筋トレで効率よく脚やせするコツと筋トレメニュー

モデルさんのようなスラっとした長い脚、憧れますよね。自分もモデルさんみたいになりたい!とダイエットしてみてもなかなか結果が出ず・・・なんてことありませんでしたか?

部分痩せのなかでも、特に痩せるのが難しいと言われる部分が「脚」です。食事制限やジョギング・ウォーキングだけで脚を細くさせることは簡単ではありません。やはり筋トレが美脚への一番の近道です。下半身に筋肉をつけて、脂肪を燃焼目指す方法になります。

そこで今回は、どうして筋トレが脚やせにおすすめなのか?正しいやり方やおすすめ筋トレメニューは?筋トレだけやってても効果はあるの?など、筋トレで足を細くするために気になる情報をまとめてみました。

引き締まった脚を目指す!筋トレメニューで脚やせするメリット

そもそもなぜ、食事制限ウォーキングなどの有酸素運動だけでは、部分痩せは難しいと言われているのでしょうか。

それは人体のカロリー消費の仕組みにあります。ダイエットは基本的に、摂取カロリーよりもたくさんのカロリーを消費することで余分な体脂肪を落とそう、というものですよね。この時、体の中のどの部分の体脂肪が燃焼されるかは、指定することができません

脚だけを細くしたくても、体からまんべんなく脂肪が減っていきますから、減らしたくない胸などから落ちてしまうことも・・・

食事制限だけではなく筋トレも取り入れることで、現代女性が衰えがちな下半身の筋肉を鍛えることができます。下半身といえば脚やせの他にも、むくみや冷え性の改善をしたい女性は多いはず。これらの症状は下半身の血行不良からくるものなので、トレーニングによって解消することができるんです。

また、脚を鍛える事によりX脚・O脚の悩みも解消します。合わせてお尻を鍛える事により脚が長く見えます。女性らしい引き締まった脚を手に入れて、今まで履くのに勇気が必要だった可愛いスカートや脚のラインが出るスキニーパンツなどお洒落に履きこなしましょう!

ふくらはぎや太ももに狙いを定めた脚やせ筋トレメニューを取り入れたダイエットなら、その部位のカロリー消費を高めることができます。筋肉がついているだけで基礎代謝がアップして、1日のカロリー消費もアップします。また、冷えると脂肪が固まって燃焼しづらくなりますが、筋トレで体温も上がり、その部分の脂肪が燃焼してくれます。

筋トレメニューで本当に脚やせできるの?

まず、どうして下半身太りしてしまうのかというと、多くの理由が運動不足からくるものです。むくみなどが原因のパターンもありますが、どちらにせよ筋力不足から引き起こされる問題です。

エクササイズをすれば筋肉がついて、脂肪も燃焼されるし、むくみや冷え性などといった悩みとはサヨナラできるのです。むくみを解消することにより、ただのダイエットでは細くなりにくい足首もスッキリとした見た目に変わるでしょう。

よく、「筋トレをがんばりすぎると、逆に筋肉太りする!」なんて言いますよね。確かに厳しいトレーニングを積む必要のあるスポーツをしているアスリートはごつごつした立派な筋肉がついています。でも、あんな風になっちゃったら困るなあ、なんて不安は無用なのです。

なぜなら、アスリートのようにムキムキのボディになるにはよっぽど厳しい筋トレメニューを日々きちんとこなし、食事なども徹底的に管理する必要があるからです。ダイエットのための軽い筋トレと有酸素運動くらいであれば、太くなった脚をきゅっと細くする以上の負荷にはなりません。

もしも筋トレをしていて筋肉のつき方がおかしいな、と思ったら、それは正しい姿勢でエクササイズを行えていないのかもしれません。たとえば、歩き方の姿勢などが歪んでいると正しく筋肉が使われず、余計な部分に筋肉がついてしまうことがあるんです。

脚やせにおすすめの筋トレメニューはスロートレーニング!
脂肪を燃焼して、脂肪がつきにくい体になるのが目的であればゆっくりとした動きで行うスロートレーニングがおすすめです。ゆっくりとした運動で作った筋肉は細くしなやかになります。ごつごつした筋肉ではないのでスッキリとした体型になります。

日々の生活でも使われる筋肉が鍛えられるため、とっさのバランスが取れるようになって転びづらく、怪我をしづらくなります。また、筋肉がきちんとついていると少しの運動で体が温まるようになりますし、筋トレメニューで脚やせを目指すのはスリムな体型を目指す女性にもおすすめなんですよ。

