筋トレで効率よく脚やせするコツと筋トレメニュー

部分やせのなかでも特に難しいと言われる脚やせ。食事制限や有酸素運動だけで脚をほっそりさせることはなかなか大変で、やはり筋トレメニューを取り入れていくのが下半身の体脂肪を減らし美脚を目指す方法になります。

そこで、こちらの記事ではどうして筋トレが脚やせにおすすめなのか?正しいやり方や人気のおすすめ筋トレメニューは?筋トレだけやっててもやせられるの?など、筋トレで脚やせを目指すために必要な情報をまとめてみました。

引き締まった脚を目指す!筋トレメニューで脚やせするメリット

そもそも、どうして食事制限ウォーキングなどの有酸素運動だけでは、脚やせなどの部分やせが実現しづらいんでしょうか。それはカロリー消費の仕組みにあります。ダイエットは基本的に、摂取カロリーよりもたくさんのカロリーを消費することで余分な体脂肪を減らそう、というものですよね。

この時、体のなかのどの部分の体脂肪が燃焼されるかは、指定することができません。脚やせだけがしたくても、体からまんべんなく脂肪が減っていきますから、減らしたくない胸などから減ってしまうことがあるんですね。また、女性は男性にくらべて皮下脂肪がつきやすく、内臓脂肪がつきづらい体質といわれています。

筋トレメニューを取り入れることで、現代女性が衰えがちな下半身の筋肉を鍛えることができます。下半身といえば脚やせの他にも、むくみや冷え性の改善をしたい女性は多いはず。これらの症状は下半身の血行不良からくるものなので、筋トレメニューを取り入れたエクササイズによって解消することができるんです。

ふくらはぎや太ももに狙いを定めた脚やせ筋トレメニューを取り入れたダイエットなら、その部分のカロリー消費を高めることができます。筋肉がついているだけで基礎代謝がアップしますから、日々のカロリー消費もアップします。また、冷えると脂肪が固まって消費しづらくなりますが、筋トレで体温も上がり、その部分の脂肪が燃焼しやすくなります。

筋トレメニューでほんとうに脚やせできるの?

よく、「脚やせのために筋トレをがんばりすぎると、逆に筋肉太りする!」なんて聞きますよね。確かに厳しい筋トレを積む必要のあるスポーツをしているアスリートはごつごつした立派な筋肉がついています。でも、あんな風になっちゃったら困るなあ、なんて不安は無用なんですよ。

なぜなら、アスリートのようにムキムキのボディになるにはよっぽど厳しい筋トレメニューを日々きちんとこなす必要があるからです。ダイエットのための軽い筋トレと有酸素運動くらいであれば、太くなった脚をきゅっと細くする以上の脚やせ効果にはなりません。

もしも筋トレをしていて筋肉のつき方がおかしいな、と思ったら、それは正しい姿勢でエクササイズを行えていないのかもしれません。たとえば、歩き方の姿勢などが歪んでいると正しく筋肉が使われず、余計な部分に筋肉がついてしまうことがあるんです。

 

脚やせにおすすめの筋トレメニューはスロートレーニング!
脂肪を燃焼して、脂肪がつきにくい体になるのが目的であればゆっくりとした動きで行うスロートレーニングがおすすめです。ゆっくりとした運動で作った筋肉は細くしなやかになります。ごつごつした筋肉ではないので見た目すっきりとした体型になります。

実際に生活でも使われる筋肉が鍛えられるため、とっさのバランスが取れるようになって転びづらく、怪我をしづらくなることができます。また、筋肉がきちんとついていると少しの運動で体が温まるようになりますし、筋トレメニューで脚やせを目指すのはスリムな体型を目指す女性にもおすすめなんですよ。

効率よく脚やせするには運動の順序がポイント

ダイエットのためにジムなどで運動をする際に、筋トレメニューと有酸素運動の順番を意識することが脚やせ効果アップにつながることは知っていましたか?実はカロリーを効率的に燃焼するには、筋トレメニューのあとに有酸素運動を取り入れるのがおすすめなんです。

