのです。

走る時も、歩く時と同様、背筋を伸ばしてつま先で地面を蹴り、かかとから着地するように心掛けることが大切です。しっかりと腕を振りながら走るのもポイントです。腕は前に出すのではなく、後ろに引くことをイメージしながら行いましょう。

正しい走り方を心がけることによって姿勢が一定に保たれます。骨盤と肩甲骨をしっかり使いながら走ることで、脚に無駄な筋肉をつけずに脂肪を落とすことが出来ます。

ランニングやジョギングは脚が太くなると感じるのはなぜ?

ランニングやジョギングを始めていくと、一度脚が太くなってきたように感じることも少なくありません。運動不足気味だった方に多く見られるパターンで、それはそれまで筋肉が衰えていた部分に筋肉がついてきたからです。脂肪より筋肉のほうが重いので、体重も増えたように感じる場合もあります。

しかし、身体に筋肉がつくことは健康面でも非常にいいことですし、正しいフォームで続けていけば無駄な脂肪だけを燃焼して徐々に体重も落ちてきますし、キュッと引き締まった美しいボディラインを作ることが出来ます。

ここがポイント!
大切なのは正しい姿勢でのランニングを継続していくことです。まずは正しいフォームをしっかりと身に付けた上で無理のない程度に続けていくようにしましょう。

ランニングで確実に成果を出すポイント

普段走り慣れていない方がいきなりランニングに挑戦しようとすると、普段使っていない筋肉を使うため筋肉痛を引き起こしたり、強い疲労感を感じたりして、継続する気が失せてしまうこともあります。

そうならないためには、まずランニング前にはしっかりと準備しておきましょう。自分の足にピッタリ合うシューズを履き、体を締め付けないランニングウェアに着替えて走るようにしましょう。

走る前にはしっかりとストレッチをし、筋肉を十分にほぐしておくのも大切です。特に股関節や足首には太いリンパ腺が通っていますのでこの部分を柔らかくほぐしておくことによって血流も良くなり、より高い脂肪燃焼効果を得ることが出来るようになります。

正しいフォームで走ることで得られる効果

正しいフォームで走ることは体重を落として脚を細くする意外にもメリットがたくさんあるのです。まず、腕をしっかりと振りながら走ることによって同時に二の腕周りもスッキリとさせることが出来ます。

また、骨盤をしっかり動かしながら走ると、骨盤の歪みも矯正されていきます。骨盤が正しい位置にくることによって、付きやすくて落ちにくいお腹周りの脂肪も燃焼されやすくなります。

ヒップラインもきれいになりますし、正しいフォームで走っていれば全身の筋肉をバランスよく使用することになるので、どこか一箇所の筋肉にだけ負担をかけてしまうといったことも起こりにくくなります。正しいフォームが身につくまでは、まずはウォーキングからトライしてみると良いでしょう。

運動は苦手だし続かない?ながらストレッチで脚やせ

なかなか運動は苦手だし、忙しくて毎日続ける自信がないという方も多いことでしょう。ウォーキングやジョギングといった運動以外にも、脚やせに効果的な手軽な運動はたくさんあるのです。

日常生活の中に運動を取り入れていく方法です。普段から意識して歩く機会を増やすようにし、正しい歩き方を意識して歩くようにしましょう。姿勢を矯正するためのコルセットなどを使用するとより効果的です。

家事をしながら、掃除をしながら、テレビを見ながらでもストレッチやエクササイズは可能です。テーブルやイスに手をかけて体を支え、片足ずつ前後、横方向に床に対して水平位置までまっすぐ伸ばす運動は、手軽に出来る上に足全体を細くし、ヒップもきゅっと引き締める効果があるのでおすすめです。

通勤時間などにできる簡単ストレッチ

通勤時間も有効に使うことで早く脚やせ効果を得られることが出来ます。電車やバスに乗る機会が多い方は出来るだけ座らず、立って足の筋肉を鍛えるようにしましょう。余裕があれば、軽くつま先立ちを繰り返すと足の血流が良くなるのでむくみにくくなります

サイクリングは、脂肪を燃焼させやすい有酸素運動の一つです。汗をかいたり息が切れたりするときちんと脂肪を燃焼させることが出来ませんので、時間に余裕を持って、たっぷり20分以上かけて気持ちいいと思える程度の運動量を努めるようにしましょう。

徒歩の方も、通勤中はウォーキングシューズなどに履き替えておくと正しい姿勢で歩きやすくなるのでおすすめです。ちょっとした隙間時間を上手に見つけていくようにしましょう。

椅子に座ってできるながらストレッチ

長時間デスクワークをしている方に起こりやすいのが足のむくみです。重力の影響で下半身には余分な水分が溜まりやすくなるため、夕方頃には脚がパンパンに膨れて靴が痛くなるという方もいらっしゃいます。それを防ぐためには座ったまま出来るストレッチがおすすめです。

まず、座ったまま膝を真っすぐ伸ばし、床から水平まで持ち上げて10秒キープし、元の位置に戻します。呼吸を止めたり、勢いをつけたりしないようにしましょう。これを10回繰り返します。ふくらはぎの筋肉を使っていることを意識しながら行うのがポイントです。

ここがポイント!
太ももを軽く浮かせたまま出来るだけ長くキープするのもおすすめです。最も簡単にできるのは足首回しです。冷えやむくみを解消させてくれる上に、いつでも行えるので気がついたら行うようにしましょう

仕上げはむくみもスッキリできるセルフマッサージ

マッサージは体の血流を良くし、無駄な脂肪を燃焼しやすくする効果があります。毒素などの老廃物も排出されやすくなりますので体の内側からもきれいにしていきたい方におすすめです。

入浴中や入浴後など、体が温まっているときに行うとより効果的です。まずは足先からスタートします。足の裏を手の指でやや強めに押してほぐします。次に足首回しをしてからふくらはぎを下から上に向かってさすり上げていきましょう。膝の裏側には老廃物が溜まりやすいのでしっかり揉みほぐしておきましょう。

太ももは両手で雑巾絞りをイメージしながら無駄な脂肪を絞ります。その後、セルライトをつまむようにしてほぐしていきます。最後には足首から太ももまでゆっくりさすり上げ、全体のリンパの流れを良くしてあげましょう。