効率よく脚やせするには運動の順序がポイント

ダイエットのためにジムなどで運動をする際に、筋トレメニューと有酸素運動の順番を意識することが脚やせ効果アップにつながることは知っていましたか?実はカロリーを効率的に燃焼するには、筋トレメニューのあとに有酸素運動を取り入れるのがおすすめなんです。

その理由は、筋トレが成長ホルモンの分泌を促し、カロリー消費効率をアップしてくれるから。脚やせのためには、筋トレの後に有酸素運動を行うのがベストなんです。すでにウォーミングアップができて脂肪が燃焼されやすい状態で有酸素運動に移ることができるんですね。

有酸素運動はしっかり呼吸をしながら長時間続ける運動のこと。これを先に行うと、筋トレのために使いたいエネルギーが十分に残っていないことになります。エネルギーがないのに筋トレメニューに移っても正しい負荷がかからず、つらいだけで筋肉もなかなか成長しないことになってしまうんです。

また、運動をするタイミングというのもかなり重要なポイントとなってきます。せっかくやるのであれば、より効果的なタイミングを知りたいですよね。

ズバリ、筋トレをするのに最適な時間は夕方です。理由大きく3つあります。まずひとつは日中の活動により筋肉がほどよくほぐれているから。ふたつめは食後から時間が空いているから。最後はホルモン分泌や神経などの問題です。筋肉がつきやすい時間は睡眠中のノンレム睡眠の最中だと言われているからです。厚生労働省によると夕方や夜に行う運動は睡眠の質を高めると言われています。

反対に、食後すぐ・寝る直前・空腹時は避けるようにしましょう。とくに空腹時に運動すると、体がエネルギーとして筋肉を分解してしまうので要注意です。

ここがポイント!
もしも運動時間に余裕があれば、更に一歩進んでストレッチ→ウォーミングアップ→筋力トレーニング→有酸素運動、の順番でトライしてみてください。ウォーミングアップは有酸素運動を5~10分程度行うだけで大丈夫。脂肪燃焼スイッチがオンになりやすくなり、更なる脚やせ効果が発揮されますよ。

気になる部位別!脚やせ筋トレメニューをご紹介

鍛えたい部位 おすすめの筋トレメニュー
太もも スクワット
ヒップエクステンション
ふくらはぎ 踏み台昇降
カーフレイズ
内もも 寝ながらストレッチ

太ももを主に鍛える脚やせ筋トレメニューの種類とやり方

ここがポイント!
太ももの脂肪を燃焼させて細くするためにはもも自体とお尻の筋肉を使う必要があります。そのために効果があるのがスクワットとヒップエクステンションです。またヒップアップすることにより脚が長く見えます。
スクワットは足を曲げるて行うトレーニングです。両足を肩幅に広げてつま先を少しだけ外側に向けた状態で立ちます。その状態で椅子に座るようにお尻を後ろに突き出します。太ももが床と平行になるまで沈めてゆっくりと元の体勢に戻ります。この時、勢いをつけないようにゆっくり動くことが重要です。

ヒップエクステンションは四つ這いになり背筋を伸ばします。この時、腰が反りすぎないように気を付けましょう。どちらか一方の足のひざを胸の方に引きつけていきます。そのまま今度は逆に水平になるまで足を伸ばしていきます。この動作を10回~15回繰り返して反対側の足も同じように行います。頭は常に床を見るようにします。

ふくらはぎを主に鍛える脚やせ筋トレメニューの種類とやり方

ここがポイント!
ふくらはぎの筋肉は台を使って鍛える筋トレメニューが豊富です。その代表的なものが踏み台昇降運動カーフレイズです。踏み台昇降運動を行うことで細く引き締まったふくらはぎを手に入れることができます。

踏み台昇降は階段を上る筋トレメニューです。用意するなら20cm程度の台が脚やせダイエットには最適です。まず、台の後ろに足を置いて立ちます。体を前かがみにならないように気をつけて片足を台に乗せます。反対側の足を台に乗せましょう。そのまま前を向いたまま台の後ろに片側ずつ足を下ろします。なるべくリズミカルに動作が止まらないように注意が必要です。

カーフレイズはつま先立ちで行う脚やせ筋トレメニューで、ふらつく恐れがあるので壁などの近くで体を支えられる状態にしましょう。壁の前に10cm程度の台を置いて、その上に両足のつま先を乗せます。このときかかとは浮いた状態です。つま先立ちをして3秒キープしてまた元に戻します。1セット10回で3セット行うことが適当です。

