筋肉質の脚を美脚に変える脚やせダイエット法について

筋肉質な脚の太さを解消するには、正しい知識と適切な対応が重要です。間違った知識と判断は、余計に筋肉を付けるだけでなく、筋肉をムキムキに肥大させて、ますます美脚から遠ざかることに!効率的かつ効果的に脚やせをするためにも、正しい知識のもとで筋肉太りを解消しましょう。

筋肉質だと脚やせしにくいのは本当?

 

脚が筋肉太りしちゃった!何が原因なの?

筋肉太りで悩む人の多くに共通する点があります。それは、過去に短距離やバレーボール等の瞬発力を必要とするスポーツをしていたということです。特に、学生時代の部活で上記のようなスポーツに取り組んでいた人は多いのではないでしょうか?

これらのスポーツを引退し、筋肉を以前よりも使わなくなることで、筋肉量が減少し、脂肪が増加します。この状態にある人が脚やせのために筋トレを始めると、脂肪が燃焼されない一方で、筋肉だけが鍛えられてしまいます。もともと筋肉質であるがために、より太い脚となってしまう可能性があるのです

筋肉による脚の太さを改善するには、筋肉よりも先に脂肪を燃焼させることが重要です。間違った知識は、脚やせに逆効果の可能性があり、余計な筋肉をつけてしまう場合があります。正しい知識と効果的なトレーニングを知った上で、効果的に筋肉太りの脚を細くしましょう。

実は脂肪太りかも?筋肉と脂肪は間違いやすい

しかし、筋肉以外にも脚が太くなる理由があります。それを勘違いして、自分の脚は筋肉質だと思い込んでいると、いくら脚やせダイエットを続けても、なかなかほっそり痩せることがありません。

自分は筋肉太りだと思っていても、実はむくみや脂肪太りという可能性があります。筋肉太りと間違えやすいのが脂肪太りです。

脂肪太りの判断基準は?
太さが気になる部分に、セルライトがついている
脚の筋肉に力を入れている状態で、お肉をつかめる

この2点が主な判断基準になります。セルライトがはっきり確認できる状態なら明らかに脂肪がついています。また、発達した筋肉は、その部位に力を入れると固くなり、手でつまめなくなります。脚やせのために、自分が筋肉質なのか脂肪太りしているのか確認したい場合は、脚の筋肉に力を入れた状態で自分の手でつまんでみてください。つまめるお肉がある場合は、脂肪がついている証拠です。

筋肉は自分の意思で動かしたり固くしたりすることができますが、脂肪は自分の意思で動かすことができません。そのため、力を入れた時に硬くならずやわらかい部分は脂肪ということになります。

筋肉太りと脂肪太りの解消方法は違います。脂肪太りであれば、食事による対処法で脂肪が落ちていく可能性もありますが、筋肉太りに適した方法とは言えません。筋肉質であっても、効果的に脚やせしていくには、正しい判断と適切な対応がカギとなります。

脂肪太りの方の食事対策ならこちらの記事をご覧ください!→効率的に脚やせするには食事が大切!食べて痩せるダイエット

筋肉質の人が脚やせするために知っておきたいこと

筋肉太りを解消するには筋肉の種類を知ることが大切!遅筋と速筋とは

筋肉質の脚を美しくしなやかに引き締めるためには、筋肉についての知識が欠かせません。体の中の筋肉の種類は大きく分けて2つ。遅筋と速筋と呼ばれるものが存在しています。

遅筋とは普段の日常生活で使われている筋肉で、身体の筋肉量の7割~8割を占めています。位置的には体の内側にあり、インナーマッスルとも呼ばれています。

遅筋は鍛えてもほとんど大きくなりません。また、脂肪をエネルギーにするため、遅筋を鍛えることで脂肪燃焼効果を期待できます。これらのことから、遅筋を鍛える有酸素運動が、筋肉質の場合の脚やせに繋がる、と言えるのです。