その理由は、筋トレが成長ホルモンの分泌を促し、カロリー消費効率をアップしてくれるから。脚やせのためには、筋トレのあとに有酸素運動を行うのがベストなんです。すでにウォーミングアップができてカロリーを消費しやすい状態で有酸素運動に移ることができるんですね。

また、有酸素運動はしっかり息をしながら長時間続ける運動のこと。これを先に行ってしまうと、筋トレのために使いたいエネルギーが十分に残っていないことになります。エネルギーがないのに筋トレメニューに移っても正しい負荷がかからず、つらいだけで筋肉もなかなか成長しないことになってしまうんです。

ここがポイント!
もしも運動時間に余裕があれば、更に一歩進んでストレッチ→ウォーミングアップ→筋力トレーニング→有酸素運動、の順番で脚やせにトライしてみてください。ウォーミングアップは有酸素運動を5~10分程度行うだけで大丈夫。燃焼スイッチがオンになりやすくなり、更に脚やせ効果が発揮されますよ。

気になる部位別!脚やせ筋トレメニューをご紹介

鍛えたい部位 おすすめの筋トレメニュー
太もも スクワット
ヒップエクステンション
ふくらはぎ 踏み台昇降
カーフレイズ
内もも 寝ながらストレッチ

太ももを主に鍛える脚やせ筋トレメニューの種類とやり方

ここがポイント!
太ももの脂肪を燃焼させて細くするためにはもも自体とお尻の筋肉をつかう必要があります。そのために効果があるのがスクワットとヒップエクステンションです。
スクワットは足を曲げる脚やせ筋トレメニューです。両足を肩幅に広げてつま先を少しだけ外側に向けた状態で立ちます。その状態で椅子に座るようにお尻を後ろに突き出します。太ももが平行になるまで沈めてゆっくりと戻します。この時勢いをつけないようにゆっくりと動くことが重要です。

ヒップエクステンションは四つ這いになり背筋を伸ばします。どちらか一方の足のひざを胸の方に引きつけていきます。そのまま今度は逆に水平になるまで伸ばしていきます。この動作を10回繰り返して反対側の足も同じように行います。

ふくらはぎを主に鍛える脚やせ筋トレメニューの種類とやり方

ここがポイント!
ふくらはぎの筋肉は台を使って鍛える筋トレメニューが豊富です。その代表的なものが踏み台昇降運動カーフレイズです。踏み台昇降運動を行うことで細くしまったふくらはぎを手に入れることができます。

踏み台昇降は階段を上る筋トレメニューです。用意するなら10cmから20cm程度の台が脚やせには適当です。まず、台の後ろに足を置いて立ちます。体を前かがみにならないように気をつけて片足を台に乗せます。反対側の足を台に乗せましょう。そのまま前を向いたまま台の後ろに片側ずつ足を下ろします。なるべくリズミカルに動作が止まらないように注意が必要です。

カーフレイズはつま先立ちで行う脚やせ筋トレメニューで、ふらつく恐れがあるので壁などの近くで体を支えられる状態にしましょう。壁の前に10cm程度の台を置いて、その上に両足のつま先を乗せます。このときかかとは浮いた状態です。つま先立ちをして3秒キープしてまた元に戻します。1セット10回で3セット行うことが適当です。

寝ながら内ももを鍛える脚やせ筋トレ効果のあるストレッチ

寝た状態でもストレッチによって足を鍛える筋トレメニューがあります。まずは横向きになって下側のひじをついて寝ます。上になっている足の膝を曲げて足の裏を床につけるとちょうど数字の4に見える状態です。

この状態で下になっている足を伸ばしたままゆっくりと上げていきます。そして、つま先を上に向くようにします。ゆっくりと下ろしていって床につく手前の位置で止めます。この動作を5回繰り返して、終わったら反対側も同じように行います。