脚の歪みは普段の姿勢や歩き方が原因です。O脚やX脚、はたまたXO脚に悩んでいる人はふくらはぎを鍛えて正しい歩き方へ矯正しましょう。

寝ながら内ももを鍛える脚やせ筋トレ効果のあるストレッチ

寝た状態でもストレッチによって足を鍛える筋トレメニューがあります。まずは横向きになって下側のひじをついて寝ます。上になっている足の膝を曲げて足の裏を床につけるとちょうど数字の4に見える状態です。

この状態で下になっている足を伸ばしたままゆっくりと上げていきます。そして、つま先を上に向くようにします。ゆっくりと下ろしていって床につく手前の位置で止めます。この動作を10回繰り返して、終わったら反対側も同じように行います。

この脚やせ筋トレメニューで内ももの筋肉が使われて、筋トレ効果が期待できます。普段の生活ではあまりしない格好なので内ももの筋肉のストレッチになります。動かすときは上に上げることよりも内ももの筋肉が使われていることを気にしながら行うことが重要です。

また、座っているときにぴったり脚をくっつけているだけでも立派な内もものトレーニングになるのでデスクワークなどで長時間座るような人は試してみましょう。少し意識するだけでも効果は変わってきます。

効果抜群!脚やせ効果が高い筋トレメニューをご紹介

脚やせ効果が高い筋トレメニューその1!スクワットの種類とやり方

スクワットは姿勢によって効果が大きく変わってきます。正しいフォームで行わないと意味がありません。また、姿勢によって効果が出る場所も変わってきます。基本的なスクワットはベーシックスクワットとして太ももの内側、裏側、お尻の筋肉を鍛えることができます。椅子に座るように腰を落としていく動作を繰り返します。

しかしベーシックスクワットですが、見た目以上に正しいフォームで行うのが難しい種目です。

そこで、ベーシックスクワットより簡単で、太ももとお尻の筋肉をより効果的に鍛える脚やせ筋トレメニューならワイドスタンススクワットです。とくにX脚(内股気味のひと)には、ベーシックなスクワットよりもこのワイドスタンススクワットをおすすめします。

やり方は、足を左右に大きく開いた状態で行うスクワットです。肩幅よりも大きく開いてつま先を外側に45度向くように立ちます。その状態で腰に手を当てて、前に上半身が倒れないにならないように注意してなるべく低い位置まで腰を落としていきます。そしてゆっくりと元に戻します。1セット10回を3セット程度が適当です。

  1. この腰が反ってしまっていると腰痛の原因になるので注意!しっかりお腹に力を入れて腰が反らないようにする
  2. 腰を落とすときに膝が内側に入ってしまうと関節を痛めやすくなるので注意
  3. 重心が傾いているとフラフラして危険なので体の軸が動かないようにする
  4. 呼吸は腰を落とすときに吸って、上がるときに吐く

脚やせ効果が高い筋トレメニューその2!ランジの種類とやり方

ランジは下半身全体の筋肉を使う効率的なトレーニングです。基本的には前後に足を広げた状態で立ち、ゆっくりと膝を下げていきます。左右の足が共に直角になるまで曲げたら元に戻します。上半身は垂直に維持することが重要です。この筋トレメニューを繰り返して行います。

  1. スクワット同様腰が反らないようにお腹に力を入れる(とくに踏み込んで元の姿勢に戻るとき)
  2. 足はまっすぐ前へ出す
  3. 呼吸を止めないこと。踏み込むときに吸って戻るときに吐く

その他にも脚やせもできてお尻の筋肉が鍛えられるサイドランジがあります。立つときは左右に肩幅よりも大きく広げてましょう。そのままどちらかの膝を曲げて限界まで腰を沈めていき、ゆっくりと元の姿勢に戻します。この動作を左右均等に繰り返し行います。

ここがポイント!
曲げている足と反対側の手で床を触ることでより深く沈めることができるので効果的です。腰を下げる時に体が前傾にならないように注意します。股関節のストレッチ効果も期待できるトレーニングです。