一方、あまり普段の生活では使われていない速筋は、瞬発力に優れた筋肉です。位置としては、体の外側にあり、アウターマッスルという名でも呼ばれています。

遅筋とは違い、鍛えることで大きくなるのが特徴で、糖質をエネルギーにしています。速筋は、短距離などの瞬発力を必要とするときに使われます。筋肉質である人が速筋を鍛えると、より筋肉を肥大させてしまい、脚やせにはかえって遠い道のりとなるので注意が必要です。

筋肉の種類 遅筋 速筋
鍛えられる運動 有酸素運動 無酸素運動
優れている面 持久力 瞬発力
エネルギー源 脂肪 糖質

筋肉質な太ももを細くするために鍛える筋肉の種類

筋肉質な太ももになってしまう主な原因は、速筋を鍛えてしまっていることです。瞬発力に優れた速筋を鍛えてしまっていることで、筋肉が大きくなっている可能性があります。

速筋が鍛えられるスポーツ
自転車や短距離走、ジャンプなど

これらのスポーツは、筋肉太りの脚やせにはNG。だからといって、これ以上筋肉を大きくしないために運動をやめてしまうと、逆に脂肪がつきやすくなってしまいます。

筋肉質なタイプの脚やせには、ハムストリングスという筋肉と内転筋を鍛えることが有効です。ゆっくりとした動きのストレッチやエクササイズなどで、ハムストリングスを鍛えると、太もも全体を細く引き締めてくれる効果が期待できます。さらに、ヒップアップにも効果がある筋肉なので、脚長効果にもつながります。

また、内転筋という筋肉は、太ももの内側にある筋肉です。内転筋を鍛えることで、太ももの内側が引き締まり、太ももの間に隙間ができるようになります。

筋肉質タイプの脚やせにおすすめのダイエット法は?

筋肉質だからといって運動をしないのは脚やせにNG!

筋肉が落ちるのではないかと考えて運動を一切しない、という人もいますが、それはおすすめできません。筋肉による脚の太さに悩んでいる人の場合、筋肉だけではなく脂肪もついています。

確かに速筋を鍛える運動を行うと、さらに筋肉を肥大させてしまいます。ですが、運動を一切やめてしまうと、筋肉が減少する代わりに脂肪がついてしまうのです。脂肪がついた脚は、たるんだだらしない脚になるだけでなく、セルライトでボコボコになってしまう場合があります。さらに、運動をやめたことで代謝が悪くなり、脂肪がついた脚はさらに痩せにくくなってしまいます。

筋肉質が悩みの脚やせには、遅筋を鍛えることが効果的です。脂肪をエネルギーにしてくれる遅筋をしっかり鍛える有酸素運動で、効率的かつ効果的に筋肉太りを解消しましょう。

筋肉質タイプの脚やせなら有酸素運動を実践

筋肉質の場合の脚やせには、遅筋を鍛える有酸素運動を行っていけばよいことがわかりました。では具体的には、どのような運動が挙げられるのでしょうか?

遅筋を鍛える主な有酸素運動
ウォーキング、ランニング、水泳など

これらの有酸素運動をおこなうにあたって注意しなければいけないのが、負荷を抑えて運動することです。筋肉質の人が運動に一生懸命になるあまり負荷を大きくしてしまうと、遅筋ではなく速筋を鍛えてしまう可能性があります。ある程度負荷を抑えた状態で有酸素運動を長時間継続して行うと、遅筋を効果的に鍛えることができます。

有酸素運動のポイント!
有酸素運動は20分以上行うことが重要です。

少ない負荷で長時間運動することが、遅筋を鍛えて脚やせするコツです。始めは無理のない程度から運動を始め、徐々に持久力を向上させて、脂肪をしっかり燃焼させるようにします。