この脚やせ筋トレメニューで内ももの筋肉が使われて、筋トレ効果が期待できます。普段の生活ではあまりしない格好なので内ももの筋肉のストレッチになります。動かすときは上に上げることよりも内ももの筋肉が使われていることを気にしながら行うことが重要です。

効果抜群!脚やせ効果が高い筋トレメニューをご紹介

脚やせ効果が高い筋トレメニューその1!スクワットの種類とやり方

スクワットは姿勢によって効果が大きく変わってきます。正しい姿勢で行わないと意味がありません。また、姿勢によって効果の出る場所も変わってきます。基本的なスクワットはベーシックスクワットとして太ももの内側、裏側、お尻の筋肉を鍛えることができます。椅子に座るように腰を落としていく動作を繰り返します。

太ももとお尻の筋肉をより効果的に鍛える脚やせ筋トレメニューならワイドスタンススクワットです。足を左右に大きく開いた状態で行うスクワットです。肩幅よりも大きく開いてつま先を外側に45度向くように立ちます。

その状態で腰に手を当てて、前傾にならないように注意してなるべく低い位置まで腰を落としていきます。そしてゆっくりと元に戻します。1セット10回を3セット程度が適当です。

脚やせ効果が高い筋トレメニューその2!ランジの種類とやり方

ランジは下半身全体の筋肉を使う効率的なトレーニングです。基本的には前後に足を広げた状態で立ち、ゆっくりと膝を下げていきます。左右の足が共に直角になるまで曲げたら元に戻します。上半身は垂直に維持することが重要です。この筋トレメニューを繰り返して行います。

その他にも脚やせもできてお尻の筋肉が鍛えられるサイドランジがあります。立つときは左右に肩幅よりも大きく広げてましょう。そのままどちらかの膝を曲げて限界まで腰を沈めていき、ゆっくりと元の姿勢に戻します。この動作を左右均等に繰り返し行います。

ここがポイント!
曲げている足と反対側の手で床を触ることでより深く沈めることができるので効果的です。腰を下げる時に体が前傾にならないように注意します。股関節のストレッチ効果も期待できるトレーニングです。

脚やせ効果が高い筋トレメニューその3!ヒップリフトのやり方

ヒップリフトは仰向けに寝た状態で行います。両方の手のひらを体の脇、お尻の横あたりの床につけます。ひざを曲げて足の裏がしっかりと床につくようにすることが重要です。足は軽く隙間ができる程度離しておきます。

姿勢ができたらお尻を引き締めてゆっくりと腰を上げていき、首から膝までが直線になったら数秒停止します。そしてゆっくりと元に戻してお尻が床につかないギリギリのところで止めます。この脚やせ筋トレメニューを繰り返し行いましょう。

1セットを10回から15回として3セットが目安となります。筋肉を無駄につけないためには全ての動作をゆっくり行う必要があります。特に腰を下ろす時にもできる限りゆっくりと腹筋や背筋、お尻の筋肉がしまっていることを意識しましょう。

筋肉を酷使し続けるのはダメ!脚やせ筋トレメニューの正しいサイクルとは

細い足を手に入れるために筋トレを始めると無理をして毎日続けてしまう人がいます。筋肉は、トレーニングによって刺激を受けると損傷するので、回復する時間が必要になります。つまり、オンとオフをしっかりとしてつけてあげないと脚やせをするどころか筋肉を損傷するだけになってしまうということです。

筋肉が修復するには2日程度の休養を必要とされています。負荷をかけた筋トレをしたら中2日は開けましょう。ただし、負荷をかけたところだけを休ませればいいので、上半身を下半身を一日置きに行うことで脚やせの効率をあげることもできます。

上半身を行ったら1日休んで下半身のトレーニングを行う。この筋トレメニューの繰り返しを行うことで身体中の筋肉を満遍なく鍛えることができます。