良質な睡眠がやせる体質を作る!脚やせできる寝方とは

わかっていてもついつい夜更かししてしまう……。というあなた。もしかして、下半身太りの原因はその寝方にあるかもしれません。実は、睡眠不足が続いていると太りやすい体になってしまうんです。お肌のゴールデンタイムという言葉はよく聞きますが、夜は脚やせのゴールデンタイムでもあるんですね。

ダイエット全般に言えることですが、脚やせが成功できるかどうかは特に寝方が関わってくるといえます。簡単に改善できる毎日の生活習慣や、脚やせと寝方の関係性、本当に寝方を変えるとやせるの?など、こちらの記事ではそんなあなたにぴったりの情報をご紹介します。

睡眠不足は太りやすくなる!?正しい寝方で脚やせ効果

どうして睡眠が足りていないと太りやすくなる、なんて言われているんでしょうか。その理由は、睡眠中の体の働きにあります。私たちの体は、眠っている間にいろいろなことをしてくれているから毎日の健康が保たれているわけですが、これが不足すると脂肪が蓄積されやすくなったり、空腹感を覚えやすくなってしまったりするんです。

睡眠中の成長ホルモンと脚やせダイエットの関係性
寝方が変わると脚やせにどんな影響があるんでしょうか?睡眠時間が減ると満腹を感じるホルモンのレプチンが減少し、空腹を感じるホルモンのグレリンが増えます。グレリンが増えると高脂肪や高カロリーの食事をとりたくなります。栄養を脂肪に変えたり、脂肪を栄養に変えるホルモンのインシュリンにも影響を与えます。

睡眠不足になるとインシュリンが脂肪を蓄積するように働きかけることが分かっています。睡眠不足は脚やせの味方、女性ホルモンにも影響します。エストロゲンの分泌が低下し、肌のハリや艶が減少します。エストロゲンの分泌が低下するとプロゲステロンの分泌が増え、眠気の原因となります。

寝方は時間だけではありません。専業主婦の方で、お昼寝をしているから大丈夫……と思っている方も気をつけて。美容のゴールデンタイムと言われるように、夜のうちにまとまった時間をしっかり寝ることが脚やせにはとっても大切なんです。合計で7時間以上眠っていても、バラバラに3時間ずつなどでは思った効果が得られないんです。

逆に言えば、しっかりと睡眠を取ることで太りにくい理想の体質に近づけるとも言えますね。また、脚のむくみで悩んでいる女性も多いと思いますが、寝方を工夫することでむくみを取って脚やせすることも可能ですから、ぜひ毎日しっかり眠る習慣を目指してみてください。

また、悪い寝方によって骨盤の歪みが発生していると、血流が悪くなってむくみの原因にもなりかねません。正しい姿勢で横になることでぐっすりと深い睡眠をとれますし、骨盤の歪みを正すことで歩き方や普段の姿勢も改善されます。歩き方が改善されると脚の筋肉を正しく使えますから、脚やせにも効果があるんですよ。

ここがポイント!
もしも骨盤の歪みが気になるなら、骨盤ベルトなどを着用して眠るのも脚やせにはおすすめの寝方です。ただし、ずっと着用していると逆に自分では正しい姿勢を保てなくなってしまうようですので、短期的に骨盤の調子を改善したいときのみ使ってみるといいかもしれませんね。

良質な睡眠の妨げになる寝る前のNG行動とは

良質な睡眠を確保するためには寝る前の行動が重要になります。人は自分の適切な睡眠時間を知らないことがほとんどですので、体の不調を感じるまで睡眠不足が原因であることに気が付かない場合も多いのです。脚やせのためにも正しい寝方、睡眠時間を知るようにしましょう。

睡眠不足は生活習慣病を引き起こすという研究もあります。寝る前のNG行動は避けて瞑想やストレッチ、読書などを習慣にすることが大切です。寝ながらスマホを操作する、寝酒をする、寝る前にパソコンを操作するといった行動はNGです。寝つきが悪くなりますし、眠りが浅くなります。