筋肉質の脚に効くマッサージ法で脚やせ

筋肉太りの脚には脂肪もついています。ですから、脂肪をマッサージでしっかりほぐしてあげることが、筋肉太りの脚やせに繋がります。

【筋肉質の脚をほぐすマッサージの手順】

1.まず初めに、足首を回して緊張をほぐします。
2.次に、手をグーにして、ふくらはぎを足首から膝に向かってマッサージします。
3.手でもみほぐしたら、その後、足首からひざ裏に流すイメージで手を滑らせます。
4.次に、ひざ上から太ももの付け根までまんべんなくグーでマッサージを行います。手でしっかり揉みほぐし、太ももの付け根に流すイメージで手を滑らせましょう。

マッサージをする際は、心臓に向かって下から上に向かって行うように注意してください。入浴中またはお風呂上りに、マッサージオイルやクリームを使用して行いましょう。

筋肉質の人が脚やせするために日頃から心掛けるべきこと

筋肉太りのもと!?生活習慣を見直して

普段何気なくしていることが、筋肉太りに繋がってしまう可能性があるので注意が必要です。日頃の生活習慣を見直してみることも、脚やせにはとても大切です。

筋肉質の人にとって、自転車やダッシュ、ジャンプ等の瞬発力を必要とする運動が脚やせには良くないことは既におわかりかと思います。スポーツ競技としてだけでなく、自転車を通学や通勤に使用している人も注意が必要です。

特に、脚を細く鍛えたいからと、ギアを重くして負荷をかけている人は逆効果です。この場合、ペダルをこいでいる時に、太ももの外側の筋肉に刺激を与えてしまっている可能性があります。外側の筋肉が刺激されることにより、太ももの外側が張ってしまうため、脚がますます太く見えてしまいます。

筋肉質タイプの脚やせに気をつけたいハイヒール

また、多くの女性が見落としがちなのが、ハイヒールです。

ハイヒールには脚長に見えるなど美脚効果があります。しかし、姿勢の悪い筋肉質な人が履くと脚やせには逆効果。内股やがに股の状態でハイヒールを履いて歩くと、脚の外側に余計な筋肉をつけてしまい、太見えの原因になります。

姿勢の悪い状態でのハイヒールは、太ももに余計な筋肉をつけてしまう可能性があるので、気を付けましょう。筋肉質である人がハイヒールを履く際には、姿勢と歩き方に十分注意するようにしてください。

また、かかとの高い靴で疲れた脚を、入浴中やお風呂上りにマッサージでケアしてあげることも大切です。脚やせを兼ねて、マッサージをする際には、オイルやクリーム、人気の美容コロコロなどを使用すると良いです。特に、場所を選ばず手軽に使用できる美容コロコロは、ボディ用やフェイス用など種類も豊富にあるので、持っておくと便利なアイテムです。

自然に脚やせ!脚が細くなる歩き方とは

筋肉質なタイプの人が脚やせしたい場合、日常生活で気を付けなければならないのが姿勢です。内股やがに股、猫背などの歪んだ姿勢は、太ももに余計な筋肉をつけてしまう可能性があります。座っている時や立っている時、歩いている時にも正しい姿勢を意識しておくことが大切です。

脚やせには、姿勢と歩き方がとても重要となります。筋肉質の人が余計な筋肉をつけないためにも正しい姿勢を意識して歩くように気を付けましょう。

基本の姿勢は?
頭のてっぺんから糸でつられているように姿勢を伸ばします。
肩を少し後ろに引き、胸を張ります。この時、腰が反らないように注意しましょう。
両脚のかかとをつけ、つま先を少し開きます。

歩く時は、基本の姿勢を意識したまま、かかとを一本線にのせていくイメージで歩きます。筋肉質だと自覚している人も、正しい姿勢と歩き方を意識することで、きれいに筋肉を付けることができます。

姿勢や歩き方は、脚だけではなくポッコリお腹の原因にも繋がるので、常日頃から注意が必要です。脚やせだけでなく全身の美しいプロポーションのためにもぜひ心がけておきましょう。