脚やせ効果が高い筋トレメニューその3!ヒップリフトのやり方

おしりの筋肉、大きさで言えばそんなに大きいものではありませんが、正しい姿勢を作るのにとても重要な筋肉です。また、現代の人々(とくに女性)はお尻の筋肉を使えていない人が多く、若くても垂れたような形のヒップなんて人も多いのです・・お尻の筋肉がないと股関節の動きが悪くなったり、姿勢が悪くなったり、垂れてきたり悪いことばかりです。脚痩せしたいのであれば一緒にお尻のトレーニングも欠かさずに行いましょう。

ヒップリフトは仰向けに寝た状態で行います。両方の手のひらを体の脇、お尻の横あたりの床につけます。ひざを曲げて足の裏がしっかりと床につくようにすることが重要です。足は軽く隙間ができる程度離しておきます。

姿勢ができたらお尻を引き締めてゆっくりと腰を上げていき、首から膝までが直線になったら数秒停止します。そしてゆっくりと元に戻してお尻が床につかないギリギリのところで止めます。この脚やせ筋トレメニューを繰り返し行いましょう。

  1. おしりを上げるときに息を吐いて下すときに吸う
  2. 勢いをつけない
  3. 下すときもゆっくり

1セットを10回から15回として3セットが目安となります。筋肉を無駄につけないためには全ての動作をゆっくり行う必要があります。特に腰を下ろす時にもできる限りゆっくりと腹筋や背筋、お尻の筋肉がしまっていることを意識しましょう。

筋肉を酷使し続けるのはダメ!脚やせ筋トレメニューの正しいサイクルとは

いくつか脚痩せ、ヒップアップに繋がる筋トレメニューを紹介しましたが筋トレは毎日やらなくても良いのです。

細い足を手に入れるために筋トレを始めると無理をして毎日続けてしまう人がいます。筋肉は、トレーニングによって刺激を受けると損傷するので、回復する時間が必要になります。つまり、オンとオフをしっかりとしてつけてあげないと脚やせをするどころか筋肉を損傷するだけになってしまうということです。

筋肉が修復するには約2日程度の休養を必要とされています。負荷をかけた筋トレをしたら中2日は開けましょう。ただし、負荷をかけたところだけを休ませればいいので、上半身と下半身を一日置きに行うことでエクササイズの効率をあげることもできます。上半身を行ったら1日休んで下半身のトレーニングを行う。この筋トレメニューの繰り返しを行うことで身体中の筋肉を満遍なく鍛えることができます。

ただ、ストレッチは毎日やった方が良いと言われています。筋肉を緩ますだけではなくリラックス効果もあるので、トレーニングした部位を中心にどんどんやりましょう。

いよいよ実践!効率の良いメニューの組み方は?

いくつかトレーニングメニューやストレッチ方法について記載しました。さて今日から実践!と言いたいところだけど何をどれくらいやれば良いの・・という方のために下半身痩せ1週間のトレーニングメニューを紹介しようと思います。

今回は1日置きに1週間で4回やることを前提とします。間の日に腹筋をしたり腕立て伏せなどで上半身を鍛えてたり、いつもより念入りにストレッチしても良いと思います。有酸素運動と組み合わせるのも効果増大です。

<1回目>

  • ヒップリフト 10回~15回×2~3set
  • ワイドスタンススクワット 10回×3~4set
  • ストレッチ(おしり、太もも裏中心)

<2回目>

  • フロントランジ 20回×2set
  • サイドランジ 20回×2seet
  • ストレッチ(下半身全体メイン)

<3回目>

  • ヒップエクステンション 各脚10回~15回×2setずつ
  • 内ももエクササイズ 各脚20回×2setずつ
  • ストレッチ(おしり、太もも裏、ふくらはぎ中心)

<4回目>

  • カーフレイズ 10回×3set
  • ウォーキング30分~
  • ストレッチ(全身)

まとめ

多くの女性の永遠の課題ともいえる脚痩せトレーニングについてお伝えしましたが、いかがでしたでしょうか。

もちろん、ダイエットとして脚痩せトレーニングをすることも大切ですが、歳を取っても長く自分の足で歩いていくためにも筋力トレーニングは必要不可欠です。大事なことは運動する習慣を作るということです。毎日毎回きついトレーニングをする必要はありません。継続して行うことにより美しいモデルさんのようなスタイルが手に入るのです。

脚痩せエクササイズについて知識がついたところで、あとは実践するだけです。無理せず楽しみながらトレーニングを続けていけば結果は自然とついてきます。この記事を読んで、何かが変わることを願っています。

 

よろしければこちらの記事も参考にしてみてください。

→「自分に合ったダイエット法を見つけてお家でできる脚痩せメニュー