ここがポイント!
また夜中に目が覚めた時に時計を見るのを習慣にする寝方は、脳が記憶してその時間に起きるような習慣がついてしまいますので注意が必要です。普段寝不足だからと週末に寝だめをしても睡眠不足は解消されませんので、脚やせのためにも可能な限り毎日の習慣から見直す必要があります。

やせやすく太りにくい体に!寝方の改善で得られるメリット

人は夜にしっかりと睡眠を取ることで1晩に300キロカロリーものエネルギーを消費して、成長ホルモンがたっぷりと分泌されます。成長ホルモンが分泌されればやせやすく太りにくい体質になれます。眠りが浅い、睡眠時間が少ないというのはそれだけで脚やせの大敵といえるんですね。

成長ホルモンは入眠してから3時間後に分泌されますから、中断なしにまとめて寝る寝方が大切です。1日トータルで7時間は睡眠時間を確保して、夜中の3時には眠っている状態であることが理想的です。睡眠不足にならないようにリズムのある生活をすることが大切です。

夜起きているとお腹が空いて、ついつい間食をしてしまうことにもつながりかねません。ホルモンの分泌が正常に行われなくなることも考えられますし、脳の活動量の低下、免疫力の低下など、脚やせを妨げる以外にも生活習慣病のリスクが高まります。体脂肪もつきやすくなりますから、寝方ひとつで脚やせの成果が変わってきてしまうんですね。

やせられる寝方は?脚やせにおすすめなのは仰向け寝!

ぐっすり眠れる寝方にもコツがあります。東洋医学では横向きに寝るのが内臓に負担をかけず、口を閉じやすいので鼻呼吸が楽になるといわれています。睡眠時無呼吸症候群の方も横向きがおすすめです。重い肝臓がある右を下にとか、貧血の人は心臓がある左を下にしたほうがいいという説もあります。

うつ伏せの寝方は睡眠中に横隔膜を動かす腹式呼吸を繰り返すことになるので良いといわれています。痛みがあるときにもリラックスできるのでおすすめです。しかしうつ伏せは内臓が圧迫されてしまい、脚やせにはあまりおすすめの寝方とは言えません。筋肉が緊張してしまうので自然と寝返りで別の姿勢に変わってしまう人も多いでしょう。

やせられる寝方は仰向けといわれています。仰向けは体の歪みを作りにくく、背中を除く全身の血行がよくなります。体の力を抜くために大の字で寝るのが理想的といわれています。横やうつ伏せの寝方は体や骨盤の歪みを生みかねません。下半身の血行を悪くし、脚やせを妨げてしまいますからおすすめできないんです。

ここがポイント!
また、枕を適切な高さとやわらかさのものにするのも大切です。余裕があれば、オーダーメイドで作れる枕を取り入れてみるといいでしょう。背骨から骨盤の歪みを正すことで血行促進効果があり、老廃物を排出するデトックス効果が発揮されます。

脚やせ効果が期待できるのはこんな寝方!

寝ながら脚やせができれば理想的です。下半身ダイエットに効果のある寝方は足首のところにバスタオルを丸めて5センチほどの高さを作り、そこに足をのせて寝るだけのシンプルな方法です。クッションでもできます。足にたまっている水分や血液を循環させるための方法で、むくみを解消してくれます。

寝方を工夫するのもいいですが、寝る前に仰向けになって足首を動かすのもおすすめです。足首の中央部分はリンパがつまりやすいのでストレッチをしておくと足首が細くなります。脚に溜まりがちな老廃物を押し流して脚やせするのが目的ですから、ひざを抱えて前後に揺れるだけでも効果的です。

太ももの裏側はセルライトができやすい部分ですので、眠る前に太ももの裏側をストレッチしたり、マッサージしたりする寝方もおすすめです。片足だけ正座にして寝るのも太ももの前側が気持ちよく伸びるので効果的です。

寝る前のお風呂も大事!脚やせできる入浴法

寝る前にお風呂に入ってリラックスし、副交感神経を優位にしておくことも良質な寝方を確保するために必要な行動です。足首を後ろからつかむようにしてひざのほうまでマッサージするとリンパマッサージになります。

膝の裏側を押してリンパを流し、ひざの裏から太ももの付け根までマッサージします。湯船に入って脚やせマッサージをするとむくみが解消します。皮膚も温まった状態なので柔らかくマッサージしやすくなります。寝方だけでなくマッサージも、体のコリや疲れもほぐしてくれます。

膝を曲げて浴槽につかり、足を上げ下げするだけでも運動になります。膝を曲げた状態で腹筋運動をすればおなか回りがすっきりとします。お風呂の水圧で運動をすれば、カロリー消費になりますのでやせやすくなります。

お風呂上がりも寝方のうち!脚やせマッサージを取り入れよう
体が温まって代謝が高まっているお風呂上りはマッサージに最適な時間です。ハンドマッサージをするなら、オイルやクリームで香りのよいものを使うとリラックス効果も高まります。脂肪が気になる部分があれば集中的にマッサージをします。脚やせ器具を使って加圧するのもおすすめです。

オイルやクリームを使うと肌の摩擦を防ぎ、保湿効果も期待できます。マッサージを続けているとくるぶしや足の甲の骨が出てきて、ひざのたるみも少なくなる効果が期待できますよ。寝方と同じで最初は習慣づけるのも大変かもしれませんが、慣れてきて効果が現れ始めるとマッサージも楽しくなってきますから、脚やせのためにもがんばってみましょう。

むくみ対策には着圧タイツや靴下を使うのもオススメ

むくみ対策には日中の足のケアも大切です。着圧タイツは段階式に無理なく加圧されているので血液やリンパの循環を良くしてくれます。立ち仕事の方や座りっぱなしの仕事の方は長時間同じ姿勢でいなければならないため寝方で脚やせするのに特におすすめです。履くだけで見た目もスリムにしてくれますのでキレイな美脚をアピールできます。

人気の着圧レギンスや加圧ソックスは、編み方を工夫することで縫い目が気にならない履き心地の良さと柔軟な伸縮性が魅力となっている商品もあり、履いているだけで脚をスッキリさせるストレッチ効果が期待できます。医療用の技術を転用したアイテムもありますから、そちらを選ぶのもおすすめです。

ここがポイント!
着圧タイツを使った脚やせにおすすめの寝方は、昼間用のものではなくきちんと夜用のタイツを着用することです。そちらのほうが着圧レベルが高いからと言って、眠る時も昼用のものを使っていると逆に血流が悪くなってしまいますから気をつけましょう。

また、いくら脚やせに効果があると言っても丸一日つけているのはおすすめできません。夜、寝ながらむくみを改善するために夜用のタイツを着用するか、昼間むくみを予防するために昼用のものを着用するか、どちらかに限って試してみるのがいいでしょう。

脚やせだけじゃない!?寝方が体に及ぼす悪い影響とは

睡眠不足は心身に様々な影響をもたらします。短時間睡眠の方は8時間睡眠の方に比べて死亡率が3倍に増えるといわれています。インシュリンの分泌が低下するので糖尿病の原因になりますし、心肺機能の低下による高血圧や心臓病を引き起こす原因になります。

精神的な面ではうつになりやすくなったり、自律神経のバランスが乱れて精神的に不安定になります。太りやすくなるだけでなく肌荒れの原因になったり、唾液の分泌量が低下するので口臭が目立つようになります。注意不足散漫になりますから、寝方ひとつで事故やトラブルを引き起こすことにもなりかねません

ストレスを感じやすくなり、他人の感情を読み取りにくくなるため、人間関係にも混乱を招きがちになります。免疫力が落ちるので発がんリスクやアレルギー発症、脳卒中のリスクなどが高まります。感染症にかかりやすくなり、不整脈を引き起こす可能性が高くなります。判断力が低下し、筋肉量が減少し、骨をもろくします。

まとめ

脚やせにおすすめの寝方一覧
OK NG
睡眠時間 7~10時間まとめて取る 7時間以下・バラバラに取る
寝るときの姿勢 仰向けで大の字になり脱力 うつ伏せや横向き、ねじれた姿勢など
寝る前の習慣 読書やストレッチなどリラックス スマホやPC、激しい運動など
飲み物 常温にさました白湯 冷たいもの、甘いもの、カフェイン入り飲料

脚やせのためだけでなく、さまざまなトラブルを回避するためにも是非、しっかりとした寝方と睡眠時間を確保していきたいですね。